Czarna robota – bieganie

[size=large]Czarna robota – bieganie[/size]

Autor: Jim Davies – Team Saab Salomon

[img align=left]/xoops/modules/wfsection/images/article/sleep_logo.gif[/img]
[img align=right]/xoops/modules/wfsection/images/article/SM_JimDavies.jpeg[/img]Bardzo szeroki wybór rajdów przygodowych powoduje, że można się zetknąć zarówno z bardzo krótkimi i szybkimi odcinkami biegania, jak i ponad dwudziestogodzinnymi etapami górskimi. Na „wyprawowych” rajdach przygodowych częściej spotkamy dłuższe odcinki, kiedy bieganie może być ograniczone tylko do płaskich fragmentów oraz zbiegów, a odcinki piesze są bardziej trekkingiem niż biegami.

[size=small][b] 1.Planowanie i przygotowanie [/b][/size]

Każdy z nas zaczyna z odmiennej pozycji, zależnie od swoich umiejętności biegowych, doświadczenia, sprawności, czasu przeznaczonego na trening i.t.d.. Do maksymalizowania korzyści płynących z treningu niezbędne jest dobre przygotowanie i odpowiedni plan.

[b]Odległość i teren [/b]
Rajdy różnią się od siebie charakterem od szaleńczo szybkich wyścigów do wypraw wymagających niezwykłej siły i wytrzymałości. Większość sekcji biegowych odbywa się po bezdrożach. Trasa zależy od typu oraz lokalizacji rajdu. Szybkie biegi spotkamy na krótszych zawodach, natomiast niektóre rajdy zabiorą Cię w urwisty, górski teren, z niewielką ilością ścieżek, długimi podejściami i jeszcze cięższymi, bardziej stromymi zejściami.
Dlatego planowanie udziału w rajdach na nadchodzący rok umożliwia efektywne przygotowanie do odpowiedniego typu biegu.

[b]Samoocena[/b]
Niezależnie od własnej sprawności fizycznej, aby udoskonalić swoje umiejętności należy zidentyfikować swoje słabe punkty i na nich szczególnie skupić się podczas treningu. Do rozważenia są następujące właściwości:

– Wytrzymałość
– Szybkość
– Zbiegi
– Podbiegi
– Pewność w bieganiu po trudnym terenie

[b]Czas[/b]
Każdy znajdzie się w odmiennej sytuacji zależnie od dostępnego czasu. Najlepiej jest przygotować z góry tygodniowy plan treningu. Umożliwi on odpowiednie skupienie się na wyznaczonych celach oraz zapewni, że nie zaniedbamy pozostałych zobowiązań. Zależnie od wolnego czasu można na przykład planować krótsze biegi w ciągu tygodnia a jeden dłuższy podczas weekendu.

[b][size=small] 2.Motywacja[/size][/b]

Jedną z największych trudności do pokonania podczas treningu jest… samo wyjście z domu. Przeszkody są wszędzie: gorąca herbata i coś ciepłego do jedzenia, krótkie dni, praca, rodzinne okazje, ogólne zniechęcenie…..Lista mogłaby być nieskończenie długa i nietrudno byłoby o odłożenie biegu „na jutro”, ale po dziesięciu minutach biegu wszystkie te problemy znikają. Mogę powiedzieć, że właściwie nigdy nie żałowałem wyjścia na trening i zawsze czułem się po nim lepiej. Pomimo to dosyć często muszę ze sobą walczyć aby wyjść biegać. Oto kilka praktycznych rad, które mogą pomóc w mobilizacji:

[b]Zawody[/b]
Startuj w zawodach, wszystko jedno czy będą to zawody na orientację, wielosportowe (multi-sport), duatlony, triatlony, czy po prostu biegi. Zbliżające się starty zapewnią naprawdę silną motywację.

[img align=left]/xoops/modules/wfsection/images/article/SM_Running4.jpeg[/img]
[b]Trening w towarzystwie[/b]
Zapisz się do klubu biegowego, biegaj z rodziną i przyjaciółmi. Miłe towarzystwo jest szczególnie przydatne podczas długich biegów wytrzymałościowych, by dzielić się zmęczeniem w czasie treningów prędkościowych lub górskich.

[b]Różnorodność[/b]
Zmieniaj, urozmaicaj swoje trasy. Przejrzyj mapę okolic w poszukiwaniu nowych ścieżek, wzgórz. Eksploruj nowe tereny, testuj okolice rajdów. Zmieniaj swoją prędkość, odległości i trasy po których biegasz. Zorganizuj kilka (prawdziwie terenowych) nocnych biegów w „dzikim” terenie. A jeśli potrzebujesz chwili wytchnienia od biegów, wybierz się na rower lub basen. Różnorodność uczyni bieganie bardziej interesującym, podtrzyma motywację i zapobiegnie nudzie, monotonii wkradającej się do treningów.

