Rzeźbienie w słabej silnej woli biegacza (CrossFit Endurance)

– Jest źle! – krzyczy słaba silna wola. – Zamknij mordę i ćwicz – szepcze czule poczucie obowiązku. Pierwszy miesiąc treningu metodą CrossFit Endurance, to niejednoznaczne doświadczenie. Euforia, zniechęcenie, poczucie porażki i nadzieja mieszają się z ciągłym zmęczeniem.

Nie sądziłem, że cykl o CrossFit Endurance (CFE) zainteresuje tak wiele osób. Nie wiem jak to robicie, ale wielu znalazło kontakt ze mną i pyta. O masę rzeczy, na które nie jestem czasem w stanie odpisywać na bieżąco. Po miesiącu treningów mogę Wam jednak powiedzieć trochę z czym to się je i czego sami możecie się spodziewać, jeśli podejmiecie ryzyko.

Nie dla każdego

fot. Oskar Berezowski

Nie będę ściemniał: CFE nie jest dla każdego.

Po pierwsze i najważniejsze trzeba mieć zdrowie. Nie żartuję. Zdrowy układ krążenia i tolerancja na częsty wysiłek submaksymalny i maksymalny to podstawa. Sto procent moich treningów opartych jest na wysiłku interwałowym o wysokiej intensywności. Dziewięćdziesiąt procent treningów zawiera ćwiczenia zmuszające organizm do wysiłku beztlenowego. Tętno skacze jak szalone. Mięśnie odmawiają współpracy, żołądek kurczy się do rozmiarów pięści walącej w przełyk bolesnym przypomnieniem: zaraz będziesz rzygał i co z tym zrobisz?

Po drugie: na razie musiałem zapomnieć o bieganiu. A w zasadzie o bieganiu takim jak lubiłem: przyjemnych godzinach płynących krok za krokiem, kicaniem po lesie, resetowaniem mózgu po 10 spokojnych kilometrach. Zapomnijcie o tym. Nawet jak w planie pojawia się bieg, to zazwyczaj interwały, które lepiej robić na bieżni (o czym później). Ci z nas, którzy lubią się potem chwalić koleżankom swoimi setkami kilometrów w miesiącu mogą sobie odpuścić dalsze czytanie już teraz (cholera, kto przeczyta do końca?).

Po trzecie: trzeba mieć specyficzne cechy psychiczne, żeby przestawić się z biegania dla frajdy na treningi dla postępów. W CFE nie ma „luźnych” dni. Mój wielki przewodnik duchowy Mistrz Yoda powiedział kiedyś: „Rób lub nie rób. Nie ma próbowania.” Chłopina miał rację. Najgorsze są te treningi, gdy patrząc na rozpiskę myślę: nie dam rady tego zrobić, ale spróbuję, najwyżej odpuszczę trochę. Wtedy przy maksymalnym zmęczeniu włącza mi się agresor. Jestem wściekły, że mam takie obciążenia, którym nie daję rady i co za potwór to wymyślił. Walczę ze sobą na kilku frontach. Lepiej jednak stawać i myśleć: zrobię to. Tu pojawia się kolejna przeszkoda: ćwiczenie w pojedynkę.

Motywacja wewnętrzna. Przekleństwo singla

Jestem jednostką nieprzystosowaną społecznie. Lubię bieganie, bo mogę iść gdzieś sobie sam i nikt, poza mocno uogólnioną ludzkością i jej problemami, mnie nie wku…a. Tymczasem w tym całym CFE fajnie byłoby mieć czasem bat nad sobą. Po co? Część zadań treningowych to wysiłek maksymalny (bieg z prędkością maksymalną, pedałowanie z mocą maksymalną, itp). Ja bardzo siebie nie lubię, więc potrafię się wewnętrznie skopać ale czasem fajnie byłoby mieć kogoś z boku, kto wesprze głosem. No i łatwiej pewnie przetrwać niektóre treningi bez myślenia o nich wcześniej. Wchodzisz na salę, trener mówi co zrobić i dopiero wtedy po plecach ścieka ci zimny pot, ale na kombinowanie jest już za późno i dziergasz swój szaliczek wydolności na szydełku z urywanego oddechu.

