Artykuł z działu – [url=/xoops/modules/wfsection/index.php?category=28]biegi na orientację[/url]
[size=x-large][b]3.1. PRZYGOTOWANIE KONDYCYJNE[/b][/size]
[size=x-small][i]Piotr Dymus (a właściwie jego dół) w czasie biegu na orientację w ramach rajdu Wertepy 2010[/i][/size]
Trening podporządkowany jest następującym celom strategicznym:
– uzyskanie zdolności do wielokrotnego pokonywania odcinków od 100 m do 2 km z maksymalną szybkością biegu (3 – 6 min/ km) i utrzymanie takiej aktywności przez całość trasy; krótkie przerwy występujące na trasie są związane z podbijaniem PK, analizą błędu oraz bardzo szczegółowym czytaniem mapy,
– przygotowanie do utrzymania maksymalnego tempa biegu po nierównym terenie, pod górę, w terenie o utrudnionej przebieżności, itp.,
– osiągnięcie komfortu psychicznego w czasie biegu, aby być zdolnym do myślenia i analizowania informacji z mapy przy pełnej koncentracji i maksymalnej szybkości przemieszczania się.
[b]3.1.1. ROLA TRENINGU W ADAPTACJI DO WYSIŁKU FIZYCZNEGO[/b]
Tylko przez prawidłowo prowadzony trening zawodnik ma możliwość pokonywania niedostępnych dla niego do tej pory obciążeń. „Trening sportowy to przede wszystkim adaptacja fizjologiczna, której istotą jest powtarzanie wysiłków fizycznych. U podłoża stanu wytrenowania, do którego prowadzi trening, leżą zmiany strukturalne, biochemiczne i czynnościowe organizmu. Na zmiany te organizm reaguje nasileniem czynności związanych z zapotrzebowaniem mięśni na tlen i substraty energetyczne, usuwaniem produktów przemiany materii i nadmiaru ciepła. Dzięki temu następne obciążenie fizjologiczne podczas identycznego wysiłku fizycznego może być znacznie szybciej zredukowane” [20].
Przez pojęcie adaptacji rozumie się najogólniej „zdolność przystosowania się istot żyjących do warunków otaczającego środowiska. Adaptację rozumie się zarówno jako proces jak i jego efekt” [31]. Proces adaptacji przebiega fazowo [31]:
– faza pierwsza związana jest z mobilizacją rezerw funkcjonalnych organizmu, podczas treningu konkretnego rodzaju, do stymulacji mechanizmów adaptacji długotrwałej jako funkcji efektów wielokrotnego powtarzania adaptacji natychmiastowej,
– w fazie drugiej, na tle planowo wzrastających i systematycznie powtarzających się obciążeń, dokonują się intensywne zmiany strukturalne i funkcjonalne w narządach i tkankach odpowiedniego układu funkcjonalnego. Pod koniec tej fazy obserwuje się hipertrofię (przerost) narządów i zmniejszenie fizjologicznego kosztu pracy,
– fazę trzecią charakteryzuje trwała adaptacja przejawiająca się wytworzeniem rezerw dla zapewnienia nowego poziomu funkcjonowania układu oraz stabilnością struktur funkcjonalnych, energetycznych i ruchowych [30].
Aby można było mówić o skuteczności treningu, musi on być odpowiednio często i systematycznie stosowany przy uwzględnieniu progresywnego wzrostu obciążeń. Charakter obciążenia determinuje reakcję organizmu. Mimo, że istnieje wiele dróg adaptacji, u jej podstaw leżą jednolite niespecyficzne procesy:
– zmiana liczby aktywnych struktur funkcjonalnych i włączanie do pracy jednostek odpowiadających wymaganiom dyktowanym przez warunki obciążenia;
– zwiększanie mocy funkcjonalnych struktur w przypadku, kiedy posiadane zasoby są niewystarczające;
– odległy i heterochroniczny (niejednorodny) efekt adaptacyjny różnorodnych struktur w odpowiedzi na wykonane obciążenie;
rozszerzanie plastyczności struktur układu adaptacyjnego reakcji kompensujących [31].
