Metody treningowe w rozwijaniu wytrzymałości gibkości i siły

Artykuł z działu [url=/xoops/modules/wfsection/index.php?category=28]Biegi na Orientacje[/url]

[size=x-large]Metody treningowe w rozwijaniu wytrzymałości gibkości i siły[/size]

[i] [size=x-small]Czerwiec 2010 Łódź – Puchar Najmłodszych – fot. Silne-Studio.[/size][/i]

Dla osiągnięcia zdolności wielokrotnego pokonywania różnej długości odcinków trasy przy optymalnej aktywności i przez odpowiednio długi czas w procesie treningu biegowego wyróżnia się dwie grupy metod, z których pierwsza grupa rozwija tlenowe procesy przemian energetycznych, druga – wykorzystuje beztlenowe i mieszane źródła ener­­ge­tyczne:
– tlenowe procesy energetyczne – bieg ciągły jednostajny i zmienny oraz cross na dystansie,
– mieszane i beztlenowe procesy energetyczne – interwał, fartlek i zabawy biegowe.

[b]A. Bieg ciągły jednostajny i zmienny oraz cross[/b]

[b]Bieg ciągły jednostajny[/b] polega na tym, że wysiłek trwa bez przerwy przez dłuższy okres z  jednakową lub prawie jednakową intensywnością, przy tętnie nie przekraczającym około 160 – 170 ud. /min., tj. na granicy przemian beztlenowych. W praktyce trening metodą jednostajną najczęściej przebiega w ten sposób, że cała jednostka treningowa poświęcona jest jednemu ćwiczeniu trwającemu od kilkudziesięciu minut do kilku godzin. Zwiększenie obciążeń stosowanych w tej metodzie polega na stopniowym wydłużaniu czasu trwania biegu oraz podnoszeniu jego intensywności. Wielkość obciążenia zależy od wieku, płci, stanu wytrenowania oraz indywidualnych możliwości każdego zawodnika [59].
Najlepszym efektem treningowym tej metody jest wzrost wydolności tlenowej. Ponadto długotrwałość wykonywania ćwiczenia (biegu) prowadzi do doskonalenia techniki ruchu i ekonomizacji pracy mięśniowej. Metoda ciągła jest także efektywna w kształtowaniu takich cech wolicjonalnych jak: wytrwałość i upór, hart i opanowanie oraz zdolności stałego napięcia siły woli. O skuteczności kształtowania wymienionych cech, własności i funkcji po wykorzystaniu możliwości operowania objętością – przystosowaną wyraźnie do specyfiki danej dyscypliny i zaawansowania sportowego – w następnej kolejności decyduje intensywność [35].
Ten rodzaj treningu tworzy podstawę (bazę) przygotowania fizycznego. Przygotowuje do pokonywania trasy oraz kształtuje podstawy do realizacji innych rodzajów treningu biegowego. Rozwija mechanizmy tlenowe organizmu, by wysoki poziom intensywności ćwiczeń mógł być podtrzymywany przez długi czas. Kształtuje także zdolność do biegu w pewnym komforcie psychicznym. Bieg ciągły stanowi największą część objętości programu treningowego.

Odmianą metody ciągłej jest [b]bieg zmienny[/b], w którym występuje stopniowe zwiększanie tempa pracy w czasie trwania treningu. Zawodnik wykonuje np. 1/3 część dystansu z umiarkowaną prędkością podnosząc ją do pośredniej, a następnie do średniej – na ostatniej 1/3 dystansu. Takie stopniowanie obciążenia pociąga za sobą adaptację fizjologiczną i psychiczną zawodnika i jest efektywną metodą rozwoju wytrzymałości tlenowej [4]. W czasie treningu zawodnik zmienia intensywność pracy. Zmiany intensywności mogą być określone przez czynniki zewnętrzne (tj. profil terenu, rodzaj podłoża), przez czynnik wewnętrzny (wola zawodnika) lub też mogą być one planowane (decyzje trenera o zmianie intensywności). Szczytowa szybkość o czasie trwania 1 – 10 min. powinna być stosowana przemiennie z umiarkowaną, która z kolei pozwoli organizmowi na częściową regenerację przed następnym wzrostem obciążenia. Dla wysokiej stymulacji szybkości tętno może osiągać ok. 180 ud. /min, podczas gdy faza odbudowy może mieć ok. 140 ud. /min. lub niedużo mniej [4].

