[pro_ad_display_adzone id=”5924″ background=”1″]Czy można trenować godzinę w tygodniu i biegać stukilometrowe ultramaratony lub rzucać się na wielodniowe rajdy przygodowe? Znaleźliśmy człowieka, który robi tak od lat. Swoją metodę nazwał i opisał jako „Ultramental”.
Tym gościem jest Andy Magness. Pewnie nigdy bym na serio nie zainteresował się jego dokonaniami ani publikacjami, gdyby nie Martin Gibala, światowej sławy naukowiec, zajmujący się fizjologią wysiłku. Podczas twitterowej wymiany zdań o badaniach naukowych na temat treningu ultrasów i ograniczaniem czasu treningu Martin zachęcił mnie do przeczytania książki „Ultramental”. Miało to być inne spojrzenie na trening. Taka rewolucja dla mózgu, otwarcie na nowe.
W „Ultramental” poznajemy właśnie Andy’ego. Kolesia, którego brat Jason bierze udział w diabelnie trudnych rajdach przygodowych. Andy próbuje być jak brat, ale nie ma na to czasu. Mimo wszystko nie poddaje się, szuka innych sposobów na przygotowanie do zawodów swoich marzeń. Nie epatuje krwią, potem i łzami w zawodach. Szokuje czym innym. Obcina swój czas treningów do absurdalnych objętości 1-3 godzin. Tygodniowo. Pomimo tego rzuca się w wir przygód 6-dniowego Abu Dhabi Adventure Challenge, stukilometrowych biegów zimą i innych wyzwań typu Arrowhead Ultra.
Chciałem się z Wami podzielić informacją o tej książce, ale samemu trudno mi było określić, czy to powinna być przestroga czy zachęta. Może ta rozmowa i Wam otworzy trochę głowy lub pobudzi wyobraźnię.
Oskar Berezowski: Pamiętasz swoje biegowe początki?
Andy Magness: Jako dzieciak nie przepadałem za bieganiem. Pamiętam, że gdy miałem 13 lat tata zabrał mnie na wspólną przebieżkę. To było 5 mil i okazałem się niezłą zadrą w tyłku ojca. Bieganie odkryłem na nowo gdy miałem 25 lat i chciałem zaimponować dziewczynie poznanej na YMCA. Teraz jest moją żoną, więc może to zadziałało. Wówczas ona trenowała do półmaratonu i zaproponowała mi wspólne 16-kilometrowe wybieganie. Przybrałem odważną minę i udawałem, że to bułka z masłem. Po tym treningu ukrywałem się przed nią przez tydzień, żeby nie widziała, że nie mogę chodzić. Gdy już wydobrzałem, postanowiłem potowarzyszyć jej w biegu. Nie byłem szybki, ale psychicznie się podbudowałem. Ukończyłem bieg, chociaż praktycznie nie trenowałem. To chyba był mój pierwszy sukces. Prze kolejne parę lat biegałem kilka razy w tygodniu, żeby zaimponować mojej obecnej żonie. Może z 30 kilometrów miesięcznie, aż wreszcie wpadłem na pomysł, żeby przebiec maraton.
Ale jesteś leniwy i zacząłeś kombinować?
Leniwy? To zależy o co pytasz. Mam raczej niekonwencjonalną etykę pracy. Generalnie trudno mnie wtłoczyć w jakieś ramy typu „pracuj 60 godzin tygodniowo”. Gdy jednak zaczynam coś robić, obojętnie, czy to praca zawodowa, czy trening, to zdecydowanie nie jestem leniwy. Będę ciężko pracował aż skończę zadanie. Preferuję czasową efektywność.
W końcu twoje zwyczaje treningowe stały się mocno hmmm… nieortodoksyjne. Jak zaczęła się ta ewolucja i skręt w kierunku HIIT (High Intensity Interval Training – ćwiczeń interwałowych o wysokiej intensywności)?
Z konieczności zacząłem eksperymentować z HIIT. Znalazłem się między młotem a kowadłem. Z jednej strony nie chciałem rezygnować z moich rosnących ambicji sportowych (w dyscyplinach wytrzymałościowych). Z drugiej trudno było to pogodzić z resztą mojego życia zawodowego i rodzinnego. Byłem młodym tatą, miałem pełnoetatową pracę. Jak to pogodzić z marzeniami o rywalizacji na trasie największych i najtrudniejszych wydarzeń na świecie – takich jak Primal Quest i Arrowhead 135? Na chłopski rozum wychodziło mi, że powinienem trenować około dwudziestu godzin tygodniowo. Postanowiłem zobaczyć, w jaki sposób mógłbym sobie poradzić gdy poświęcę… trzy.
