Taktyka w czasie biegów ultra

Zachowanie uczestników Harpagana, Kieratu czy innych setek jest dla mnie niesamowite. Większość zaczyna biegiem mimo że doskonale zdaje sobie sprawę z tego, że nie jest w stanie utrzymać wysokiego tempa przez kilkanaście godzin. Rozumiem że robią tak debiutanci, którzy nie wiedzą jak wygląda 100km. Ale dziwne zachowania dotyczą też osób które startują w setkach od wielu lat,

a mimo wszystko nie potrafią podnieść swoich rezultatów po prostu biegnąc wolniej. Na początku.

Ultra Trail du Mont Blanc – fot. Piotr Dymus

Żeby ustalić taktykę na stówę, warto wcześniej zobaczyć maraton. Bo ten jest prosty i przewidywalny co do minut i wszystko widać jak na dłoni. A do tego ma masę opracowań statystycznych. Trenerzy mówią zgodnie, że najwięcej błędów zawodnicy popełniają na samym początku zbyt mocno forsując tempo. Pierwsze 3km maratonu może zdecydować o porażce. I bardzo często to robi.

Pamiętam jak startowałem w Maratonie w Dębnie w 2010 roku. Przez pierwsze 10km biegłem za ogromnym sznurem ludzi, którzy pokonywali trasę tempem 4:15min./km. Myślałem sobie wtedy: O kurka! Ależ mocna ekipa! Wszyscy szykują się na złamanie 3 godzin. Już po pierwszej dyszce zrobiło się ciut luźniej. Po drugiej biegłem już w grupie kilkunastu osób. Na 7km przed metą było nas już tylko trzech, bo wielki peleton się porwał na kawałeczki. Do mety dobiegałem sam, mając odstępy powyżej 100 metrów pomiędzy zawodnikiem przede mną i zawodnikiem za mną. Okazało się, że w drugiej połowie dystansu awansowałem o kilkadziesiąt pozycji. Na półmetku byłem poza pierwszą setką, a na mecie 52. Czy to znaczy, że drugą połówkę pobiegłem znacznie szybciej, że tak nawyprzedzałem? Absolutnie nie. Na ostatnich kilometrach urwałem tylko minutę w porównaniu z pierwszymi 21.1. Ale to wystarczyło by rozerwać grupę i uciec wszystkim z którymi biegłem.

Z kolei w wakacje 2011 roku brałem udział w UTMB. Startowałem po raz pierwszy na takim dystansie. 168 km w górach to ciężka przeprawa. Zwłaszcza gdy przewyższenia wynoszą prawie 10 000 metrów. Po pokonaniu 110km czułem, że jestem coraz słabszy. Zwalniałem. Zresztą widać to na międzyczasach. Tempo spadało mi z punktu na punkt. Byłem na siebie zły. Co ciekawe – w rankingu działy się rzeczy wręcz przeciwne. Cały czas piąłem się ku górze. Od 100 kilometra do mety zyskałem 25 pozycji (z 55 na 30). Dziwne co? Wygląda na to, że pozostali zawodnicy zaplanowali zawody jeszcze gorzej.

Jak planowałem?

Mimo, że trasa była bardzo pofałdowana, miałem ze sobą rozpiskę planowanych międzyczasów. Dla dużych biegów typu UTMB istnieją specjalne kalkulatory przygotowujące tego typu rozpiski. Na imprezach typu Bieg Siedmiu Dolin wystarczy wejść na stronę organizatora i odczytać międzyczasy poszczególnych zawodników z poprzedniego roku. Zobaczyć ile czasu zajęło im pokonanie danych odcinków. Rozpisać je na kartce, zmodyfikować w kierunku własnych planów, zalaminować i schować do kieszonki. Ewentualnie zapisać pisakiem na mapie.

To działa i pozwala wyciągać wnioski. Przy tegorocznej edycji Biegu Siedmiu Dolin, już na pierwszych 20km widać było, że peleton szykuje się na rekord.