[b]Cross [/b](bieg na przełaj) jest formą biegu zmiennego, w którym ukształtowanie oraz zróżnicowanie terenu narzuca zmiany intensywności. Należy on do intensywniejszych środków kształtujących wytrzymałość. Może być wykonywany po drogach, ścieżkach lub w całości na przełaj. W czasie crossu równowaga tlenowa organizmu może być zachwiana.
W tego rodzaju treningu jest bardzo trudno określić wielkość obciążenia, a w związku z tym trudna jest ocena jakich efektów potreningowych można oczekiwać. Rozwiązaniem tego problemu jest zastosowanie zapisu częstości uderzeń serca przy pomocy sport – testera.

[b]B. Interwał, fartlek i zabawy biegowe[/b]

Przez [b] trening interwałowy [/b] rozumie się powtarzanie bodźców o różnej intensywności z uprzednio zaplanowanymi przerwami odpoczynkowymi, podczas których zawodnik nie odpoczywa w pełni. Czas trwania odpoczynku jest regulowany głównie częstością tętna (spadek tętna do wysokości 120 ud./min). Powtarzana część dystansu może być wyrażona w okresach czasowych (np. 12×3 min.) lub odcinkach (12×800 m). Dla uzyskania lepszego efektu treningowego, należy łączyć następujące 3 metody interwałowe:
– krótkodystansowy trening interwałowy od 15 s do 2 min. rozwijający głównie wytrzymałość beztlenową,
– średniodystansowy trening interwałowy 2 – 8 min, mogący pobudzać rozwój zarówno systemu energii beztlenowej, jak i tlenowej,
– długodystansowy trening interwałowy, 8 – 15 min, polepszający wytrzymałość tlenową, jako główny efekt treningu.

Głównymi determinantami postępu są: intensywność i czas trwania stymulacji, ilość powtórzeń, interwał odpoczynkowy i aktywność podczas odpoczynku (trucht, marsz) [4].
Liczba powtórzeń wymagana podczas tego rodzaju treningu zależy od celu jaki ma on spełnić. Jeśli chodzi o poprawę możliwości beztlenowych, trening powinien być bardzo intensywny, a liczba powtórzeń stosunkowo niewielka. Natomiast gdy trening ma na celu poprawę możliwości tlenowych, praca treningowa winna się składać z wysiłków o umiarkowanej intensywności, lecz wielokrotnie powtarzanych [59].
Uwzględnienie powyższych kryteriów pozwala na wyodrębnienie szeregu wariantów realizacji metody interwałowej i metody powtórzeniowej. W metodzie interwałowej wyróżniamy obecnie dwie podstawowe odmiany [33], różniące się przede wszystkim intensywnością obciążenia, a w konsekwencji tego również czasem przerw odpoczynkowych oraz liczbą powtórzeń:

[b]a.[/b] ekstensywna metoda interwałowa charakteryzuje się obciążeniem o umiarkowanej i średniej mocy, krótkimi przerwami odpoczynkowymi oraz dużą liczbą powtórzeń. Obciążeniu powinna towarzyszyć częstość skurczów serca w granicach 170 ±10 ud. /min. Intensywność wysiłku powinna zawsze mieścić się poniżej startowej.

[b]b.[/b]intensywna metoda interwałowa charakteryzuje się wysiłkiem o wysokiej intensywności, a co za tym idzie wydłuża się czas przerw odpoczynkowych oraz zmniejsza się liczba powtórzeń. Obciążenie wywołuje znaczny wzrost skurczów serca w granicach 180 ±10 ud. /min. Intensywność jest równa startowej lub ją przekracza. Przerwa, choć dłuższa niż w poprzedniej odmianie, jest jednak również niepełna – „korzystna”.