[b]Monitoring – Dziennik treningowy.[/b]
Zapisuj dane ze swoich biegów. Mogą to być proste informacje jak odległość, czas lub bardziej szczegółowe: intensywność, maksymalna i średnia częstość pracy serca i.t.d.. Prowadzenie dziennika motywuje do dalszej pracy oraz ujawnia wiele cennych informacji: faktyczną rzetelność w treningach, obszary zaniedbywane i odpowiednio rozwijane, zbyt intensywne przygotowanie przed którymś z rajdów i.t.d..

[b]Monitor pracy serca.[/b]
Bardzo przydatne urządzenie do treningów i prowadzenia dziennika. Pomaga w utrzymaniu odpowiedniej motywacji podczas biegu dostarczając ciągłych informacji o aktualnym wysiłku.

[b]Czasy.[/b]
Warto mieć w zanadrzu kilka określonych tras biegowych, na których znamy własną prędkość, czas pokonywania. Wracając do nich co jakiś czas można znakomicie ocenić postępy.

[b]Odpoczynek.[/b]
Bieganie to ciężka praca dla Twojego ciała, dlatego nie powinieneś mieć wyrzutów sumienia regularnie biorąc sobie „dni wolne”. Umieść dni wolne od wysiłku fizycznego w swoim planie treningowym.

[b][size=small] 3.Trening [/size][/b]

Każdy ma osobiste cele treningowe, zna swój stopień wytrenowania, doświadczenie, dysponuje określoną ilością czasu, dlatego też bezsensowne byłoby przedstawianie gotowego tygodniowego planu treningu. Jest wiele łatwo dostępnych zasad treningu i tygodniowych planów, które jednak muszą być dostosowane do indywidualnych potrzeb i możliwości.
Osobiście rzadko biegam po asfalcie. Średnio poświęcam na bieganie 5-7 godzin tygodniowo. Na trening składają się tempa, podbiegi, dłuższe 2 godzinne wybiegania i pagórki, góry, wzgórza (naprawdę je lubię, a poza tym większość rajdów odbywa się w górskim terenie). Również często startuję w zawodach traktując to jako element treningu.

[img align=left]/xoops/modules/wfsection/images/article/SM_Downhill_Run.jpeg[/img][b]Biegi górskie[/b]
Jeśli planujesz poprawić swoje umiejętności w bieganiu po wzniesieniach i górach, powinieneś trenować w jak najbardziej urozmaiconym terenie i różnorodnych warunkach. Z im większą różnorodnością spotkasz się podczas treningów, tym lepiej wpłynie to na Twoje umiejętności, prędkość, pewność w trudnym terenie podczas rajdów.

Poszukaj trawiastych stoków, bagien, trzęsawisk, osypisk, piargów, wrzosowisk, każdego rodzaju terenu z jakim możesz się zetknąć podczas rajdów i zorganizuj tam trening.

Jednym z elementów treningu do górskich odcinków, który jest często negowany, jest marsz. Może to brzmi dziwnie, jednak ogromna część podejść musi być pokonana szybkim marszem. Nie jest to wcale prostsze od biegania i wymaga opanowania odmiennej techniki. Dlatego trenując nie można zapomnieć aby od czasu do czasu znaleźć sobie naprawdę strome podejście i po prostu je pokonać.

Zejścia mogą sprawiać wrażenie stosunkowo łatwych. Jednak gdy pokonujemy je z dużą prędkością wymagają niesamowicie silnych mięśni nóg., dobrej koordynacji oraz pewności ruchów w trudnym terenie. Dlatego też i ten element należy umieścić w planie treningowym. Tego typu wysiłek umocni mięśnie nóg oraz poprawi nasze umiejętności i technikę.

[b]Trening uzupełniający (Cross Training)[/b]
Jest to bardzo przydatny trening, z którego korzystają wszyscy zawodnicy rajdów przygodowych. Staje się szczególnie ważny dla utrzymania formy kiedy kontuzja uniemożliwia bieganie. Jest wiele informacji o korzyściach płynących z takiego treningu, a także porad kiedy/jak wpasować tego typu wysiłek w nasz plan. W treningu biegowym szczególne korzyści przynosi jazda na rowerze i pływanie. Jednak siłownia i inne rodzaje ćwiczeń także są często wykorzystywane. Ten rodzaj treningu zależy ściśle od naszych zainteresowań i dostępnego czasu.

[b]Odpoczynek[/b]
Niezmiernie ważnym aspektem treningu są dni wolne. Przetrenowanie przyniesie więcej szkody niż pożytku i zaowocuje mnóstwem „straconych” kilometrów. Jeśli od czasu do czasu nie dasz sobie chwili wytchnienia, będziesz słaniał się na treningach, czując brak mocy, ociężałość itd. Będzie to miało negatywny wpływ na szybkość Twoich postępów, pewność siebie, radość i stosunek do treningu. Dni wolne powinny przybrać formę bądź to zupełnego odpoczynku, bądź bardzo lekkich biegów, przejażdżek rowerowych i.t.d.. Monitory pracy serca są doskonałym urządzeniem aby przekonać się, że twoje bardzo lekkie biegi właśnie takie są. Inna metoda oceny poziomu wysiłku mówi, że podczas lekkich ćwiczeń powinieneś móc swobodnie rozmawiać, plotkować bez nawet najmniejszej zadyszki.