Jeśli planujesz walczyć o miejsca, czy ukończyć czy celujesz w konkretny czas, musisz od początku ustalić sobie taktykę i konsekwentnie ją realizować. Ściganie zaczyna się na dobrą sprawę po 70km. To co dzieje się wcześniej ma bardzo małe znaczenie. Jeśli nie jesteś w stanie dogonić przeciwnika na ostatnich 30km znaczy że jest on po prostu mocniejszy, a nie dlatego że zagrałeś zbyt pasywnie.

Tak jak w maratonie ludzie potrafią stracić 10-15 a czasem nawet 30 minut na ostatnich kilometrach trasy, tak samo trzeba pamiętać, że pomiędzy 70, a 100km da się stracić nawet 2 godziny względem założonego planu. Nawet nie popełniająć błędów nawigacyjnych. A jeśli dołożymy jeszcze szwankującą orientację, bo „system się zadymił” to straty mogą być jeszcze większe. Można spadać po równi pochyłej i nawet nie ukończyć zawodów.

Cel – czas

Przed zawodami trzeba mieć cel. I plan na jego osiągnięcie. Obie te rzeczy muszą mieć podstawy we wcześniejszych wynikach i treningach. Inaczej nie wypalą. A jeśli już zdarzy się sukces – to zupełnie przez przypadek.

Wedle mojej orientacji, najbardziej prestiżowe biegi ultra w Polsce „wpuszczają wpuszczają na pudło” zawodników biegających maraton poniżej 3h. Do zwycięstwa potrzeba wydolności na poziomie 2:40 – 2:50 w maratonie lub wyższej. Trudno to oszacować, bo w biegach ultra – przede wszystkim tych górskich (na płaskich się nie znam), występuje więcej czynników niż sama łydka. Dochodzi technika zbiegów, siła na podbiegach, koordynacja nocą, taktyka żywienia, ogólne rozłożenie tempa. Jedno jest pewne. Poziom rośnie z roku na rok (ten tekst pisany w 2012 roku może rok później wymagać przeliczania 😉 ). Więc jeśli chcesz walczyć – zacznij teraz, bo za rok czy dwa będzie jeszcze trudniej.

Zatem jeśli biegłeś maraton w 3:10 czy wolniej – nie pakuj się do czołowej grupy bo jesteś skazany na porażkę. Tym większą im bardziej przywykłeś do asfaltu i równin środkowej Polski.

Jeśli Twój wynik maratoński mieści się w granicach 3:30 – możesz ustalić sobie w Kieracie cel rzędu 15-16h. Jeśli nigdy nie przebiłeś się poniżej 4h w maratonie – nastaw się na marsz i biegnij tylko w dół stoków. To powinno zapewnić Ci w miarę stabilne tempo do mety i czas około 24h. Bieg Siedmiu Dolin jest mniej więcej 2h szybszy dla zwycięzców i 3h dla walczących z limitami.

Jeśli nie biegasz regularnie – nie biegaj też na dystansie 100km (to chyba jasne, ale zdarzają się tacy co próbują). Po prostu przejdź całość. Korci Cię żeby truchtać? Obiecaj to sobie na ostatnich 20km. Powiedz – „Biegać to będę na godzinę do mety”. I to powinno powstrzymać głupie zapędy.

Zobacz na którym kilometrze są kolejne punkty. Zerknij czy np. dwie połówki są do siebie podobne pod względem trudności. Jeśli tak, spróbuj ustalić o której godzinie masz być tam. Przykładowo – na setce w której celujesz w 20 godzin, obecność na połówce po 8 traktuj jako porażkę, a nie zapowiedź dobrego wyniku.

Chamonix – miejsce startu UTMB – przez cały czas jest pełne ludzi. Fot. Piotr Gruszkowski

Szczegóły

W przypadku wielkich wyścigów typu UTMB czy jego krótsza wersja CCC – warto obejrzeć dokładnie mapę pod kątem tego, czy nie ma przewężeń we wczesnej fazie. O ile na krajowej imprezie, gdzie startuje 500 osób nie ma to znaczenia, tak przy 2300 osobach na alpejskim szlaku – może.