TAB.18. Charakterystyka parametrów obciążenia w podstawowych odmianach metody interwałwej [34] i [59]

Zastosowanie krótkich przerw powoduje, iż każdy następny wysiłek wykonywany jest na tle nie zlikwidowanych przejawów zmęczenia po wysiłku poprzednim, w związku z czym aktywność fizjologicznych funkcji organizmu stopniowo ulega nasileniu. Przedłużenie przerwy wypoczynkowej, umożliwiające zmniejszenie się częstości tętna, prowadzi do upodobnienia się metody interwałowej do powtórzeniowej. Obie formy treningu można zatem traktować jako trening interwałowy, który w miarę wzrostu poziomu wytrenowania musi ulegać ewolucji, pozwalając na stosowanie coraz większych obciążeń [59].

Według angielskich autorów [64] trening interwałowy można podzielić na cztery rodzaje ze względu na długość bieganych odcinków i wykorzystywane źródła energii.

TAB.19. Przykłady typowych treningów interwałowych w klasyfikacji ze względu na długość bieganych odcinków i wykorzystywane źródła energetyczne [64].

Biegacz powinien preferować odmierzanie bieganych odcinków przez krokowanie, rezygnując z stosowania wymierzonych odcinków dystansu. Łatwiej jest przygotować warunki dla tego pierwszego wariantu treningu. Interwał powinien być realizowany na ścieżkach i drogach.

[b]Fartlek[/b] – w zamyśle szwedzkich autorów ten rodzaj metody przerywanej ma polegać na niezdyscyplinowanym interwale w terenie. Szybki bieg w dowolnym momencie i kontynu­owany wg własnych potrzeb, z przerwą o podobnym charakterze. Odcinki podobnie jak w interwale mogą mieć od 50 m do 1,5 km, ale w tym samym treningu.
Jednym z przykładów fartleku może być zestaw bieganych odcinków szybkich oraz przerw o następującej długości: 300 m/100 m, 400 m/200 m, 500 m/300 m, 600 m/300 m. Trening przeprowadzony może być po ścieżkach lub po lesie o dobrej przebieżności. Skrajnym przykładem fartleku jest przebieganie odcinków 50 m bardzo szybko na 50 m truchtu przez 3 – 5 km [64]. Trening ten jest stosowany zwykle w okresie przygotowawczym w celu urozmaicenia jego monotonii.
W metodzie tej stosuje się różnorodne odmiany biegu i ćwiczeń biegowych, tj. trucht, wolny bieg, przyspieszenia, skiping, podbiegi, zbieganie, marsz, a także sprint [59]. Można również wprowadzać ćwiczenia kształtujące inne cechy sprawności fizycznej.
Fartlek przydatny jest przede wszystkim w pierwszej części okresu przygotowawczego jako przygotowanie organizmu do wysiłku wytrzymałościowego. Czas trwania jednorazowej dawki ćwiczeń w terenie wynosi około 1 godz. lub nieco więcej.
Poniżej przedstawiono zestaw ćwiczeń, który można zastosować w tej metodzie:

– wolny bieg 5 – 10 min,
– równomierny, intensywny bieg na dystansie 1 – 2 km,
– szybki chód w czasie 5 min,
– wolny bieg przerywany lotnymi sprintami 50 – 60 m, powtarzanymi aż do niewielkiego zmęczenia,
– wolny bieg z włączeniem od czasu do czasu 3 – 4 szybkich kroków,
– bieg pod górę z pełną szybkością na odcinku 150 – 200 m.
– szybki chód w czasie około 1 min.
Coe (1984) jako przykład fartleku przedstawia poniższą kombinację chodu i biegu: 10 min. wolnego biegu, 3 min. chodu, 15 min. biegu, 5 min. chodu, 20 s sprintu, 3 min. wolnego biegu, 15 s sprintu, 8 min. biegu, 4 min. chodu, 3 min. biegu i szybkiego marszu, 5 min. wolnego biegu i 4 min. biegu.