Od razu miałeś plan?
Początkowo skupiłem się nie na prawdziwym HIIT, ale na większych nakładach intensywności – biegach tempowych, interwałach. Dotarcie do prawdziwego HIIT trwało prawie dziesięć lat. Ciągle ściskając intensywność i zdając sobie sprawę, że nie byłem tego w stanie czasem wytrzymywać. W tym samym czasie badałem i zaintrygowałem się minimalnymi skutecznymi dawkami i zasadą 80/20. Miałem nadzieję, że uda mi się poprawiać wyniki, ale żeby zobaczyć, jak bardzo, potrzebny był czas. Dotarłem do punktu, w którym robiłem trzy brutalne pięciominutowe treningi w tygodniu, a także trochę treningu siłowego, przez około pół godziny tygodniowo. To było niewiarygodnie skuteczne, ale także bardzo stresujące. Nadal używam HIIT w dzisiejszych treningach, ale tylko od czasu do czasu. W te dni robię więcej wysiłków na czas i tempo. Dobrą wiadomością jest to, że mój czas treningowy skrócił się do zaledwie kilku godzin w tygodniu. Potem zacząłem go jeszcze bardziej obcinać. W pewnym momencie nawet do godziny w tygodniu.
Jakie były Twoje największe obawy, gdy zaczynałeś swój eksperyment?
Moimi jedynymi obawami było to, że ten trening nie zadziała, że nie będę w stanie dotrzymać kroku. Mam brata Jasona, który ciężko trenował jako zawodnik rajdów przygodowych i trenował bardziej tradycyjnie. Chętnie zabierał mnie na treningi i zapraszał na wszystkie te epickie wyścigi. Martwiłem się, że trochę zszedłem z jego drogi. Z drugiej strony, przez ponad dwa lata pojawiłam się na wyścigach, które pochłaniały tylko połowę czasu treningowego mojego brata, a pomimo tego czułem się dobrze i byłem zadowolony z wyników. Jason był dla mnie jednym z pierwszych mistrzów i nadal jestem jednym z jego największych kibiców. On wprawdzie nadal trenuje więcej niż ja, ale wszystko przed nim. Ma swoje pierwsze dziecko, więc spodziewam się, że wkrótce zacznie brać ze mnie przykład.
Pamiętasz pierwszą porażkę swojego systemu treningowego?
Ha ha! Nie, nie pamiętam porażki! Pamiętam za to wiele lekcji. Po pierwsze akceptuję to, że łapią mnie kurcze podczas wyścigów. Moim zdaniem to nieuchronna konsekwencja stosowania niskokosztowego, intensywniejszego treningu, jako podejścia do długotrwałych wysiłków. Ale jak dotąd – to nigdy mnie nie zatrzymało. To trochę jak ogranicznik prędkości w wypożyczonym samochodzie. To moje ciało mówi: dobra, jest szybko, ale nie przyspieszaj. Szczerze mówiąc, znaczna część zawodów wytrzymałościowych to kwestia mentalna – potrzeby fizyczne stają się niemal nieistotne w pewnym momencie. Trening o wysokiej intensywności, ale o małej objętości może sprawić, że jestem w stanie pokonać pewne ograniczenia bez wielkich problemów.
Brzmi obiecująco, a konkrety?
Na przykład moje ostatnie wyzwanie to 35 km wpław przez jezioro i rzekę. Trwało to prawie 7 godzin. Tymczasem moja najdłuższa pływacka sesja treningowa trwała godzinę. Od lat pływam najwyżej godzinę w tygodniu. Kiedy zmagasz się ze sobą przez kilka godzin, organizm znajduje swój rytm, zwalnia do poziomu bardziej zrównoważonego i staje się grą umysłową. Jeśli mentalnie jesteś zmotywowany, ciało podąży za umysłem.
Mówisz, że to nie porażki, tylko lekcje. Jakie z nich wyciągałeś wnioski?
