Zima to doskonały czas na to, by popracować na siłą, która będzie nam potrzebna w trakcie kolejnego sezonu biegowego. Siła, to nie tylko większe mięśnie i wyciskanie większych ciężarów. Siła mięśniowa ma także wpływ na naszą technikę, ekonomię ruchu, zdrowie stawów. O pomoc poprosiliśmy Kamila Klicha, doskonałego utrasa i eksperta od treningu siłowego. Poniżej przedstawiamy kilka zestawów treningowych, przygotowanych dla napieraj.pl.

 

Cykl I

CEL: ADAPTACJA / HIPERTROFIA FUNKCJONALNA

CZAS: 6 tyg.

Przykładowe zestawy ćwiczeń na kolejne dni tygodnia (3 treningi w tygodniu)

Trening 1.

HIGH BAR BACK SQUAT 4×10 / 1,5min. rest

BENCH PRESS 3×10 / 1,5min. rest

BARBELL ROW 3×10-12 / 1,5min. rest

HIP THRUSTER 3×15-20 / 1,5min. Rest

GIMNASTIC TOES TO BAR 3x 10-12 / 1,5min. rest

MOD. PROTOCOL ALFREDSONA 4x15R/15L – 4×20 / 1min. rest

Trening 2.

DEADLIFT 4×8 / 1,5-2min. rest

MILITARY PRESS 3×8 / 1,5-2min. rest

PULL UP 3×8-10 / 1,5min. rest

PALL OF PRESS 3×16/16 / 1min. rest

SIDE PLANK 3×30-45”R/30-45”L

Trening 3.

HIGH BAR BACK SQUAT 3×12 / 1,5min. rest

PUSH UP 3x max / 1,5min. rest

CABLE PULL DOWN 3×12-15 / 1,5min. rest

PLANK 3×30-45” / 1min. rest

MOD. PROTOCOL ALFREDSONA 4x15R/15L – 4×20 / 1min. rest

EFEKT / WYKONANIE:

– trening przykładowy – w zależności od „słabych ogniw”, trzeba spersonalizować

– adaptacja do treningu z obciążeniem

– funkcjonalny przyrost masy mięśniowej = lepsza stabilizacja stawów = mniejsze przeciążenia

– większa masa mięśniowa = większa siła = większa możliwość generowania mocy

– ćwiczenie z mniejszym ciężarem i większą ilością powtórzeń = nauka ruchu, lepsza technika ćwiczeń, korekcja „błędów/wad” postawy, poprawa wrażliwości na insulinę

– duży nacisk na m. najszerszy grzbietu = lepsza praca do kontrrotacji obręcz barkowa-obręcz biodrowa

– duży nacisk na „core” – stabilizacja tułowia – dużo pracy P/L

– ogólna sprawność

– w tym etapie dużo ćwiczeń we wzorcach dwunożnych – w późniejszych etapach więcej wzorców jednonożnych

  adaptacja więzadeł i ścięgien do większych obciążeń (mięśnie adaptują się do obciążeń 4-6xszybciej niż tkanka łączna)

– wydłużona faza ekscentryczna – ważne dla biegaczy

CYKL II

CEL: SIŁA / SŁABE OGNIWA

CZAS: 4-6 tyg.

Przykładowe zestawy ćwiczeń na kolejne dni tygodnia (3 treningi w tygodniu)

Trening 1.

LOW BAR BACK SQUAT 4×5-6 / 2-2,5min. rest

BENCH PRESS 4×5-6 / 2-2,5min. rest

BARBELL ROW (podchwyt) 4×8-10 / 1,5min. rest

ONE LEG ROMANIAN DEADLIFT 3×12-15 / 1,5min. Rest

GIMNASTIC TOES TO BAR 3x 10-12 / 1,5min. rest

MOD. PROTOCOL ALFREDSONA 4x15R/15L – 4×20 / 1min. Rest

Trening 2.

DEADLIFT/SUMO DEADLIFT 4×5-6 / 2-2,5min. rest

MILITARY PRESS 3×6-8 / 1,5-2min. rest

CHIN UP 3×6/ 2min. rest

BULGARIAN SPLIT SQUAT 3x8R/8L / 1min. rest

PALL OF PRESS 3x16R/16L / 1min. Rest

„JANDA” SIT Ups 4×5-6 / 2min. Rest

Trening 3.

LOW BAR BACK SQUAT 3-4×5-6 / 2-2,5min. rest

DIPS 3x 6-8 / 2min. rest

BARBELL ROW 3×8-10 / 1,5-2min. rest

NORDIC CURLs 3-4×6-8 / 2min. rest

SUITCASE CARRY 3x50mR/50mL / 1,5-2min. rest

SINGLE UNDERS / DOUBLE UNDERS 3×30-45” / 1min. rest

POLIQUIN STEP UP 3-4×12-15 / 1min. rest

EFEKT / WYKONANIE:

– trening przykładowy – w zależności od „słabych ogniw”, trzeba spersonalizować

– podwaliny pod trening mocy

– funkcjonalna siła = mniejsze przeciążenia stawów ( przy MOCNYCH zbiegach obciążenia na st. kolanowy potrafią osiągać 5-7 krotność masy ciała – robiąc „500” przysiadów bez obciążenia, nie przygotujesz stawów na takie obciążenie…)

– im większa siła, tym lepsza równowaga / umiejętność utrzymania „niestabilnych” pozycji

– redukcja „słabych ogniw” – pośladek, VMO, mm. Kulszowo-goleniowe, core

– ćwiczenie z większym ciężarem i mniejszą ilością powtórzeń = rozwój siły = możliwość generowania większej mocy – bardziej istotne dla biegacza niż „czysta” siłą

– duży nacisk na m. najszerszy grzbietu = lepsza praca do kontrrotacji obręcz barkowa-obręcz biodrowa

– duży nacisk na „core” – stabilizacja tułowia – dużo pracy P/L

– ogólna sprawność „siłowa”

– w tym etapie więcej ćwiczeń we wzorcach jednonożnych 

– wydłużona faza ekscentryczna – ważne dla biegaczy

O Autorze

Redakcja napieraj.pl

Od 2002 roku piszemy o rajdach przygodowych - naszym mateczniku. O imprezach, sprzęcie, ludziach z rajdowego świata. Od kilku lat skupiamy się w większym stopniu na biegach ultra, starając się inspirować, informować i wciągać czytelników do tego niezwykłego świata malowanego potem, błotem, podszytego pasją i radością z biegania znacznie dalej niż maraton.

Podobne Posty

Zostaw odpowiedź

Twój e-mail nie zostanie opublikowany