Rozpisanie międzyczasów na maraton jest bardzo proste. Wystarczy podzielić oczekiwany czas na mecie przez 42.2 i mamy tempo na kilometr. Niestety większości zawodników to się nie udaje. A cwaniaków przyspieszających w drugiej połówce jest mniej niż 10%. Problem w tym, że wiele rekordów świata padło właśnie przy takiej taktyce. Jest ona nie tylko piekielnie skuteczna, to jeszcze przyjemna pod względem psychicznym. Jeśli biegniecie równym tempem, w drugiej połowie biegu praktycznie wyłącznie wyprzedzacie, a na końcówce biegu zżeracie innych zawodników jak Pacman kropki. Serio – spróbujcie. Dam Wam narzędzia.
Jak nie chcecie czytać dalej tylko szukacie taktyki na Chudego – kliknijcie tu.
Nie będziemy oczywiście rozprawiać o asfalcie. Ten zostawiamy robotnikom drogowym. Zajmiemy się kwestią ustalania tempa w czasie długich biegów górskich. Tam największe różnicowanie tempa. A za przykład posłuży rozgrywany w drugim tygodniu sierpnia Chudy Wawrzyniec.
Jak policzyć tempo w górach?
Da się to zrobić. Wystarczy, że weźmiemy nasze tempo z płaskiego odcinka i podstawimy do odpowiedniego wzoru lub modelu. Taki model został opracowany m.in. przez Stravę na bazie tysięcy treningów zgromadzonych w ich bazie. My posłużymy się czymś prostszym i bardziej zrozumiałym. Krzywą wyprodukowaną przez proste równanie kwadratowe.
GAP = 0.0021 * g2 + 0.034 * g + 1
Gdzie GAP to Grade Adjusted Pace (tempo skorygowane o nachylenie liczone w %) natomiast g to samo nachylenie.
Żeby to lepiej zrozumieć spójrzcie na wykres:
Jeśli po płaskim biegniemy w terenie w tempie 5 min. / km to jeśli pojawi się nachylenie 10% to zachowując ten sam poziom wysiłku, będziemy biec w tempie 7:45 min./km. Przy 20% zwolnimy już do 12:35 min./km. W praktyce będzie to oznaczać już pewnie marsz. Ale to niewielka różnica.
Jak pewnie zauważyliście, jeśli nachylenie jest ujemne – czyli zbiegamy – możemy puścić nogi i uzyskać wyższe tempo przy tym samym wysiłku. Najlepsze do zbiegania są stoki o nachyleniu w okolicach 8%, wówczas nie zmieniając intensywności wysiłku jesteśmy w stanie biec w tempie 4:18 min. / km . Wraz z rosnącym nachyleniem korzyści jednak maleją i na około 16% stoku już nie przyspieszamy. Przy -30% też już niemalże idziemy, bo siły działające na mięśnie są tak duże.
Oczywiście nie istnieje jeden uniwersalny model określający GAP (Grade Adjusted Pace). Zależność różni się dla poszczególnych zawodników, również jest zmienna w zależności od jakości szlaku. Np. zupełnie inaczej biegnie się w dół po trawie, a inaczej po kamieniach. Przy stromych podbiegach nierówność nawierzchni nie gra aż tak kluczowej roli.
Temat jest ciekawy i np. Kilian Jornet ma własny model (a raczej chłopaki z Corosa, którzy współpracują z nim) .
Jednak tuningowanie modelu to drugorzędna sprawa. Bo podstawą jest zrobienie rozpiski. Zatem wzięliśmy wykres, podstawiliśmy do poszczególnych odcinków na Chudym Wawrzyńcu.
Potem jeszcze wybraliśmy odcinki, które w naszym odczuciu są szczególnie techniczne i zmniejszą tempo o dodatkowe 5-10%. Np. zbieg z Muńcoła jest miejscami kamienisty, a ścieżka wąska, dlatego tam dodaliśmy nawet 15% do ustalonego już tempa zbiegowego.
Jak zrobiliśmy przeliczenia?
Wystarczy pobrać plik GPX ze strony organizatora. I możemy zacząć się bawić. Dla każdego wybranego przeze mnie odcinka sprawdzam odległość od poprzedniego punktu, średnią sumę podejść i zejść i modyfikuję tempo. Używam do tego serwisu All Trails (niestety płatnego). To wszystko konfrontuję z planem na 5h ukończenia, przy założeniu, że trasa jest płaska 🙂
Jak pewnie zauważyliście – na początku punkty kontroli tempa rozstawiłem gęsto. Pierwszy jest już po kilometrze. Dla mnie to istotne, by mocno kontrolować początek. To tam bardzo łatwo się ponieść emocjom i przegrząć. Dlatego do 12 km jest aż 5 kontroli tempa. Widoczna powyżej rozpiska jest dosć szybka. Ale taki już urok arkuszy kalkulacyjnych, że jak zrobiliśmy rozpiskę na 5h, to paroma ruchami możemy ją przeliczyć na każdy inny czas.
I dlatego właśnie powstał poniższy arkusz (ozdobiony jeszcze logo inov-8, bo… bo przecież od tylu lat działamy razem).
Po link do arkusza z kalkulatorem zostaniesz poinformowany, że google sheets chce zrobić dla Ciebie kopię arkusza – pozwól mu na to. W ten sposób uzyskasz własny arkusz z pełną możliwością edycji.
Tak to wygląda u mnie:
Starałem się wybrać takie punkty, które będzie łatwo rozpoznać w czasie biegu. Szczyty, na których wiem, że są tabliczki z nazwami. Wszystko by móc dobrze skontrolować czy biegniecie zgodnie z wcześniejszymi założeniami.
Proponuję wybrać czas. Może dwa warianty, wydrukować sobie, zafoliować i włożyć do kieszonki, gdzieś na wierzchu. Można też dopiąć czy przykleić na odwrocie numeru startowego. Albo wręcz przepisać istotne czasy na numer startowy!
Naprawdę wierzę, że jeśli przyłożycie się do realizacji równego tempa przez cały bieg – zawody będą dużo przyjemniejsze. Dłużej pozostaniecie w komforcie i będziecie mieli mniejsze szanse na „bombę” w drugiej części.
Zostaw odpowiedź