W pojedynkę jest więc ciężko: nikt nie pochwali, nikt nie zgani i nikt nie zrozumie, że dziś był ten dzień, który powinien jak najszybciej się skończyć. Na szczęście w moim boxie są fajni trenerzy, których mogę podpytać czasem o technikę, a jak coś robię tak źle, że zęby bolą, to podchodzą na chwilę, żeby mi doradzić.

Kontrowersyjna regeneracja

Jest ciężko na treningu. Po nim często jestem otępiały przez kilkanaście minut do godziny i dłużej. Mój trener Grzegorz Lichwa, zapewnia, że to stan przejściowy. Na razie ma rację, bo organizm coraz szybciej odzyskuje równowagę. Jednak jestem Wam winien szczerość i musieliśmy zmodyfikować mój plan na styczeń.

Grudzień minął według rytmu: poniedziałek, wtorek, środa – trening, czwartek wolne, piątek, sobota – trening, niedziela wolne. Przy tak ciężkim treningu, taki leszcz jak ja, już w środę czuł się jak suszona szprotka: wytrzeszczone gały, zamglony wzrok, pusto w mózgu, spałbym.
Tymczasem świat ma w dupie mój CFE i muszę go upchnąć gdzieś między pracą, a domem i obowiązkami.

W praktyce wygląda to tak: jest 5 rano. Budzik powoduje pierwszą falę złości, ale półprzytomny wstaję i szukam gratów na trening. O tej porze nie jestem w stanie nic zjeść, więc wrzucam jakiś jogurt do żołądka, piję wodę z kreatyną i jadę do Crossfit Ursus. O 6 zaczynam rozgrzewkę. O 8 jestem w pracy. Reszta dnia to robota, odbieranie dziecka ze szkoły i inne typowe obowiązki. Bieganie to dla mnie dodatek do życia, bardzo cenny, ale jednak nie mogę wokół niego zbudować swojego świata, tak jak zdecydowana większość ludzi czytająca ten tekst. Czas na regenerację? Powiedzcie mi jak!

Zacząłem więc marudzić trenerowi. Podjął za mnie męską decyzję: w styczniu trenujemy co drugi dzień. Obiecał też zmniejszyć trochę obciążenia na treningu, ale potem zapomniał…

Jest szybko

Kilka osób, gdy dowiedziało się, że nie biegam, stwierdziło, że ten mój cały CFE to jakaś głupota i żebym wywalił się na cycki tudzież na ryj z takimi planami. Inni powiedzieli, że fajnie, ale się nie odezwali już więcej. To teraz Wam zakomunikuję coś jeszcze bardziej ohydnego. Jak już biegam, to zapieprzam z prędkości dźwięku więc i tak nie usłyszałbym Waszego narzekania.

Dla mnie prędkości jakie muszę rozwijać to powód do największej frustracji. Jak już wspominałem jestem raczej cieniasem jeśli chodzi o wyniki. Dla ultrasa wyniki na krótkich dystansach są mało seksi, więc chyba takim papierkiem lakmusowym szybkości jest wynik z półmaratonu, gdzie rozwijałem prędkość 12,2 km/h. Tymczasem w moim planie treningowym takie występują raczej jako przerywniki „wyciszające” między akcentami 200 m – 2 min z prędkością 18 km/h i nachyloną bieżnią.
Jedni powiedzą: biegam szybciej po bułki, inni, że w ultra chodzi o wytrzymałość i na ch…j mi taka szybkość, jak na trasie trzeba utrzymywać tempo przez 7-30 godzin? Sam pytam siebie i książek. I podobno ma to sens, choć na razie muszę wierzyć tylko na słowo.