Adaptacja do wysiłku przebiega na różnych poziomach (molekularnym, komórkowym, tkankowym) i dotyczy różnych układów:
a) energetycznego (krwionośnego, oddychania),
b) ruchu (mięśniowego),
[b]A. Układ energetyczny[/b]
Produkcja energii, niezbędnej do wykonania pracy mięśniowej, dokonuje się w wyniku reakcji chemicznych, wykorzystujących trzy źródła: anaerobowe niekwasomlekowe, anaerobowe kwasomlekowe i aerobowe (tlenowe). Niekwasomlekowe źródła beztlenowe (anaerobowe) związane są z wykorzystaniem ATP (adenozynotrójfosforanu) i fosfokreatyny, natomiast kwasomlekowe – z rozkładem glikogenu mięśniowego i wątrobowego oraz produkcją kwasu mlekowego jako substratu ubocznego. Wymienione źródła energii w pracy beztlenowej znajdują się w organizmie w następującym stosunku do siebie:
1 : 4 : 50
ATP : fosfokreatyna : glikogen
Zasoby te szybko ulegają całkowitemu wyczerpaniu, bądź też pozostają w organizmie w minimalnej nienaruszalnej rezerwie (np. glikogen – 1% masy tkanki wątroby) [31].
Źródła aerobowe (tlenowe) energii obejmują utlenianie węglowodanów i tłuszczów tlenem oddechowym. Rozwijanie procesów tlenowych następuje stopniowo, osiągając maksimum po kilku minutach od rozpoczęcia pracy w przeciwieństwie do procesów beztlenowych, które są zdolne w minimalnym czasie zapewnić pracującym organom wielkie ilości energii. Rodzaj źródła energetycznego wykorzystywanego w wysiłku zależy więc od długości trwania wysiłku i przede wszystkim jego intensywności.
1 – przemiany tlenowe, 2 – przemiany beztlenowe
[i]RYS.41. Udział mechanizmów tlenowych i beztlenowych w energetyce wysiłku na różnych dystansach biegowych [31] [/i]
[b]B. Układ ruchu[/b]
„Przejawem bieżącej adaptacji mięśniowej jest zjawisko superkompensacji. Po raz pierwszy zaobserwowano je w 1966r. Zagadnienie superkompensacji stanowi kluczowy problem w fizjologii wysiłku, a polega na odtwarzaniu (resyntezie) glikogenu zużytego wcześniej w pracy mięśniowej z nadmiarem (nawet do 100%)” [37].
[i]RYS.42. Zjawisko superkompensacji[/i]
Trening sportowy polega głównie na wykorzystywaniu zjawiska superkompensacji oraz adaptacji poszczególnych układów. Aby adaptacja ta mogła przebiegać w optymalnych warunkach (możliwie szybki przyrost pożądanych cech) należy wiedzieć, że:
– różny jest czas odnowy po obciążeniach o różnym ukierunkowaniu i intensywności,
– adaptacja przebiega w sposób heterochroniczny (niejednorodny),
wzrost intensywności i objętości stosowanych bodźców musi uwzględniać indywidualny proces adaptacji,
– powinna występować zmienność oddziaływania na organizm bodźców o różnym ukierunkowaniu.
Należałoby bliżej przyjrzeć się wymienionym warunkom towarzyszącym adaptacji.
[b]Zróżnicowany czas odnowy[/b]
Wielkość obciążenia jest ściśle związana z wielkością zmian homeostazy (równowagi fizjologicznej organizmu) i wyraża się m.in. czasem trwania procesów odnowy. Po małych lub średnich obciążeniach odnowa przebiega w czasie od kilkudziesięciu minut do kilku godzin; przy dużych obciążeniach odnowa sięga kilku dni. Możemy wyróżnić dwie fazy odnowy: pierwszą (wczesny okres odnowy) – trwającą od kilku minut do kilku godzin, której podstawą jest przywrócenie homeostazy oraz drugą: (tzw. oddalonej odnowy) – budowy w której dokonują się zmiany czynnościowe i strukturalne w narządach i tkankach, jako efekt sumowania śladowych reakcji adaptacyjnych.
RYS.43. Długość oddziaływania obciążeń treningowych na organizm zawodnika po wysiłku o maksymalnej dla danych warunków intensywnosci [26]
[b]Heterochronizm[/b]
Charakterystyczną właściwością przebiegu procesów odnowy jest „niejednoczesność” (heterochronizm) powrotu do poziomu wyjściowego różnych wskaźników funkcjonalnych organizmu, np. odnowa podstawowych wskaźników układu transportującego tlen następuje wcześniej niż odbudowa rezerw energetycznych. „Heterochronizm procesów odnowy uwarunkowany jest przede wszystkim rodzajem występującego obciążenia, np. usuwanie, gromadzącego się po krańcowych obciążeniach beztlenowych, kwasu mlekowego zachodzi zwykle w czasie 1 – 1,5h, natomiast odnowa zapasu glikogenu w mięśniach, szczególnie po wyjątkowo długotrwałych obciążeniach tlenowych, może przeciągnąć się do kilku dni” [31].