[b]Zabawa biegowa[/b] (DZB) stanowi właściwe rozwinięcie i  udoskonalenie fartleku. Ten rodzaj treningu leży w  zasadzie na pograniczu metod ciągłych i przerywanych. Zabawa biegowa (d uża)odbywa się w terenie, a czas jej trwania, rodzaj ćwiczeń, a także ich kolejność i intensywność są z góry ustalone.
[b]Małą zabawę biegową[/b] (MZB) – charakteryzuje interwałowy charakter wysiłku, a odcinki biegowe są tu krótsze niż w DZB. Celem MZB jest kształtowanie wytrzymałości specjalnej.

[size=large]3.1.2.2. Siła ogólna i gibkość[/size]

[b]Siła ogólna [/b]odnosi się do całego systemu mięśniowego i w tym aspekcie jest podstawą całego programu szkolenia siłowego [4]. Ogólny program siłowy oddziałuje na wszystkie grupy mięśniowe, przygotowuje mięśnie, ścięgna i stawy do dużych obciążeń. Najefektywniejszą formą organizacyjno – metodyczną w procesie kształtowania siły ogólnej, a także wytrzymałości siłowej jest trening obwodowy z uwzględnieniem kompleksu wszechstronnych ćwiczeń. Miarę obciążenia stanowią tu głównie: masa ciała ćwiczącego, opór partnera oraz obciążenie dodatkowe (np. gryf, hantle).
Trening wytrzymałości ogólnej może w sposób skuteczny wspomagać kształtowanie specyficznych możliwości wytrzymałościowo – siłowych, jeżeli będzie miał charakter siłowo – szybkościowy. Przygotowanie siłowe uwzględniające wielkość oporów zewnętrznych występujących w dyscyplinie realizuje się w treningu siły maksymalnej (forma ćwiczeń ciężkoatletycznych) i siły ogólnej, głównie realizowanej w formie treningu obwodowego.

[b]Trening ciężkoatletyczny [/b](kompleks ćwiczeń siłowych) – stosowany w okresie przygotowawczym – ma wzmocnić następujące partie mięśni:
– mięśnie prostownika grzbietu,
– mięśnie brzucha,
– mięśnie nóg,
– mięśnie ramion i obręczy barkowej.
Zawodnicy korzystają najchętniej w tych ćwiczeniach z  „atlasu” – wykonując np. 3 serie, a w nich 8 ćwiczeń (na różne partie mięśni) po 8 – 12 powtórzeń. W doborze ćwiczeń można wykorzystać różne oprzyrządowanie np. gryf, hantle, pasy biodrowe z piaskiem.
Istnieją trzy powody, dla których należy poświęcać wiele uwagi rozwojowi mięśni tłoczni brzusznej:
– mięśnie biorą udział w większości ruchów związanych ze zmianą miejsca,
– dobry „gorset mięśniowy” obejmujący jamę brzuszną, sprzyja normalnemu działaniu organów wewnętrznych,
– odpowiednia siła mięśni przeciwdziała powstawaniu przepukliny.
Przy trenowaniu mięśni przedniej części ściany brzucha wykorzystuje się zasadniczo ćwiczenia dwojakiego rodzaju:
– podnoszenie nóg przy unieruchomionym tułowiu,
– podnoszenie tułowia przy unieruchomionych kończynach dolnych.
Dla pierwszego rodzaju ćwiczeń mięśnie brzucha pracują w systemie izometrycznym, nie uczestniczą bezpośrednio w zginaniu stawu biodrowego. W ćwiczeniu drugiego rodzaju ogólne obciążenie mięśni brzucha jest większe i pracują one dynamicznie. W treningu mięśni tłoczni brzusznej ćwiczenia drugiego rodzaju są nieco bardziej skuteczne. Jednak ćwiczenia pierwszego rodzaju ze względu na bardziej statyczny charakter, lepiej sprzyjają podwyższaniu napięcia mięśni brzucha [55].
[b]Trening obwodowy [/b]- zwykle stosowany podczas zimowego okresu przygotowawczego, daje bardzo dobre wyniki w przygotowaniu siłowym zawodnika. Dobrze zaplanowany zestaw ćwiczeń na obwodzie powinien angażować wszystkie partie mięśniowe. Dobór ćwiczeń powinien uwzględniać angażowanie antagonistycznych partii mięśni i powinien być ukierunkowany na te mięśnie, które biorą udział w utrzymywaniu ciała i balansowaniu podczas biegu w terenie. Liczba ćwiczeń na obwodzie związana jest z liczbą ćwiczących oraz ich zaawansowaniem w procesie przygotowania siłowego. Zwykle planuje się na obwodzie od 8 – 12 ćwiczeń. Pracę wykonuje się przez 30 – 60 s z przerwą o podobnym wymiarze w 2 – 4 seriach. Między seriami można stosować „przebieżki”.