Jest rewolucja na talerzu

fot. Oskar Berezowski

Na początku cyklu o CFE przyznałem się do słabości: ciastki, dużo ciastków i czekolada. Aha, i zapiekanki. Nadal nie jestem wzorem do naśladowania jeśli chodzi o dietę, ale słodyczy nie jem (poza krótkim epizodem w święta). Najzwyczajniej w świecie nie mam na nie siły. Organizm woła o białko, dobre węgle, witaminy i minerały. Po wkroczeniu do crossfitowego boxu, chcąc nie chcąc zmienicie dietę. Nie da się robić 4-5 razy w tygodniu interwałów na zapiekankach i ciastkach. Wiem, że to brzmi lamersko. Trudno.
W każdym razie jem odżywki białkowe, witaminy i kreatynę. Wieczory spędzam na czytaniu o wpływie diety na regenerację powysiłkową i zdarza mi się zeżreć garść paluszków, ale w lodówce na tydzień mam poporcjowany ryż z tofu, warzywami i roślinami strączkowymi i przeprosiłem się z zielonymi smoothies. Czuję, że to ma ogromny wpływ na moją zdolność do realizacji planu CFE.

Wątpię, więc jestem

Czy mam wątpliwości? Jasne! Biegam mało, za to bardzo intensywnie (szybko lub na nachylonej bieżni). Czuję, że staję się silniejszy fizycznie, pewnie trochę szybszy ale nie wiem jak to przełoży się na wytrzymałość i komfort biegu. Zadaję sobie też pytanie jak chcę biegać? Niespecjalnie interesuje mnie walka z czasem, śmiganie z relatywnie dużą prędkością. Moim marzeniem było wydłużanie dystansów: 100-200 mil. Czasem mam wrażenie, że CFE jest dla mnie zbyt radykalne. Te 4-5 treningów interwałowych w tygodniu często po 30 minut w 4. strefie przemian energetycznych (tlenowe/beztlenowe). Dzielę się tymi wątpliwościami z Wami, bo taki jest sens tego cyklu. Szukam odpowiedzi na te pytania i cały czas będę Wam podrzucał wyniki tych poszukiwań.

Przykładowe 2 dni treningowe:

Poniedziałek 19/12/2016
Strenght & Power

10 min. rozgrzewka + 10 min. rozciągania

20 x 45 kg przysiady ze sztangą
przerwa: 5 min.

C. WOD
8 rund:
15 s max. watt Assault Air Bike
10 x wykroki z obciążeniem 20 kg nad głową
60 s odpoczynku między rundami

przerwa: 5-7 min.

EMOM 12 min. (every minute on the minute: na wykonanie każdego ćwiczenia jest minuta)
1 min. 12 wyrzutów piłki lekarskiej w górę
2 min. 10 wskoków na skrzynię 60 cm

przerwa: 5-7 min.

Podciągnięcie i zatrzymanie brody nad drążkiem przez 10 sek. 8 x (on: 10 s, off: 10 s)

przerwa: 1 min

3 x 7 negatywne podciągnięcia na drążku

Wtorek 20/12/2016
CF Endurance

10 min. rozgrzewka + 10 min. rozciągania

4 rundy:
200 m, prędkość 18-21 km/h, nachylenie 2
1. i 2. runda: 45 s odpoczynku, 3. i 4. runda: 60 s
200 m, prędkość 18-21 km/h, nachylenie 4
1. i 2. runda: 45 s odpoczynku, 3. i 4. runda: 60 s
200 m, prędkość 18-21 km/h, nachylenie 2
1. i 2. runda: 45 s odpoczynku, 3. i 4. runda: 60 s
200 m, prędkość 18-21 km/h, nachylenie 4
1. i 2. runda: 45 s odpoczynku, 3. i 4. runda: 60 s
200 m, prędkość 18-21 km/h, nachylenie 2

Po każdej rundzie: 500 m na wiosłach, prędkość 1:50-2:00/500 m

Tabata Assault bike
4 x (on: 10 s, off: 10 s) max. Watt

EMOM 9 min.
1 min. 10 s na kołach gimnastycznych zwis z ugiętymi ramionami (dolna pozycja pompki szwedzkiej)
2 min. 20 s w leżeniu na plecach, nogi wyprostowane, ręce wyprostowane nad głową
3 min. 20 s na kołach gimnastycznych zatrzymanie w górze z wyprostowanymi ramionami (dolna pozycja pompki szwedzkiej)