[b]Zindywidualizowany proces adaptacji[/b]
Dobrze wytrenowani zawodnicy reagują na standardowe obciążenie mniejszymi zaburzeniami homeostazy niż mniej wytrenowani. Jednakże w przypadku krańcowych obciążeń występuje odmienna reakcja. Zawodnicy wysokiej klasy są zdolni wykonać większą pracę i osiągnąć znacznie większy poziom zmęczenia niż sportowcy niższych klas. Jednocześnie u zawodników wysokiej klasy reakcje odnowy w obu przypadkach przebiegają znacznie intensywniej.
[b]Naprzemienność stosowanych bodźców[/b]
Treningi o identycznym charakterze prowadzone bez odnowy jeden po drugim prowadzą do pogłębionego zmęczenia. Jeśli po 24h od poprzedniego treningu siłowego (możliwości zawodnika pozostają obniżone) przeprowadzi się następne zajęcia o tym samym charakterze, zmęczenie będzie większe, a reakcje odnowy wolniejsze. W przypadku nakładania się skutków obciążeń kolejnych jednostek o różnym charakterze, obraz odnowy zmienia się w zasadniczy sposób, np. kiedy po treningu szybkości doskonalimy wytrzymałość tlenową następuje znaczne podwyższenie poziomu wytrzymałości tlenowej. Równocześnie trening ten nie obniża poziomu możliwości szybkościowych. Kolejna jednostka o charakterze beztlenowym nie powoduje obniżenia ani dyspozycji szybkościowych, ani wytrzymałościowych. Tak więc zmienność obciążeń o różnym charakterze jest skutecznym sposobem sterowania procesem zmęczenia i odnowy w kierunku osiągnięcia pożądanych zmian adaptacyjnych bezpośrednich i oddalonych. Stwierdzono również, że wykorzystanie środków różnorodnych co do formy, ale jednolitego charakteru jest bardziej efektywne od stosowania jednostronnych, standardowych ćwiczeń. Przy takim rozwiązaniu metodycznym zdolność do pracy była o 20 – 30% wyższa niezależnie od dyscypliny sportu i charakteru danej jednostki treningowej. Poprawa ta następowała zależnie od zadań treningu i jego programu. Ważne jest również to, że wyższa zdolność do pracy w zajęciach o wybiórczym, jednolitym charakterze i zróżnicowanym doborze środków nie wiązała się z większym zmęczeniem w porównaniu z zajęciami, których program był standardowy.
Wysoka efektywność treningu ze zróżnicowanym programem uwarunkowana jest szeregiem przyczyn. Podstawową jest znacznie większa sumaryczna objętość pracy, którą można wykonać przy tych samych obiektywnych i subiektywnych objawach zmęczenia. Ponadto zawodnicy stosujący ograniczoną liczbę środków szybko adoptują się do nich i po określonym czasie ćwiczenia te wywołują słabsze reakcje przystosowawcze. Oprócz tego środki ukierunkowane na rozwój tej samej cechy mają także swoje specjalne właściwości, stymulując w różny sposób poszczególne lokalne mechanizmy.
Wysoka efektywność zajęć, zbudowanych z różnych, ale jednokierunkowych środków, nie oznacza konieczności pełnego wyłączenia jednostek treningowych z jednostronnym programem. Prowadzi się je dla doskonalenia ekonomizacji wysiłku lub podwyższenia psychicznej odporności na długotrwałą pracę. Długotrwałe reakcje adaptacyjne kształtują się skutecznie tylko wówczas, kiedy bodźce treningowe osiągają dostateczną intensywność. Decydującym czynnikiem jest tutaj metodyka obciążeń treningowych, kolejność stosowania i formy łączenia ćwiczeń o różnym charakterze [31]. Ważne jest nie tylko zapewnienie zmienności charakteru stosowanych obciążeń, ale również kolejność ich występowania, zarówno w następujących po sobie treningach, jak i w jednej jednostce treningowej.