Choćby to, że różne rzeczy traktuję jako lekcje, sporo mówi o moim podejściu. Jest nastawione na postęp, podążanie we własnym kierunku. Może pozytywną rzeczą jest nawet to, że ludzie wokół krytykują moje wybory. Mówią, że to niemożliwe, żeby mi się udało. A jednak moje jest na wierzchu i to przeciwstawianie efektów treningu z przewidywaniami innych ludzi jest także ważne.
Twoją filozofię treningową może przyjąć każdy?
Jest dużo badań na temat HIIT, które przekonują mnie, że stosowanie intensywniejszych środków treningowych może być bezpieczne dla większości zdrowych sportowców bez przeciwwskazań medycznych. Na pewno nie jest to jednak trening dla wszystkich. Publikacje dotyczące HIIT wydają się ignorować ważną rzecz: ten trening jest cholernie ciężki. Więc chociaż myślę, że teoretycznie każdy może go spróbować, to już nie każdy jest w stanie go skutecznie wykorzystać. Potrzeba ogromnej siły woli, aby konsekwentnie używać HIIT w ramach schematu treningowego. Tej siły woli wielu sportowcom rekreacyjnym brakuje.
Siła woli, mocny trening, oszczędność czasu. Rozumiem to. A co z przyjemnością, z radością z samego długiego biegania, odreagowywaniem stresów dnia codziennego?
Piszę o tym trochę w mojej książce. HIIT zdecydowanie NIE JEST FAJNY dla większości ludzi. Rozumiem, że dla wielu osób trening to coś więcej niż tylko przygotowanie ciała do udziału w konkretnym wydarzeniu sportowym. Sam mieszkam teraz nad pięknym jeziorem. W ciepłe i spokojne dni pływanie w nim jest niesamowite, a nie tylko funkcjonalne. To samo dotyczy niektórych szlaków wokół. Wiele razy wychodzę pływać albo biegać tak, by łączyć trening z przyjemnością. A kiedy czas na to pozwala, to częściej wychodzę na bardziej „tradycyjne” przebieżki, w mniej intensywnym tempie. Ale dobrze jest wiedzieć (i to jest naprawdę treść mojej książki), że jeśli będę ograniczony czasowo – bez względu na to, czy naprawdę mnie to ogranicza – nadal mogę używać HIIT i małych objętości, na dowolny wysiłek pojawiający się na horyzoncie.
Możesz opisać swój tydzień treningowy?
Obecnie trochę się różni, ponieważ rzadko chodzę do zwykłej pracy. Moje najbliższe wyzwanie to zawody, w których mam pokonać 42 km biegiem i 8 km wpław rozłożone na 17 odcinków. Więc koncentruję się na tych dwóch dyscyplinach. W tym tygodniu skupiam się na jednym rodzaju wysiłku na poszczególnych treningach. Więc wczoraj zrobiłem 2 km pływania w umiarkowanym tempie, z 250-metrowym sprintem na koniec. Dziś zrobię test biegowy na 1 milę. Jutro zrobię ćwiczenie siłowe, które składa się z 1 kompletu podciągnięć i pompek wykonanych w sposób ciągły.
Co sądzisz o CrossFit Endurance? Wbrew obiegowej opinii to nie jest trening oszczędzający czas. Bazuje na wielu dyscyplinach: biegach, ciężarach, gimnastyce. Interwały są czasem krótkie, czasem całkiem długotrwałe.
Mam podobne przemyślenia. Podczas gdy CFE różni się od tradycyjnych treningów wytrzymałościowych tym, że akcent przesunięty jest na na HIIT i ciężary, to zawiera także wiele ”tradycyjnych” form treningowych. Ponadto program dostosowany do ultra składa się z 3-4 zajęć typowo crossfitowych w tygodniu i 1-2 treningów wytrzymałościowych.
Przez ostatnie miesiące właśnie doświadczam na sobie takiego treningu. Ma sporą objętość. Czytając Twoją książkę zastanawiałem się czy, z punktu fizjologii wysiłku, można trenować 1 godzinę w tygodniu i biegać 100 mil na zawodach?