Tego typu historia powtarza się na CCC, gdzie w zależności od rozegrania początkowych kilometrów, zdarza się że po 30 minutach cała stawka zbija się w wielki tramwaj drepczący ślimaczym tempem. Jeśli nastawiasz się na ukończenie – nie przejmuj się i daj się powieźć tramwajowi, jednak gdy Twoim celem jest np. pierwsze 30-50 miejsc, spowolnienie i strata godziny może być trudna do odrobienia. Przede wszystkim ze względu na wysiłek, który trzeba włożyć szarpiąc na początku tempo, zbiegając ze szlaku by wyprzedzać wolniejszych biegaczy – zwłaszcza tych, którzy rozstawiają kije na boki.

Ale nie przeginaj. W Alpach czołówka wyścigu startuje niczym banda samobójców. Jak staniesz na starcie w okolicach 30-50 pozycji – Twojej wymarzonej na mecie, prawdopodobnie zostaniesz rozjechany przez hordę barbarzyńców. I powolutku, powolutku będziesz ich doganiał. Łomotanie pierwszych kilometrów poniżej 5min./km i słuchanie szumu adrenaliny to najgłupsze co możesz zrobić.

Cel – miejsce

Najlepiej jest ustalać swoje cele tak by móc je kontrolować. Trudno jest założyć sobie „wygram Kierat” jeśli nie zna się mocy przeciwników. Znacznie lepiej jest zakładać czas z którym chce się dotrzeć na metę i trenować tak by to osiągnąć. Zejść poniżej 10h ? Da się. Tylko gdybym planował taki rezultat, chciałbym najpierw pobiec maraton w 2:45 nocą w lesie bez czołówki. A na zwykłych asfaltowych zawodach w okolicach 2:30. I jeszcze musiałbym podreperować nawigację, tak żeby być tuż tuż od optimum. Póki nie zrealizuję tych celów pośrednich – nie będę myślał o złamaniu 10h (może nigdy). Nie pytajcie o Kierat 2012 – on był chyba ciut krótszy niż 100km.

Zachowanie konkurencji powinno mieć niewielki wp ływ na Twoją taktykę. Jack Daniels (amerykański trener biegowy – taki niezły guru) twierdzi, że właściwą pozycję w stawce warto osiągać gdzieś w okolicach 2/3 dystansu. Dopiero od tego momentu zaczynać gry o miejsce. Według mnie ta zasada dobrze działa w świecie ultra (choć Jack stosuje ją na bieżni).

Start Harpagana – fot. K. Dołęgowski

Na przyczepkę

Wielu z zawodników biegnących w ultra-peletonie w ogóle nie ma pojęcia gdzie się znajduje. Wystarczy że nawigator ciągnący grupę nagle wyskoczy w krzaczki (celowo robiąc zmyłkę lub za potrzebą), a ekipa hartów staje z głupimi minami w środku lasu. Jeszcze ciekawiej zaczyna się dziać gdy kontynuują bieg w złym kierunku, a nawigator który zorientował się w sytuacji, po cichutku się ulotnił i grzeje teraz co sił w nogach w stronę wręcz przeciwną. To dotyczy również biegów liniowych. Zawodnicy często mają mapę, ale trzymają ją w plecakach i nie są skłonni sięgnąć po nią nawet gdy teren przestaje grać w sposób absolutny.

Przykład? Na Chudym Wawrzyńcu 2011 spora część trasy prowadziła granicą. Nie ma lepszego oznakowania trasy niż wycięcie pasa w lesie i obsadzenie go betonowymi słupkami metrowej wysokości. Co 100 metrów, czasem gęściej. Mimo to była grupa zawodników, którzy mając informację, że bieg odbywa się wzdłuż granicy przez 30km, w jednym miejscu oddaliła się od niej o jakieś 2 kilometry – „…bo droga po prostej była wyraźniejsza, a granica skręciła”. Jeszcze gorzej jest na Biegu 7 Dolin, gdzie biegacze często nie przejmują się brakiem szlaku i jest wielu takich którzy tracą po 15-20 minut w masywie Jaworzyny Krynickiej (pierwsze 15km trasy) i potem wściekle gonią swoich konkurentów. Jeśli planujesz start i ostrą walkę w tym biegu – najlepiej przestudiuj pierwsze kilometry, które robi się po ciemku. Najlepiej na kilka tygodni przed imprezą.