RYS.53. Propozycja układu ćwiczeń w treningu obwodowym.

TAB.20. Rodzaj ćwiczeń i długość odcinków w treningu wytrzymałości siłowej.

Dla sportów o cyklicznej wytrzymałości siłowej (np. biegi, pływanie, narciarstwo biegowe, wioślarstwo itp.) zaleca się trening w układzie ekstensywnym. Wymaga on mniejszych obciążeń (20 – 50% siły maksymalnej), ale przy dużej ilości powtórzeń (aż do granic wydolności organizmu). Rytm wykonania jest średni do powolnego, przy przerwach odpoczynkowych krótszych niż ćwiczenie.

Realizując program treningu obwodowego należy wziąć pod uwagę następujące okoliczności:
– Czas trwania, ilość powtórzeń i przerwy odpoczynkowe zależą od poziomu wydolności zawodnika i wyznaczonego celu.
– Wymagania fizyczne muszą być ciągle podnoszone.
– Ponieważ trening składa się z pojedynczych stacji, ustawianych przed treningiem, może trenować kilku zawodników jednocześnie.
– Układ stacji musi być zestawiony tak, by obciążane były przemiennie grupy mięśni, a więc różne części ciała, takie jak np. nogi, ramiona, plecy, brzuch.
– Intensywność treningu może być dokładnie regulowana przez określenie czasu lub ilości powtórzeń.
– Elementem progresji może być skrócenie czasu na wykonanie układu bez zmiany ilości powtórzeń lub obciążenia, alternatywnie można zwiększać obciążenie lub ilość powtórzeń.
– Przerwy odpoczynkowe pomiędzy seriami wynoszą ok. 2 min., ale mogą się też zmieniać.

W kształtowaniu siły szczególną uwagę powinno się zwrócić na wzmacnianie mięśni tylnych i bocznych podudzia, które zabezpieczają stawy skokowe przed skręceniem – kontuzją, która zawodników uprawiających bieg na orientację dotyka najczęściej. Do większości treningów należy więc wprowadzać takie ćwiczenia jak np.:

– ćwiczenia ze sztangą (wspięcia na palce),
– ćwiczenia na specjalnie profilowanych podestach,
– ćwiczenia izometryczne mięśni odpowiedzialnych za stabilizację stawu skokowego.

RYS.54. Zestaw ćwiczeń ze sztangą wzmacniających stawy skokowe

RYS.55. Przykładowe przekroje podestów do ćwiczeń wzmacniających stawy skokowe

Ćwiczeniem doskonale wzmacniającym stawy skokowe wykonywanym w terenie jest wieloskok pod górę z dynamiczną fazą odbicia (aktywnym ruchem stopy). Może on być wykonywany na jedną nogę (druga w tym czasie wykonuje normalny krok biegowy) lub na dwie nogi. Na płaskim terenie podobny skutek odnoszą ww. ćwiczenia, jak również podskoki na jednej nodze po nierównym terenie.

[b]Gibkość[/b] – przed podjęciem treningu siłowego należy włączyć w program zajęć treningowych ćwiczenia gibkościowe, by uniknąć uszkodzeń układu ruchowego spowodowanych ewentualną sztywnością stawów. Brak rezerw gibkościowych wywołuje pewne niepożądane zjawiska takie jak:

– skłonność do kontuzji,
– ograniczenie jakości ruchu (jeśli zawodnik nie ma rezerw
gibkościowych, jego ruchy są wykonywane mniej dynamicznie).