Fizjologicznie myślę, że to całkiem proste. Pamiętaj, jeśli czytasz o programie „1 godzina tygodniowo” to piszę o średniej. Czyli raz może to być 40 minut, raz 20 minut, a potem 2 godziny w tygodniu. Oznacza to, że podczas tego dwugodzinnego tygodnia mógłbym zrobić 25-kilometrowy bieg. To naprawdę wszystko czego potrzebujesz. Jeśli chcesz wygrać, to pewnie, możesz być szybszy i bardziej sprawny, jeśli poświęcisz więcej czasu. Przypomnij sobie zasadę pareto lub zasadę 80/20. 80% twoich wyników pochodzi z 20% czasu treningowego. I można się domyślać, które 20%. Moim zdaniem to te bardziej intensywne. Kiedy zacząłem widzieć, jak bardzo mogę zaoszczędzić czas, stosowałem drugą iterację zasady (zasada 64/4 – 4% wysiłku pozwala mi osiągnąć 64% moich możliwości). To nie jest twarda reguła, ale masz – podrzucam pomysł. Zrobiłem wiele długich tras i wiem, że po 3-4 godzinach wysiłku brakuje mi już świeżości. W tym momencie dalsze postępy w kierunku mety to kwestia walki z głosami w twojej głowie, które próbują stworzyć powody, dla których powinieneś przestać.
To wciąż nie jest dokładna odpowiedź na moje pytanie.
Ważniejszym pytaniem niż te, które zadałeś, jest nie to czy to możliwe. Poszukajmy odpowiedzi na pytanie, jak to zrobić. Jeśli mam być szczery to nie wiem jak to jest biec 100 mil, bo mój najdłuższy bieg miał 70 mil, ale odbywał się w połowie brutalnej zimy. Kilkakrotnie pokonałem ponad 50 mil. Więc chyba nie powinienem mówić jak to jest na 75. mili.
Twoja metoda, nazwijmy ją „Ultramental”, nie jest chyba zdrowa dla ultrasów. Widzę tu wiele zagrożeń. Między innymi adaptację kości, stawów. Nasze ciało potrzebuje czasu, by się wzmocnić. Masz jakiś dowód naukowy na to, że te krótkie treningi wystarczają?
Andy Magness, z prawej. Fot. guides-co
To było pytanie, które stawiali także testowi czytelnicy mojej książki. Przeszukałem masę badań i nie znalazłem żadnych konkretnych dokumentów badawczych, które porównują skutki tradycyjnej wytrzymałości z HIIT, w kontekście adaptacji stawów, kości, więzadeł, ścięgien. Ale znalazłem kilka referatów doktorskich, które dotyczyły tej kwestii, a wyniki tych badań zdawały się wskazywać na to, że HIIT działał tak samo jak „długie bieganie”, dając podobne rezultaty w kontekście adaptacji. Trening ciężarowy również działa. Kiedy walczę na rowerze lub na bieżni tak mocno, jak to możliwe w krótkich odcinkach czasu, to na wiele sposobów to jest także trening siłowy pod względem obciążenia stawów i kości.
Czyli można zredukować zagrożenie urazami?
Weź pod uwagę drugą stronę medalu typowego treningu wytrzymałościowego: wiele urazów stawów, ścięgien, więzadeł itp. jest spowodowane wielogodzinnymi przeciążeniami. Trening o dużej objętości jest większym sprawcą urazów. Jeśli zwiększę siłę tkanek przez HIIT i trening na siłowni, ale nie zwiększę objętości, to mimo że mogę mieć pewne problemy w czasie zawodów, a będę miał czas na regenerację, powinienem dać radę. Zawsze uważałem, że tak jest. Skupiam się na tym, aby dotrzeć na linię startu całkowicie zdrowy, a następnie stawić czoła zagadkom, które nieuchronnie pojawiają się, gdy jestem zmuszony do trzeciego dnia, stukilometrowej wędrówki podczas rajdu przygodowego. Bóle ścięgien, stawów, spuchnięte kolana: doświadczyłem tego wszystkiego w wyścigach. Stawiłem temu czoła najlepiej. Ciało produkuje własne chemikalia przeciwbólowe, żebym mógł przez to wszystko przebrnąć. Tydzień lub dwa odpoczynku i zwykle mogę wracać do pracy na 100 procent.
Czy potrafisz opisać najsilniejsze strony swojego treningu?
Zawsze pasuje do mojego planu dnia. Po prostu nie muszę poświęcić czegokolwiek (czasu rodzinnego, pracy, snu, itd.) aby zrobić trening.
A najsłabsze strony?
Może to być dość trudne mentalnie: wytrwać w wierze, że taki krótki trening przynosi efekty i poświęcić się mu.
Jak zacząć trenować Twoją metodą?
Przeczytaj książkę!
Zostaw odpowiedź