Na imprezach na orientację najwięcej błędów popełnia się w drodze na pierwszy punkt. Z powodu podążania za tłumem i z powodu zbyt dużego zaangażowania. Każdy walczący zawodnik chce zaszachować przeciwnika i wybrać jak najlepszy wariant. Walczą o każdy metr szlaku. A potem? Potem okazuje się, że z wyczerpania nie są w stanie kontynuować biegu.

Sam parę razy zgubiłem się na pierwszych kilometrach, dlatego lubię trzymać się w środku peletonu. Obserwować, a nie nadawać ton. Na mniejszej intensywności jestem w stanie dobrze wyczuć skalę mapy, upewnić się co do cięcia poziomicowego, zbadać czy jest aktualna i godna zaufania, czy już na początku są elementy nie zgadzające się. Idąc ze sporą rezerwą raczej nie popełnię błędu, a wiedza o mapie i jej niuansach przyda się później gdy będę już bardzo zmęczony.

Początkowe błędy są bardzo stresujące. Odruchowo zaczyna się szarpać tempo, a szarpanie to zabawa tylko dla najmocniejszych i dobrze wy bieganych.

Szarpnięcia zdarzają się często przy punktach żywieniowych. Nie lubię tam stawać i zawsze pilnuję by swój pobyt ograniczyć do absolutnego minimum. Nie czekam na kawę, nie biorę wody jeśli nie potrzebuję. Pozdrawiam obsługę i się ulatniam. Zdarzało mi się w takich sytuacjac h rozrywać grupę która funkcjonowała przez 20km.

Ryzyko

Jeśli jesteś pewien swojego wariantu i chcesz zaryzykować – postaraj się realizować go samemu. Nic nie zyskasz, jeśli podąży za Tobą sznureczek „kolędników”, którzy mapy trzymają w plecaku. Jeśli masz za przeciwnika drugiego sprawnego nawigatora – możesz udawać że popełniasz błąd, pójść w kierunku swojego wariantu w nietypowy sposób – pod kątem przez krzaki, czy nieco naokoło, albo wchodząc w inną drogę by poźniej ściąć na właściwy kierunek.

Możesz przegrać na wariancie, ale nigdy nie wygrasz nawigacją jeśli będziesz używał tylko asekuracyjnych wariantów. Jeśli boisz się mapy – musisz być naprawdę sprawnym biegaczem by wygrać.

Jeśli impreza ma formę scorelaufu (czyli punktów rozstawionych w terenie i dowolnej kolejności ich wyboru) możesz wystartować chwilę później by zorientować się w którą stronę ruszyli Twoi konkurenci. Jeśli jesteś słabym nawigatorem – masz szansę podczepienia, jeśli silnym – grzej w przeciwnym kierunku!

Kiedy warto szarpać?

Ja uważam, że na zawodach 100km kluczowy moment jest gdzieś po 60km. Jeśli masz energię by nagle zerwać tempo – to jest dobry moment. Możesz go zaplanować jeszcze przed startem np. „docisnę na śmierć na podejściu pod Gorc – może uda się odpocząć potem na zbiegu”. Wiele osób ma problem z motywacją po półmetku. Jeśli Twoim atutem jest dobra szybkość – możesz spróbować wyjść na prowadzenie na odcinku asfaltowym. Urwanie 200 metrów często skutecznie zniechęca przeciwników do pogoni. Potem trzeba dociskać przed każdym fragmentem otwartej przestrzeni tak by zniknąć z pola widzenia.

Jeśli Twoim atutem jest nawigacja, powinienneś wyczekiwać szczególnie trudnych punktów i starać się wyszukiwać je samemu. Nieważne, że będziesz musiał czasem zwolnić i dać się wyprzedzić. Czasem warto zaryzykować minutę straty na tempie, by zyskać 20 minut na dobrym najściu. To oczywiście działa również w drugą stronę. Jeśli widzisz przed sobą znacznie lepszego nawigatora – nie masz prawa dać się zgubić w drodze na trudny punkt. Siedź mu na ogonie i wiedz, że prędzej czy później w końcu podejdzie do lampionu. I patrz czy nie wiąże butów…

Nawigatorzy bardzo tego nie lubią i czasem zachowują się złośliwie. Np. Zaczynają biegać z uśmiechem na ustach dookoła Ciebie. Ale nie mogą tego robić wiecznie. Za Wami przecież gonią następni.