Z drugiej strony nadmierna gibkość może okazać się szkodliwa w wypracowaniu prawidłowego nawyku technicznego i w uzyskiwaniu wysokich wyników. Zbyt duża ruchomość w stawach prowadzi do zmniejszenia stabilności ciała, powoduje rozproszenie się działających sił, co z kolei wymaga dodatkowego napięcia mięśni w ruchach, w których poszczególne odcinki ciała muszą być ustabilizowane, by móc utrzymać duże obciążenie. W procesie treningu sportowego nie należy zatem dążyć do maksymalnego rozwoju gibkości, ale do poziomu optymalnego, tzn. zapewniającego płynne wykonanie niezbędnych ruchów [21].
Wybór ćwiczeń, ich złożoność i trudność musi być powiązana z poziomem sportowym zawodnika. Każde wybrane ćwiczenie powinno być powtarzane w 3 – 6 seriach, z 10 – 15 powtórzeniami w każdej serii (max 80 – 120 powtórzeń w jednostce treningowej). W czasie przerw odpoczynkowych należy uwzględnić ćwiczenia rozluźniające (potrząsanie grup mięśni, lekki i krótki masaż). Amplituda ćwiczeń powinna być zwiększana stopniowo i ostrożnie. Na początku zajęć, ćwiczenia są wykonywane z obszernością nie obciążającą zbytnio zawodnika, a następnie zwiększa się ją stopniowo, aż do granic możliwości. Od tego momentu ćwiczący powinien starać się przekroczyć swoje graniczne możliwości.
W rozwoju gibkości stosuje się głównie 2 metody: aktywną i  pasywną. Metody te są jednakowo skuteczne i nie ma między nimi znaczących różnic. W metodzie aktywnej maksymalną gibkość stawu osiąga się przez indywidualną aktywność mięśniową. Metoda ta odnosi się jednakowo do gibkości mięśni napinających, jak i rozluźniających. Metoda pasywna daje maksimum gibkości dzięki pomocy partnera lub obciążenia. W pierwszym przypadku partner trzyma lub naciska na punkt kończyny w kierunku jej maksymalnej gibkości, bez jej aktywnego ruchu.
Wykorzystanie obciążenia jest zalecane dla poprawy gibkości stawu skokowego, kolanowego lub barkowego. Nie zaleca się go w odniesieniu do bioder lub kręgosłupa, gdyż ciężar może przekroczyć tolerancję bólu zawodnika prowadząc do ewentualnego nadciągnięcia mięśni [21].

Ćwiczenia gibkościowe powinny występować nie tylko w drugiej części rozgrzewki, ale także podczas przerw wypoczynkowych pomiędzy ćwiczeniami. Umożliwi to szybszą regenerację mięśnia, który poddawany ćwiczeniu gibkościowemu osiągnie szybciej swoją normalną długość spoczynkową. Należy pamiętać, że skuteczność ruchu nie zależy tylko od siły mięśni aktywnych, ale także od stopnia rozluźnienia mięśni antagonistycznych [4].

Ćwiczenia gibkościowe znajdują także właściwe miejsce w rozgrzewce przedstartowej, prowadząc do uzyskania optymalnego zakresu ruchu w stawach: skokowym, kolanowym, biodrowym, zabezpieczając w ten sposób przed kontuzjami (nadciągnięcia, skręcenia). Popularnym zestawem ćwiczeń uelastyczniających mięśnie jest stretching, polegający na napięciu, rozluźnieniu i rozciągnięciu mięśnia. Stretching metodą Svena A. Solveborna zwiększa zakres ruchomości w stawach, uelastycznia mięśnie oraz rozciąga je, znacznie zmniejszając ryzyko urazu (np. zwichnięcie stawu skokowego jest następstwem skrócenia mięśni łydki). Mięśnie utrzymujące postawę zawierają dużo tkanki łącznej i dlatego mają tendencję do szybkiego sztywnienia i twardnienia. Trening wytrzymałościowy powoduje także zesztywnienie mięśni (szczególnie w treningu z ćwiczeniami siłowymi). Jedno ćwiczenie siłowe ogranicza zakres ruchu w stawie o 15 – 30% na 48 godz. [41].