[size=small] [b]4.Zawody[/size][/b]

Nie zniszcz efektów swoich przygotowań trenując do ostatniej chwili przed zawodami. Pokusy aby poprawiać swoją wydolność w ostatnim tygodniu zaskutkują jedynie przemęczeniem i startem poniżej własnych możliwości w dniu zawodów. Zazwyczaj przed każdymi ważnymi zawodami mam dwa pełne dni odpoczynku, a w poprzedzających dniach biegam, jeżdżę na rowerze w spokojnym tempie. Nigdy nie próbuję polepszać swojej kondycji w ostatnim tygodniu przed zawodami, chyba że traktuję je jako fragment planu treningowego.

[b]Paliwo[/b]
Przed startem upewnij się, że jesteś dostatecznie odżywiony i nawodniony (kolor moczu powinien być jasno żółty, blady i przejrzysty). Nadrabianie tego podczas rajdu będzie bardzo trudne. Odwodnienie w trakcie wysiłku jest ogromnym problemem dlatego sprawą niezwykłej wagi jest regularne i jak najczęstsze picie. Zaplanuj gdzie i jak zamierzasz pić w czasie zawodów. Podczas dłuższych rajdów zwracaj uwagę na kolor moczu, jako że jest to najlepszy wskaźnik nawodnienia twojego organizmu. (zobacz artykuł Siła H2O, przyp. tłumacza)
Zabieranie ze sobą jedzenia i napojów na biegi nie zawsze jest proste, a lista pokarmów, które możesz wziąć ze sobą jest dość ograniczona. Upewnij się co lubisz jeść podczas biegania i zabieraj ze sobą właśnie te rzeczy. Ilość, jaką będziesz musiał zabrać, zależy od długości zawodów. Jednak podczas dłuższych rajdów zawsze lepiej mieć za dużo niż za mało.

[img align=right]/xoops/modules/wfsection/images/article/SM_Searun.jpeg[/img][b]Praca zespołowa[/b]
Większość rajdów przygodowych to zawody drużynowe. Dobrze „dograne” zespoły będą sobie świetnie radzić w każdej dyscyplinie. Podczas biegów zwróć uwagę na prowiant i napoje twoich towarzyszy i upewnij się, że oni także jedzą i piją regularnie. Silniejsi zawodnicy mogą pomagać w noszeniu cięższych fragmentów ekwipunku lub nawet całych plecaków (np. na podejściach). Ponadto mogą przejąć odpowiedzialność za nawigację i wybór trasy. Zawodnicy jednej drużyny zawsze powinni trzymać się razem. Bezcelowe jest wybieganie naprzód przed resztę zespołu, przecież to nie przeciwko nim się ścigasz! Ustalcie wspólne, równe tempo i zastanówcie się lepiej co Was czeka w kolejnych częściach biegu, czy rajdu.

[b]Regeneracja[/b]
Jeśli startowałeś w trudnym rajdzie, powróć stopniowo i powoli do swojego pełnego planu treningowego. Niezbędny czas odpoczynku zależeć będzie od intensywności i czasu trwania zawodów oraz stopnia twojego wytrenowania.

[size=small] [b]5.Ciastka [/size][/b]

[b]Ważna informacja![/b]

Podsumowanie zeszłorocznego Spanish Saab-Salomon Raid pokazało, że dużą część sił podczas tego rajdu czerpałem z jedzenia ogromnej liczby hiszpańskich ciasteczek. Dobrą wiadomością jest to, że bieganie zużywa ogromną ilość kalorii, stąd spokojnie możesz dodać do swojej diety kilka ciastek. Drugą pomyślną informacją jest naukowy fakt, że dwuwęglan sodu (proszek do pieczenia – składnik większości ciastek i ciast) znakomicie neutralizuje kwas mlekowy w naszym organizmie.
Stąd spożywanie ciastek może znacznie polepszyć nasze wyniki!

Miłego biegania i powodzenia w rajdach!

[img align=left]/xoops/modules/wfsection/images/article/SMlogo.gif[/img]

[i]Copyright by [url=/xoops/modules/mylinks/visit.php?lid=4]www.sleepmonsters.com[/url]
, 2002-2003
[b]Tłumaczenie: Kasia Boguta (www.napieraj.pl) ,
tytuł oryginalnego tekstu: Doing the Legwork – Running, by Jim Davies – Team Saab Salomon
[/b][/i]