Ja mam zwyczaj nigdy nie oszukiwać konkurentów. Jeśli ktoś pyta mnie, czy mam punkt – mówię prawdę. Wskazuję też kierunek gdzie on jest. Gdy mnie ktoś zapyta. Jeśli przeciwnik milczy – sam się nie wychylam. A czemu nie zmylam? Taką mam naturę. Kiedyś mnie oszukał jeden kolega na zawodach i do tej pory mu to pamiętam.

Pytaj więc mnie. Za prawdomówność innych nie odpowiadam 😉

Chudy Wawrzyniec 2012 – pogoda nie sprzyjała trzymaniu tempa – fot. Piotr Romejko

Przepak

Wyobraź sobie. 5 minut to czas potrzebny biegaczowi na pokonanie kilometra. Piechurowi – 500 metrów. To dystans z którego ledwo co widać ludzką sylwetkę. 5 minut bardzo łatwo stracić na przepaku i bardzo ciężko nadrobić na prostej, zwłaszcza w drugiej połówce imprezy, gdy nogi słabo słuchają.

Dlatego ja nie przebieram się na przepakach, nie zmieniam butów i skarpet. Jeśli wybierasz się na Harpagana i wiesz, że będziesz potrzebował zmiany butów na suche – wcześniej przygotuj sobie je na wierzchu. Unikniesz grzabania i rozpraszania się. To mają być sprawne ruchy, a nie rozsiadanie się. Przepak nie jest przerwą w wyścigu, nie można się psychicznie rozluźniać na nim. Robisz co najważniejsze i wychodzisz. Liczy się każda sekunda. Wyobraż sobie, że Twój przeciwnik nie zatrzyma się na przepaku ani na moment. Rób tylko rzeczy absoltnie konieczne. Tak jakbyś widział peleton uciekający za horyzont.

Jeśli potrzebujesz coś zjeść – weź jedzenie do ręki i wychodź. Nie otwieraj batonówl, kanapek! Będą Ci tylko przeszkadzać w przebieraniu i przepakowywaniu. Jeśli planujesz większe jedzenie – napakuj wszystko w kieszenie i wynocha!

Odsapnij po wyjściu z przepaku. W marszu. Zjedz kanapkę, popij, posil się batonem, przełóż starannie mapę. Najczęściej zanim zaczniesz nawigować, będziesz musiał pokonać kawałek asfaltem, czy szeroką leśną droga. Odpoczywaj idąc. Zamocuj kije przy plecaku, wyciągnij colę, obejrzyj starannie warianty, przeczytaj opisy punktów kontrolnych. Najlepiej ustal sobie na to czas. Np. 5 minut na posiłek i organizację. Potem wracasz do docelowego tempa (najlepiej biegu).

Każdy – absolutnie każdy zawodnik potrzebuje czasem zwolnić. Ważne jest by te przerwy trwały krótko. Sikanie w marszu? Nie ma sprawy. Ale grubsza potrzeba? To lepiej w bazie, gdy nie masz na plecach plecaka i nie przeszkadza Ci kurtka. Warto wcześniej zorientować się gdzie w bazie jest toaleta. Nie wiesz? Pytaj! No i miej ze sobą kawałek papieru. Cały czas. Liście dają rade, ale jak trafi Cię potrzeba w lesie iglastym – masz problem.

Podbijanie punktu

Jeśli zawody są trudne nawigacyjnie, a punkty słabo widoczne, nigdy nie stój w pobliżu lampionu. Jeśli wiesz że zbliżasz się do punktu, zanim jeszcze do niego dojdziesz – planuj kierunek w którym będziesz kontynuował bieg. Zatrzymując się, stajesz się drogowskazem. Nie ma powodu by przeciwnicy poznali jego położenie. To bardzo uprzejme pokazać gdzie jest punkt, ale w ściganiu nie pomoże. Starzy orientacyjni wyjadacze potrafią czasem celowo poprowadzić podążających za nimi zawodników w złym kierunku, by później okrężną drogą dotrzeć do punktu kontrolnego. To naprawdę przykre uczucie zorientować się, że ktoś zrobił Was w bambuko.