TAB.21. Długość trwania i charakterystyka trzech faz ćwiczeń stretchingowych.

Stretching stosowany w rozgrzewce to zestaw ćwiczeń na określone mięśnie i grupy mięśniowe wykonywany jeden raz. Natomiast jako ćwiczenie gibkości np. po ćwiczeniach siłowych, należy powtórzyć 2 – 3 razy.

[size=large]3.1.2.3. Zdolności koordynacyjne[/size]

„Koordynacja ruchowa jest cechą bardzo złożoną. Poziom koordynacji danego zawodnika odzwierciedla jego zdolność do wykonywania ruchów o różnym stopniu trudności w sposób szybki, z dużą precyzją i wydajnością” [21].
W BnO koordynacja ruchowa, którą często potocznie nazywa się zwinnością, przejawia się w sytuacjach zmuszających do utrzymania równowagi (przejście po pniu drzewa nad strumieniem), podczas pokonywania przeszkody, przebiegania przez pola skalne, wiatrołomy, przedzierania się przez gęstwinę, itp. Koordynacja wpływa na ekonomikę ruchu, tj. na zmniejszenie kosztu energetycznego związanego z wykonywaną pracą. Na zawodach ma to miejsce podczas biegu po terenie nierównym i o utrudnionej przebieżności.

Trening koordynacji sprowadza się do wykonywania ćwiczeń o dużym stopniu złożoności (wykonywanych w wielu płaszczyznach jednocześnie) oraz wplataniu do treningu coraz to nowych ćwiczeń wymagających ”rozumowego podejścia”. Do ćwiczeń takich należą między innymi:
– bieg w miejscu z unoszeniem kolan i jednoczesnymi krążeniami ramion,
– bieg bokiem z wymachami rąk,
– bieg tyłem.
Doskonalenie koordynacji ruchowej w tego typu ćwiczeniach realizuje się u zaawansowanych zawodników głównie w okresie przygotowawczym. W okresie startowym sprawność ta jest kształtowana w trakcie biegu w lesie na treningach i zawodach.

[size=x-small]

[b]Uwaga:
Jeśli chcesz zacytować fragment zamieszczonego powyżej tekstu – poprawna nota bibliograficzna jest następująca: Cych P., Kozłowski J. (1998): Bieg na orientację: trening – praktyka i teoria. Centralny Ośrodek Sportu. Biblioteka Trenera. Estrella Warszawa.
Cych P., Kozłowski J.[/b]

[color=CC0000]Nieautoryzowane wykorzystywanie całych bloków tekstu lub jego całości będzie traktowane jako plagiat i podjęte zostaną odpowiednie kroki prawne.[/color]

Artykuł został opublikowany na napieraj.pl za zgodą autorów – Piotra Cycha i Jacka Kozłowskiego

[b]BIBLIOGRAFIA[/b]

[/size]

[size=x-small](4)[/size] Bompa T. O., Cechy Biomotoryczne i Metodyka ich Rozwoju, Resortowe Centrum Metodyczno – Szkoleniowe Kultury Fizycznej i Sportu. Warszawa 1990.

[size=x-small](21)[/size] Marciniak J. Zbiór Ćwiczeń Koordynacyjnych i Gibkościowych., Resortowe Centrum Metodyczno – Szkoleniowe Kultury Fizycznej i Sportu. Warszawa 1990.

[size=x-small](35)[/size] Raczek J. Wytrzymałość Dzieci i Młodzieży., Resortowe Centrum Metodyczno – Szkoleniowe Kultury Fizycznej i Sportu. Warszawa 1991.

[size=x-small](41)[/size] Solveborn A.S. Stretching, Sport i Turystyka, . Warszawa 1989.

[size=x-small](55)[/size] Zaciorski W. Kształcenie Cech Motorycznych Sportowca., Sport i Turystyka, Warszawa 1970.

[size=x-small](59)[/size] Żarek J. Wytrzymałość w Sporcie. AWF Kraków – Skrypt, 1990.

[size=x-small](64)[/size] Orienteering – Training and Coaching. British Orienteering Federation, 1987.