S – trening szybkości,
WB – trening wytrzymałości beztlenowej,
WT – trening wytrzymałości tlenowej,
1 – możliwości szybkościowe zawodnika
2 – możliwości wytrzymałościowe zawodnika po pracy beztlenowej
3 – możliwości wytrzymałościowe zawodnika po pracy tlenowej
[i]RYS.44. Schemat niejednorodności procesu zmęczenia i późniejszych faz odnowy po wysiłkach o różnym charakterze obciążenia [68] [/i]
W treningu kondycyjnym przestrzega się następujących zasad:
[b]A.W mikrocyklu:[/b]
– kształtowanie szybkości lub wytrzymałości krótkiego czasu (charakter pracy beztlenowo – kwasomlekowy) powinno odbywać się w stanie podwyższonego tonusu mięśniowego, czyli najlepiej bezpośrednio po treningu siły (po tzw. „pobudzeniu siłowym”). Wpływa to również bardzo korzystnie na układ mięśniowy, który dzięki stosowaniu tzw. „rytmów” (rodzaj przebieżek) nabiera odpowiedniej elastyczności,
– przed startem w zawodach należy odpowiednio wcześnie (z reguły 2 lub 3 dni przed) zastosować jednostkę treningową, której celem będzie wywołanie zjawiska superkompensacji przypadającego na dzień zawodów,
– kształtowanie wytrzymałości długiego czasu w treningach o dużej intensywności powinno odbywać się z zachowaniem czasu potrzebnego na odnowę,
– powinno występować znaczne zróżnicowanie obciążeń w odniesieniu do ich intensywności oraz czasu trwania,
– treningi swoją strukturą zbliżone do startu w zawodach powinny być realizowane w tym dniu, na który przypadają zawody (z reguły w sobotę i niedzielę), szczególnie w okresie przed – i startowym,
[b]B. W jednostce treningowej:[/b]
– ćwiczenia o niższej intensywności powinny poprzedzać ćwiczenia o wyższej intensywności, np. trening wytrzymałości beztlenowej (intensywność submaksymalna) powinna poprzedzać krótka praca o charakterze mieszanym (intensywność średnia), gdyż wpływa to korzystnie na adaptację ustroju do wysiłku,
– w treningu ukierunkowanym na kształtowanie wytrzymałości beztlenowej przerwy pomiędzy kolejnymi powtórzeniami powinny mieć charakter czynny, co służy szybszej utylizacji kwasu mlekowego nagromadzonego w mięśniach; czynny charakter wysiłku oznacza ruch z małą intensywnością,
– w treningu wytrzymałości średniego i krótkiego czasu należy stosować odcinki biegowe o różnej długości, celem częściowej zmiany charakteru wysiłku, co zwiększa możliwość wykonania pracy o większej objętości,
– należy dostosować charakter i czas wysiłku jednostki treningowej, ukierunkowanej na kształtowanie wytrzymałości długiego czasu, do struktury wysiłku występującego w zawodach, tak aby uzyskać zbliżony efekt adaptacji.
„Treningowi sportowemu towarzyszyć może zjawisko przetrenowania. Jest ono wynikiem nakładania się na siebie zmęczenia bez odpowiedniego czasu na odpoczynek. Zmęczenie może być jawne lub ukryte (kompensowane)” [30]. Umiejętność rozpoznawania objawów i przyczyn zmęczenia uchronić może trenera i zawodnika przed konsekwencjami przetrenowania. Zmęczenie ma różne podłoże i nie jest zjawiskiem jednorodnym. Jego umiejscowienie zależy od rodzaju obciążenia, które je wywołało.
t2, t3, t4 – momenty rozpoczęcia kolejnych zajęć treningowych
[i]RYS.45. Zjawisko przetrenowania [26] [/i]
[b]3.1.2. KSZTAŁTOWANIE WYBRANYCH ZDOLNOŚCI KONDYCYJNYCH I KOORDYNACYJNYCH W BnO[/b]
Bieg na orientację jest dyscypliną sportową o charakterze wytrzymałościowo-siłowym.
[i]RYS.46. Udział siły w biegu na różnych dystansach i na różnym podłożu [57] [/i]
„Podstawowym czynnikiem determinującym poziom wytrzymałości jest wydolność fizyczna, która jest sprawnością ustroju bezpośrednio związaną z posiadanym przez organizm potencjałem energetycznym oraz sprawnością fizjologiczną mechanizmów odpowiadających za utrzymanie równowagi ustroju w trakcie intensywnego wysiłku” [19].
