Zima to doskonały czas na to, by popracować na siłą, która będzie nam potrzebna w trakcie kolejnego sezonu biegowego. Siła, to nie tylko większe mięśnie i wyciskanie większych ciężarów. Siła mięśniowa ma także wpływ na naszą technikę, ekonomię ruchu, zdrowie stawów. O pomoc poprosiliśmy Kamila Klicha, doskonałego utrasa i eksperta od treningu siłowego. Poniżej przedstawiamy kilka zestawów treningowych, przygotowanych dla napieraj.pl.
Cykl I
CEL: ADAPTACJA / HIPERTROFIA FUNKCJONALNA
CZAS: 6 tyg.
Przykładowe zestawy ćwiczeń na kolejne dni tygodnia (3 treningi w tygodniu)
Trening 1.
HIGH BAR BACK SQUAT 4×10 / 1,5min. rest
BENCH PRESS 3×10 / 1,5min. rest
BARBELL ROW 3×10-12 / 1,5min. rest
HIP THRUSTER 3×15-20 / 1,5min. Rest
GIMNASTIC TOES TO BAR 3x 10-12 / 1,5min. rest
MOD. PROTOCOL ALFREDSONA 4x15R/15L – 4×20 / 1min. rest
Trening 2.
DEADLIFT 4×8 / 1,5-2min. rest
MILITARY PRESS 3×8 / 1,5-2min. rest
PULL UP 3×8-10 / 1,5min. rest
PALL OF PRESS 3×16/16 / 1min. rest
SIDE PLANK 3×30-45”R/30-45”L
Trening 3.
HIGH BAR BACK SQUAT 3×12 / 1,5min. rest
PUSH UP 3x max / 1,5min. rest
CABLE PULL DOWN 3×12-15 / 1,5min. rest
PLANK 3×30-45” / 1min. rest
MOD. PROTOCOL ALFREDSONA 4x15R/15L – 4×20 / 1min. rest
EFEKT / WYKONANIE:
– trening przykładowy – w zależności od „słabych ogniw”, trzeba spersonalizować
– adaptacja do treningu z obciążeniem
– funkcjonalny przyrost masy mięśniowej = lepsza stabilizacja stawów = mniejsze przeciążenia
– większa masa mięśniowa = większa siła = większa możliwość generowania mocy
– ćwiczenie z mniejszym ciężarem i większą ilością powtórzeń = nauka ruchu, lepsza technika ćwiczeń, korekcja „błędów/wad” postawy, poprawa wrażliwości na insulinę
– duży nacisk na m. najszerszy grzbietu = lepsza praca do kontrrotacji obręcz barkowa-obręcz biodrowa
– duży nacisk na „core” – stabilizacja tułowia – dużo pracy P/L
– ogólna sprawność
– w tym etapie dużo ćwiczeń we wzorcach dwunożnych – w późniejszych etapach więcej wzorców jednonożnych
– adaptacja więzadeł i ścięgien do większych obciążeń (mięśnie adaptują się do obciążeń 4-6xszybciej niż tkanka łączna)
– wydłużona faza ekscentryczna – ważne dla biegaczy
CYKL II
CEL: SIŁA / SŁABE OGNIWA
CZAS: 4-6 tyg.
Przykładowe zestawy ćwiczeń na kolejne dni tygodnia (3 treningi w tygodniu)
Trening 1.
LOW BAR BACK SQUAT 4×5-6 / 2-2,5min. rest
BENCH PRESS 4×5-6 / 2-2,5min. rest
BARBELL ROW (podchwyt) 4×8-10 / 1,5min. rest
ONE LEG ROMANIAN DEADLIFT 3×12-15 / 1,5min. Rest
GIMNASTIC TOES TO BAR 3x 10-12 / 1,5min. rest
MOD. PROTOCOL ALFREDSONA 4x15R/15L – 4×20 / 1min. Rest
Trening 2.
DEADLIFT/SUMO DEADLIFT 4×5-6 / 2-2,5min. rest
MILITARY PRESS 3×6-8 / 1,5-2min. rest
CHIN UP 3×6/ 2min. rest
BULGARIAN SPLIT SQUAT 3x8R/8L / 1min. rest
PALL OF PRESS 3x16R/16L / 1min. Rest
„JANDA” SIT Ups 4×5-6 / 2min. Rest
Trening 3.
LOW BAR BACK SQUAT 3-4×5-6 / 2-2,5min. rest
DIPS 3x 6-8 / 2min. rest
BARBELL ROW 3×8-10 / 1,5-2min. rest
NORDIC CURLs 3-4×6-8 / 2min. rest
SUITCASE CARRY 3x50mR/50mL / 1,5-2min. rest
SINGLE UNDERS / DOUBLE UNDERS 3×30-45” / 1min. rest
POLIQUIN STEP UP 3-4×12-15 / 1min. rest
EFEKT / WYKONANIE:
– trening przykładowy – w zależności od „słabych ogniw”, trzeba spersonalizować
– podwaliny pod trening mocy
– funkcjonalna siła = mniejsze przeciążenia stawów ( przy MOCNYCH zbiegach obciążenia na st. kolanowy potrafią osiągać 5-7 krotność masy ciała – robiąc „500” przysiadów bez obciążenia, nie przygotujesz stawów na takie obciążenie…)
– im większa siła, tym lepsza równowaga / umiejętność utrzymania „niestabilnych” pozycji
– redukcja „słabych ogniw” – pośladek, VMO, mm. Kulszowo-goleniowe, core
– ćwiczenie z większym ciężarem i mniejszą ilością powtórzeń = rozwój siły = możliwość generowania większej mocy – bardziej istotne dla biegacza niż „czysta” siłą
– duży nacisk na m. najszerszy grzbietu = lepsza praca do kontrrotacji obręcz barkowa-obręcz biodrowa
– duży nacisk na „core” – stabilizacja tułowia – dużo pracy P/L
– ogólna sprawność „siłowa”
– w tym etapie więcej ćwiczeń we wzorcach jednonożnych
– wydłużona faza ekscentryczna – ważne dla biegaczy
Mozna jeszcze prosic o przukladowy trening mocy?