Rowerem po domu – indoor cycling, spinning, power bike

[size=x-large][b]Rowerem po domu[/size][/b]
[b]Czyli rzecz o zajęciach indoor cycling[/b]

Tekst: Agnieszka Zych (instruktorka fitness, zawodniczka rajdowego teamu Speleo Salomon)

[i]Autorka w czasie zajęć[/i]

Kiedy ostatni jesienny liśc zdmuchnięty podmuchem wiatru zawiruje wokół kół naszego roweru zaczynamy czuć, że zbliża się nieuchronne. Robi się zimno,mokro i paskudnie-nadchodzi zima. Dzień coraz krótszy też nie mobilizuje nas do zrobienia treningu. Przychodzi czas, że musimy odstawić rower i pomyśleć co tu zrobić, żeby nie zgnuśnieć do końca a przede wszystkim jak zbudować formę na przyszły sezon. Jak przetrwać najgorszy okres nieokreślonej polskiej pogody? Czy doczekamy się śniegu żeby wyskoczyć na biegówki? W górach na pewno tak,ale co zrobić w wielkim mieście? Pewnym rozwiązaniem stają się trenażery. Jednak ktokolwiek ich spróbował wie, że największym wyzwaniem jest przezwyciężenie nudy,a tego my -napieracze nie lubimy. Owszem z trenażerem jest szansa żeby nadrobić przy okazji zaległą wideotekę,ale takie wyjście szybko się kończy. Zaczyna nam brakować czegoś porywającego i niesamowitego, w pewnym sensie i adrenaliny do której przywykliśmy na zawodach. Niewielu z nas może sobie pozwolić na topowy model trenażera, który można podłączyć do sieci i symulować wyścig z innymi kolarzami. Stąd ciekawym wyjściem mogą stać się dla nas zajęcia indoor cycling (w klubach pod nazwami spinning, schwinn cycling, power bike).Te zajęcia mogą okazać się dla nas ratunkiem przed zimowym letargiem i nudą trenażera w domowym zaciszu. Inspirująca muzyka, energia i mnóstwo wylanego potu… ta forma daje naprawdę wiele korzyści. Na początku możemy wymienić tu chociażby poprawę wytrzymałości i świetny trening na dolne partie ciała.
Poza tym trening grupowy mobilizuje do większej pracy i daje możliwość poznania ciekawych osób(może trafi się potencjalna partnerka do zawodów)

[b]Co przyciąga ludzi na zajęcia indoor cycling?[/b]

Niektóre lekcje skupiają się na wizualizacji gdzie instruktor kreuje trasę, opowiada jak zmienia się teren lub też przenosi klientów w klimat zupełnie nie związany z jazdą. Taka technika wykorzystywana jest najczęściej przy lekcjach Low&Endurance, gdzie trzeba utrzymać tętno na stałym, niskim poziomie To naprawdę nie lada wyzwanie dla instruktora, aby ludzie poprzez jego opowieść zapomnieli o wysiłku i przeszli bardziej na trening mentalny. Taki trening jest bazą wytrzymałości u każdego sportowca i na niego przeznacza się najwięcej czasu.
Inne lekcje wprowadzają nas w erę New Age wraz ze świeczkami, przyćmionymi światłami i specjalną klimatyczną muzyką.
Zwykle lekcja trwa ok. 45-60 min. W tym czasie możemy spalić ok. 500-700cal i zapewnić sobie doskonały trening aerobowy. Poza tym nie ma tu impactów a więc nasze stawy są bezpieczne, nie potrzebujemy żadnych specjalnych umiejętności, możemy zrelaksować i ciało i umysł.

[b]Sala a teren[/b]

Zajęcia indoor cycling przyciągają też sportowców i kolarzy, którzy w sezonie zimowym nie chcą rezygnować z jazdy i potrzebują treningów. Często działa to również w drugą stronę. Osoby zaczynają na sali a później kupują rower i doceniają jego walory w terenie. Na pewno jazda w terenie różni się od jazdy na sali, chociażby tym, że nie zmienia nam się krajobraz, nie czujemy podmuchów wiatru, przez co często pod rowerem widać kałuże potu. Bardzo ważną rolę pełni oczywiście instruktor. Niektórzy potrafią używać technik wizualizacji i wprowadzają uczestników w niespotykany klimat, niektórzy startują w zawodach opowiadają o swoich doświadczeniach i przygodach. Mają telebimy na których wyświetlana jest trasa wyścigu podczas lekcji, albo salki wyposażone w niesamowitą ilość świateł, gdzie ludzie mogą oddać się muzyce klubowej i poczuć jak na imprezie. Tym, którym dar oratorski nie jest dany pozostaje muzyka, która potrafi zastąpić nawet najlepsze wywody i pozwoli klientom poczuć etniczny klimat.

[b]Różnorodność lekcji[/b]

Przychodząc do klubu fitness, większość ma sprecyzowany cel-jedni chcą schudnąć, inni poprawić kondycję inni po prostu się odprężyć. Ponieważ ambicja i stare przyzwyczajenia pchają nas stale do przodu ,często uważamy że trzeba wylać tony potu, żeby coś osiągnąć .Jeśli nie osiągamy tego co zaplanowaliśmy wpadamy we frustracje.
Koncepcji prowadzenia zajęć jest mnóstwo. Jedni robią totalne show, pokrzykując motywują ludzi do mocniejszej pracy,ale tak naprawdę tylko zaplanowane zajęcia mają jakiś sens. Taki plan można stworzyć w oparciu o strefy tętna i taka koncepcja właśnie mi najbardziej odpowiada i staram się wdrożyć w nią moich klientów. Każda lekcja jest inna i prowadzi do innego celu. Instruktor planuje cykl treningowy przykładowo 3 miesięczny, na koniec którego jest sprawdzian-np.maraton 3h. Klient ma cel-teraz tylko potrzebne są środki, żeby go osiągnąć.
I tu mamy 5 rodzajów lekcji w różnych strefach tętna.