Istotnym parametrem wydolności jest maksymalna zdolność do pochłaniania tlenu (Vo2max).
TAB.15. Maksymalne pochłanianie tlenu czołowych zawodników BnO [60].
Bardzo wysoka wartość maksymalnego pochłaniania tlenu, osiągana przez biegaczy na orientację (w porównaniu do innych dyscyplin) wynika z charakteru pracy – jej intensywności, czasu trwania oraz warunków, w jakich odbywa się wysiłek. Szczególnie ostatnia składowa odgrywa tu ważną rolę, ponieważ bieg po bezdrożach, wymagający często pracy acyklicznej z dużym udziałem siły, jest znacznym obciążeniem dla zawodnika. Utrzymanie tej samej prędkości podczas biegu po lesie i biegu po drodze wiąże się ze znacznym zwiększeniem kosztu energetycznego wysiłku.
[i]RYS.47. Zmiany procentowego udziału VO2 na trasie [13] [/i]
[i]RYS.48. Zależność pomiędzy prędkością (V) a zużyciem tlenu (VO2) podczas biegu na różnym podłożu [42] [/i]
„Długotrwały trening wytrzymałościowy sprzyja wzrostowi maksymalnych wartości zużycia tlenu i utrzymaniu ich możliwie największego poziomu podczas długotrwałej pracy. Wyraźny przyrost wielkości V02max obserwuje się w czasie dwóch pierwszych miesięcy treningu. Później wskaźnik ten stabilizuje się i dalszy trening nie sprzyja jego podwyższeniu. Zdolność do długotrwałego utrzymania wysokiego zużycia tlenu jest skutecznie rozwijana przy stabilizacji poziomu V02max. Jeśli na początku treningu badani mogli przez długi czas pracować np. na poziomie 50% V02max, to przez trzy miesiące poziom ten można podwyższyć do 72%, a przez 6 miesięcy do 83%. Natomiast stosowanie jednokierunkowych obciążeń wytrzymałościowych o dużej objętości może w konsekwencji doprowadzić do obniżenia V02max np. obciążenie tlenowe trwające 70-80 min. przy intensywności 70-80% V02max prowadzi do obniżenia zużycia tlenu o 8%, trwające 100 min. o 14%” [31]. U zawodników wysokiej klasy specjalizujących się w BnO, V02max może osiągać do 85 ml /min /kg [44]. Równie istotna jest zdolność do długotrwałego wysiłku przy wysokich procentowych wartościach V02max (czas pracy z submaksymalną intensywnością). Trening zdolności do wysiłków wytrzymałościowych jest ukierunkowany szczególnie na zwiększanie czasu pracy z dużymi obciążeniami. Dla przykładu zawodnik klasy mistrzowskiej jest w stanie przebiec trasę klasyczną (90 min) z intensywnością 80-95% V02max, podczas gdy osoba traktująca „orienteering” rekreacyjnie, będzie zdolna kontynuować wysiłek z podobną (względem własnego V02 max) intensywnością zaledwie przez kilka minut.
[i]RYS.49. Rodzaj wysiłku a częstość uderzeń serca (HR) i pochłanianie tlenu (VO2)dla wybranego zawodnika (VO2max = 4480 ml/min) w różnych wysiłkach [42].[/i]
W ścisłym związku z pochłanianiem tlenu jest wskaźnik częstości skurczów serca. Parametr ten jest wykorzystywany często przez trenerów i zawodników dla oceny obciążenia wewnętrznego. W BnO wskaźnik ten jest często utożsamiany z intensywnością pracy danego rodzaju, a jego zmiany służą kontroli treningu zarówno w trakcie ćwiczenia (np. tętno180 uderzeń /min. – intensywność duża, tętno 120 ud. /min. – intensywność mała), jak również w cyklu rocznym (obniżanie wartości tętna spoczynkowego świadczy o wpływie treningu wytrzymałościowego). Podczas zawodów i biegów kontrolnych poziom intensywności wysiłku wyrażony częstością uderzeń serca kształtuje się u dorosłych zawodników średnio w przedziale 150-190 ud. /min. Na niektórych odcinkach trasy zanotowano nawet wartości powyżej 210 ud. / min. Według Nikiforowa daje to intensywność od średniej do wysokiej, według innych autorów od wysokiej do submaksymalnej. Intensywność wysiłku bywa również określana jako procent (%) maksymalnego tętna. Dla BnO jest to przedział 75-95% HR max.