Wężyk ludzi – kilka godzin po starcie CCC – fot. Piotr Dymus

Jak ustalać tempo?

Idealne pokonanie dystansu ultra według mnie, to dwie połówki w tym samym tempie. Nigdy mi się to nie udało, ale byłem blisko. Na imprezie po wytyczonej trasie sprawa jest prosta. Oglądasz czasy zawodników z poprzednich lat, patrzysz w poszukiwaniu znajomych, których moc znasz, sprawdzasz ich wyniki na innych imprezach. W ten sposób możesz z grubsza ustalić swój cel.

Ważne by był realistyczny. Da się poprawić o 10% z roku na rok. 30% już nie. Jeśli nie poprawiłeś swoich osiągów w stosunku do zeszłych sezonów – nastawiaj się na identyczny wynik. Plan zrewidujesz po 70km. Jeśli moc jest – dasz radę zyskać conajmniej pół godziny. Jeśli nie ma – znaczy że nic nie dało się zrobić.

Na imprezach na orientację warto brać pod uwagę pory dnia i nawigację. Nocą nawigacja jest z natury trudniejsza, więc zachowuj siły i nawiguj ostrożnie. Harpagan zaczyna się o 21. Kiedy robi się jasno i większość zawodników mogłaby rozwinąć skrzydła – są zbyt zmęczeni błąkaniem się i miotaniem w mroku, by wykorzystać przewagę światła dziennego do szybkiego pokonywania trasy. Podobnie jest z Kieratem, gdzie kluczowe odcinki pokonuje się nocą. Warto trochę odpuścić na początku i skupić na precyzyjnej nawigacji. Dociskanie tempa warto zostawić sobie na rano, gdy wszystko widać jak na dłoni. Zresztą jeśli puścisz peleton przodem – będziesz mógł zabawić się w Indianina i obserwować ślady. Oczywiście nie bezkrytycznie.

Jeśli masz wątpliwości co do aktualnego tempa na początku biegu, zapytaj się w duchu: „Czy będę w stanie tak biec pomiędzy 90-100 km? Jeśli masz wątpliwość – sprawa jest jasna – trzeba znacznie zwolnić.

Trudne fragmenty

Warto nauczyć się odróżniać prawdziwy fizyczny kryzys od tego który siedzi tylko w głowie. Psychika na długim dystansie decyduje o rezultacie w bardzo dużym stopniu. Planując bieg warto zastanowić się, kiedy mogą przyjść kryzysy. I być na nie gotowym. Dla mnie bardzo trudny moment czai się w okolicy półmetka. Już jestem poza strefą komfortu, a jeszcze w ogóle nie wiem czy ukończę zawody. Zwykle jestem także w niekorzystnym miejscu w stawce i budzą się we mnie wątpliwości czy uda się dojść przeciwników. Kryzys psychiczny mija (w moim przypadku) gdzieś po 75% trasy. Wówczas zaczyna się prawdziwa walka i ewentualne realne problemy fizyczne. Wszechogarniający ból, sztywnienie mięśni i inne ultraprzyjemności.

Wówczas zastanawiam się nad rezerwami. Myślę: „Czy gdyby przede mną stała meta, czy zdołałbym zerwać się do sprintu?” Odpowiedź jest praktycznie zawsze twierdząca. Naprawdę ciężko zajechać się do tego stopnia by nie być w stanie przebiec ostatnich 300 metrów. Doświadczyłem tego tylko raz na swoim pierwszym maratonie, ale wszystkie późniejsze zgony były tylko pozorami.

Bieg Siedmiu Dolin? Na zbiegu z Runku w kierunku mety miałem łzy na policzkach i myślałem, że się wywalę na prostej drodze. Na UTMB słowo ciałem się stało i zacząłem się wywracać. A mimo to udało się przełamać kryzys i powalczyć na końcówce. Rezerwy są gigantyczne. Trzeba tylko umieć do nich sięgać.

Gdybym miał podsumować składowe wyniku w biegu ultra to wyglądały by one następująco:

50% wytrenowanie

25% psychika

25% taktyka

Zastanów się w której części masz największe pole do poprawy i tam się przyłóż.