Low& Endurance-65-75%HRmax*
High&Endurance75-85%HRmax
Hill 75-85%Hrmax-trening siłowy
Extensive Interval-65-85%HRmax
Intensive Interval-65-95%Hrmax

Zajęcia dla nas napieraczy czy kolarzy mogą równie dobrze posłużyć jak i zaszkodzić. Dla większości okres zimowy to czas na budowanie bazy wytrzymałości i siły, a to osiągnąć można przez treningi spokojne, w strefie tlenowej. Wiele osób o tym zapomina i rzuca się w wir zajęć z hasłem „im mocniej tym lepiej”. Jak nie ma kałuży potu pod rowerem to znaczy że było za lekko. Do tego element rywalizacji w grupie często nie pozwala na kontroli własnej intensywności. Takie intensywne treningi kilka razy w tygodniu mogą doprowadzić do zbyt szybkiego osiągnięcia formy już na początku sezonu, po której przychodzi tylko przemęczenie i przetrenowanie. W większości klubów najbardziej popularne zajęcia odbywają się w strefach 75-85%Hrmax, a nawet 85-92%HRmax. Taka intensywność 3 lub więcej razy w tygodniu w okresie zimowym może przynieść tylko więcej szkody niż pożytku. Warto więc świadomie wybierać intensywność zajęć.

Najlepszy jest trening progresywny, który stopniowo i systematycznie wprowadza nas na wyższy poziom kondycji, uwzględnia okresy regeneracji i adaptacji do wysiłku.

[b]Październik/Listopad[/b]
Skoncentruj się na typowo tlenowych lekcjach(65-75%HRmax).Popracuj nad techniką pedałowania i kadencją

[b]Grudzień/Styczeń[/b]
Postaw na poprawę siły.Lekcje Hill zagwarantują odpowiednie obciążenie,symulację górskich podjazdów i pozwolą na poprawe wytrzymałości siłowej, która zaprocentuje w sezonie

[b]Luty/Marzec[/b]
To czas na mobilizacje i dorzucenie większej ilości interwałów.

HR max = tętno maksymalne (ang. maximum heart rate) definiowane jako liczba uderzeń na minutę. Tętno maksymalne jest indywidualne dla każdego człowieka, zmienia się ono m.in. w zależności od wieku. Najprostszy, jednakże obarczony nawet kilkuprocentowym błędem, wzór na jego obliczenie to 220 – wiek w latach( u kobiet dodajemy 6 –ze względu na mniejsze serce)
Znając swoje parametry tętna i ustalając strefy intensywności wysiłku możemy precyzyjnie sterować własnym treningiem.
Możemy wyodrębnić następujące strefy:

[b]Strefa 0 [/b](do 50% HRmax) –aktywny wypoczynek- przebywanie w tej strefie nie przynosi korzyści ze sportowego punktu widzenia

[b]Strefa 1 [/b](50 – 60% HRmax) – Najniższy poziom intensywności ćwiczeń przy którym można zaobserwować pożytki dla kondycji i zdrowia. Dla początkujących lub osób po długiej przerwie w ćwiczeniach. Przyczynia się do poprawy zdrowia. Dobra również w okresach regeneracji dla osób przetrenowanych. W strefie tej zachodzi już wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii, polecana więc jest także dla osób pragnących schudnąć.

[b]Strefa 2 [/b](60 – 70% HRmax) – Jest to pierwsza strefa w której serce zaczyna odnosić korzyści z treningu. Następuje poprawa wydolności serca a komórki mięśniowe zaczynają lepiej wykorzystywać tlen. W tej strefie tłuszcz jest podstawowym źródłem energii jest więc to idealny przedział dla osób pragnących schudnąć.

[b]Strefa 3 [/b](70 – 80% HRmax) – Najlepsza strefa dla poprawiania wydajności sercowo-naczyniowej. Rekomendowana dla poprawy wydolności oddechowej, poprawy transportu utlenionej krwi do komórek mięśniowych i odprowadzania z nich dwutlenku węgla. Ćwiczenie w tej strefie pozwala poprawić wyniki w zakresie pokonywania dłuższego dystansu w krótszym czasie. Organizm spala więcej glukozy niż tłuszczu, poprawia się również ogólna siła mięśniowa.

[b]Strefa 4 [/b](80 – 90% HRmax)(85-90%= próg beztlenowy) – w tej strefie przechodzisz od treningu aerobowego (tlenowego) do anaerobowego(beztlenowego). Jest to moment gdy organizm nie jest już w stanie wystarczająco efektywnie usuwać kwasu mlekowego z pracujących mięśni. Kwas mlekowy jest produktem rozkładu glikogenu, udział tłuszczu jako źródła energii staje się znikomy. Jest to strefa dla osób pragnących poprawić wyniki sportowe. Podczas treningu w tej strefie mięśnie męczą się znacznie, oddech staje się ciężki, męczysz się szybko. Trenując w tej strefie uczysz jednak swój organizm radzić sobie lepiej z kwasem mlekowym i tolerować go przez dłuższy czas.

[b]Strefa 5 [/b](90 – 100% HRmax)(VO2 Max) – W tej strefie będziesz mógł trenować jedynie przez krótki czas. Zresztą nie powinieneś tego robić jeśli nie masz super kondycji. Kwas mlekowy powstaje bardzo szybko gdyż dług tlenowy jest bardzo wysoki. Główny pożytek z ćwiczeń w tej strefie to poprawa szybkości.