[b]Wytrzymałość [/b]zdefiniowana jest jako „zdolność do wykonywania długotrwałej pracy bez obniżania jej intensywności” [40]. Parametrem fizjologicznym określającym zdolność do wykonywania wysiłków wytrzymałościowych jest [b]próg przemian beztlenowych (PPA)[/b]. Może on być określany wartością tętna, poziomem stężenia mleczanów we krwi lub prędkością biegu (najczęściej wszystkimi parametrami jednocześnie). Po przekroczeniu przez zawodnika PPA w trakcie wykonywania wysiłku z narastającą intensywnością, gwałtownie rośnie poziom stężenia mleczanów we krwi powodując ograniczenie czasu kontynuowania wysiłku z intensywnością „ponadprogową”. „Próg przemian beztlenowych określa najwyższą intensywność stałego obciążenia, przy którym występuje jeszcze równowaga pomiędzy wytwarzaniem a utylizacją kwasu mlekowego” [37].
TAB.16. Zmiany stężenia kwasu mlekowego we krwi w zależności od toru przemian energetycznych [41]. 
Poziom stężenia mleczanów we krwi osiąga maksymalne wartości w wysiłkach o czasie trwania 1-2 minuty. Wydawałoby się więc, że zdolność do „zakwaszania” organizmu nie odgrywa w BnO – dyscyplinie, w której czas trwania wysiłku jest kilkanaście, a nawet kilkadziesiąt razy dłuższy – większej roli. Nic bardziej błędnego. Otóż przy zaledwie dwustopniowym nachyleniu zbocza znacznie rośnie udział siły w ogólnym wysiłku, co znacznie zwiększa koszt energetyczny wysiłku. Na trasie biegu na orientację zdarza się pokonywać biegiem zbocza o nachyleniu nawet kilkudziesięciu stopni. Przy zachowaniu dużej intensywności na podbiegu, poziom stężenia mleczanów we krwi znacznie przekracza wartości notowane dla PPA.
TAB.17. Średnie fizjologiczne wskaźniki wysiłku zarejestrowane na trasie biegu krótkodystansowego i klasycznego podczas zawodów kontrolnych (Norwegia – Kadra Narodowa Seniorów i Juniorów) [11,23]
[i]RYS.50. Profil trasy biegu krótkodystansowego na którym zarejestrowano wskaźniki fizjologiczne kadry norweskiej [11] [/i]
[i]RYS.51. Zależność między częstotliwością skurczów serca a VO2max [67] [/i]
[i]RYS.52. Zależność pomiędzy częstością skurczów serca a poziomem kwasu mlekowego w pracy o narastającej intensywności. [37] [/i]
W BnO duże znaczenie odgrywa [b]wytrzymałość siłowa[/b], definiowana jako „możliwości kondycyjne, które określane są związkiem między predyspozycjami siłowymi a wytrzymałością. Związek ten powstaje wtedy, gdy użycie siły w ćwiczeniu i narastająca liczba ruchów będą potęgowały proces zmęczenia i obniżały po jakimś czasie zdolność do pracy” [9].
Sterowanie treningiem wytrzymałości siłowej zakłada z góry określenie względnej wytrzymałości siłowej. Jeżeli jest rozwijana normalnie, tzn. w ramach niezbędnych wymagań wysiłkowych przy ustalonej optymalnej skali dla każdego zawodnika, wówczas trening wytrzymałości siłowej należy ukierunkować na podniesienie maksymalnej dyspozycji siły z jednoczesnym doskonaleniem wytrzymałości. Znaczna różnica między maksymalnie możliwym i średnim poziomem zastosowanej siły podczas wielokrotnie wykonywanych bez przerwy ruchów o charakterze siłowym wskazuje na niedomagania w zakresie możliwości wytrzymałościowych. W tym przypadku należy ukierunkować trening wytrzymałości siłowej na znaczne poprawienie składników wytrzymałości. Jeżeli natomiast różnica ta będzie zbyt niska, trening należy ukierunkować na podwyższenie maksymalnej siły [9].
W BnO wytrzymałość siłowa przejawia się w ruchach cyklicznych (podbieg, zbieg, bieg po nierównym terenie, miękkim podłożu, itp.) i acyklicznych (pokonywanie naturalnych i sztucznych przeszkód). Wytrzymałość siłowa w ruchach cyklicznych kształtowana jest poprzez trening w lesie lub udział w zawodach. Może też być doskonalona w następujących ćwiczeniach:
– podbiegi,
– skipy A,B,
– wieloskoki,
– skoki obunóż, jednonóż.
Wszystkie te ćwiczenia można wykonywać na miękkim podłożu (np. śnieg).
Wytrzymałość siłowa w ruchach acyklicznych jest najczęściej kształtowana poprzez:
– pokonywanie torów przeszkód,
– przeskoki, przejścia nad i pod płotkami,
– wskoki, zeskoki ze skrzyni gimnastycznej,
– odbicia z miękkiego podłoża.
Zaprezentowane ćwiczenia kształtują [b]technikę biegu[/b] w terenie.
[size=x-small]
[b]Uwaga:
Jeśli chcesz zacytować fragment zamieszczonego powyżej tekstu – poprawna nota bibliograficzna jest następująca: Cych P., Kozłowski J. (1998): Bieg na orientację: trening – praktyka i teoria. Centralny Ośrodek Sportu. Biblioteka Trenera. Estrella Warszawa.
Cych P., Kozłowski J.[/b]
[color=CC0000]Nieautoryzowane wykorzystywanie całych bloków tekstu lub jego całości będzie traktowane jako plagiat i podjęte zostaną odpowiednie kroki prawne.[/color]
Artykuł został opublikowany na napieraj.pl za zgodą autorów – Piotra Cycha i Jacka Kozłowskiego
[b]BIBLIOGRAFIA[/b]
[/size]
[size=x-small](9)[/size] Harre D., Winfried L., Wytrzymałość Siłowa i Trening Wytrzymałości Siłowej., Resortowe Centrum Metodyczno – Szkoleniowe Kultury Fizycznej i Sportu. Warszawa 1991.
[size=x-small](11)[/size] Gjerset A., Johansen E., Moser T., Aerobic and Anaerobic Demands in Short Distance Orienteering, „Scientific Journal of Orienteering” , Contents No 1/2, 1997/13.
[size=x-small](13)[/size] Kłodecka-Rożalska J., Radzimy sobie ze stresem, RCMSKFiS, Warszawa 1993.
[size=x-small](19)[/size] Łasiński G., Prakseologiczno – systemowe podstawy badania i usprawniania treningu sportowego, Wrocław 1988.
[size=x-small](20)[/size] Łasiński G., Wprowadzenie do teorii treningu sportowego., AWF Wrocław 1991.
[size=x-small](23)[/size] Moser T., A. Gjerset, E. Johansen, L. Vadder, Aerobic and Anaerobic Demands in Orienteering, „Scientific Journal of Orienteering” , Contents No 1, 1995/11.
[size=x-small](26)[/size] Naglak Z. Trening Sportowy – Teoria i Praktyka., Państwowe Wydawnictwo Naukowe, Warszawa – Wrocław 1979.
[size=x-small](30)[/size] Perkowski K. Charakterystyka Metod Nauczania i Treningu., Resortowe Centrum Metodyczno – Szkoleniowe Kultury Fizycznej i Sportu. Warszawa 1988.
[size=x-small](31)[/size] Płatonow W. N., Adaptacja w sporcie, Resortowe Centrum Metodyczno–Szkoleniowe Kultury Fizycznej i Sportu, Warszawa 1990.
[size=x-small](37)[/size] Ronikier A., Kwas mlekowy a wysiłek fizyczny, Instytut Sportu, Warszawa 1987.
[size=x-small](41)[/size] Solveborn A.S. Stretching, Sport i Turystyka, . Warszawa 1989.
[size=x-small](60)[/size] Idrotsfisiologi – Orientering. Rapport nr 10, 1973.
[size=x-small](67)[/size] Scientific Journal of orienteering No ½ Autumn 1997, Held T. Muller I., Endurance capacity in orienteering – new field v.s. laboratory.
[size=x-small](68)[/size] Sport Wyczynowy, 1980 Nr 3, Płatonow i in., Wpływ różnych obciążeń na przebieg procesów zmęczenia i odnowy.
Zostaw odpowiedź