Małe jest piękne… i szybsze. Recenzja książki „Waga startowa”

Jedną z rzeczy, które kochamy w rajdach jest możliwość nieograniczonego jedzenia. To znaczy – ograniczonego tylko wielkością przepaku, pojemnością plecaka albo dostępnością, czy godzinami otwarcia przydrożnego sklepu, baru, pizzerii.

Dla tych, którzy kochają słodycze – rajd, mimo pewnych drobniejszych lub większych dyskomfortów jest rajem, momentem, w którym bez ogródek możemy wcinać żelki, batoniki, kanapki z masłem czekoladowym… Mmmm… Na samą myśl o tym już myślę o kolejnych zawodach…

Ale – jesteśmy również sportowcami – mamy swoje rajdowe i pozarajdowe cele, w których niska masa ciała jest istotna. Wiecie o ile można poprawić swój wynik w biegach, jeśli zrzucimy zbędne 2, 3, a może 4 kilogramy? Znacząco. Tak, że gdyby chcieć to uzyskać tylko za pomocą treningu, trzeba by trenować naprawdę długo i ciężko. Albo – jeśli bliższe są Wam przykłady rowerowe – jeśli cieniujecie swój sprzęt, schodzicie na wadze z opon, jeździcie na ultralekkich dętkach, nie macie obciążającego rower błotnika nawet do jazdy w totalnym syfie, a korbę przykręcacie tytanowymi śrubkami – wiecie ile trzeba włożyć pieniędzy by odchudzić go o cenne gramy. Dużo łatwiej, skuteczniej i mniej kosztownie – można odchudzić siebie. Niska masa ciała, stosunkowo mała zawartość tłuszczu zdecydowanie pomaga w sporcie. Zwłaszcza, jeśli trenowało się z „obciążeniem” w postaci fałdeczek to tu, to tam – zrzucając je i pozostając z tym samym silnikiem, napędzającym machinę – możemy wiele zyskać. Trzeba to jednak zrobić mądrze – żeby nie pozbyć się również tego mocnego silnika.

Po co o tym mówię? Bo w języku polskim ukazała się ciekawa książka Matta Fitzgeralda – mocnego triathlonistę, biegacza, dietetyka – „Waga startowa”. Choć nie jest to ideał, który czyta się z wypiekami na twarzy (tak jak się czytało „Biblię treningu kolarza górskiego”) – jest bardzo wartościowym źródłem wiedzy na temat diety. Z tej książki skorzysta Wasza mama, która zechce się trochę odchudzić, skorzysta ten, kto chce po prostu zdrowiej się żywić, i ten, kto chce się wycieniować i wszystko podporządkować pod wyniki w sporcie. Nie myślcie sobie jednak, że jej uniwersalność jest banalna. Jest naprawdę mocno osadzona w świecie sportu. Zawiera mnóstwo przykładów, wyjaśnień – dlaczego coś, co sprawdza się w zbijaniu wagi u normalnych ludzi, nie będzie dobre dla sportowców. Na każdym kroku trafiamy odnośniki do badań naukowych, a niekoniecznie widzimisię autora. Znajdziemy w niej odwołania do specyfiki różnych sportów wytrzymałościowych – biegania, kolarstwa, wioślarstwa, pływania i triathlonu. Możemy sobie poczytać o zawartości tłuszczu, typie budowy sportowców z wyżyn wymienionych dyscyplin i poszukać gdzieś w tym wszystkim siebie.

Żeby za dużo nie słodzić już na wstępie – chociaż po przeczytaniu pierwszej, wstępnej części czujemy się zwarci i gotowi do wprowadzenia w życie tak logicznych zmian, jakie proponuje autor, wkrótce trafiamy na schody. Nadchodzi czas wyliczeń, kupowania wagi, która pokazuje zawartość tłuszczu, liczenie procentów, kalorii, gramów. Matma, z której jak wiadomo – nie każdy był w podstawówce dobry. Na koniec dostajemy propozycje dań i przekąsek, które choć nie kłócą się z przesłaniem książki – są skomplikowane, dziwaczne i obfite. Bo co można powiedzieć o: „małych tartach z ciasta filo, nadziewanych cukinią, miętą i serem feta”? Czy ktoś mi wyjaśni co to jest ciasto filo?!

Ale – po kolei.

Żadnych cudów

Fitzgerald nie próbuje pokazywać nam diety cud, w swoim wykonaniu, która sprawi, że schudniemy, będziemy cieszyć się piękną figurą po krótkim, sprawnym odchudzaniu. Mówi wprost, że nie ma żadnych doskonałych sposobów na to by stale jeść mniej, żywić się tylko owocami albo przyswajać dziennie po 1000 czy 1500 kcal. Opowiada nam o zdrowym, zbilansowanym żywieniu, kładąc nacisk na potrzeby sportowca. Cała matematyka jest po to by dostosować dietę do swoich potrzeb, pokryć zapotrzebowanie kaloryczne, dostarczyć odpowiednich składników, energii, w dodatku w odpowiednim czasie i ilości.

Rachunki i wydatki

To, co nie budzi wielkiego entuzjazmu to amerykańskie realia, w których osadzona jest książka. To znaczy – Fitzgerald nie odkrywa przed nami Ameryki, że nie jest zdrowe jedzenie hamburgerów i frytek na obiad w zestawie powiększonym, zalane dużą ilością coca-coli. Albo żeby wybierać Colę Zero. Nie chodzi też tylko o proste rzeczy, jak Święto Dziękczynienia. To nie jest aż tak uchwytne.

W książce znajdziemy adresy stron internetowych (anglojęzycznych), dzięki którym obliczymy swoje zapotrzebowanie kaloryczne, ilość kalorii jaką spalamy przez cały dzień, poza treningiem i w trakcie treningu. Jeśli posłuchamy się grzecznie Matta – na początek czeka nas wydatek. Powołuje się on bowiem często na zawartość tłuszczu w naszym ciele. A tę możemy poznać dzięki wadze, która za pomocą oporu elektrycznego określi nasz skład – ile mamy tłuszczu, a ile mięśni. Kolejną istotną rzeczą jest obliczanie kalorii – tak, to ta żmudna pracą, polegająca na zapisaniu wszystkiego co się zjadło, określeniu ilości w gramach (to bywa jeszcze trudniejsze, bo skąd mamy wiedzieć ile waży łyżka miodu?), i wypisaniu liczby kalorii, ilości białka, tłuszczu i węglowodanów. Tak, to jest upierdliwa rzecz. Może pamiętacie to z lekcji biologii. Ja pamiętam – ponieważ mojej koleżance nie chciało się zgodzić dzienne zapotrzebowanie na kalorie – dodawała i dodawała, w efekcie czego wyszło, że koleżanka je na obiad pół kilograma ziemniaków. Sprawdziłam to też na sobie. Znalazłam polską stronę – www.ilewazy.pl , z kalkulatorem kalorii, białek, węglowodanów, tłuszczów i błonnika. Wszystkie produkty są zważone (sztuki, łyżki, łyżeczki, szklanki) i sfotografowane. Widzę na zdjęciu jabłko i oceniam czy to, które zjadłam jest większe czy mniejsze. Pod spodem mam rozpisaną liczbę kalorii i inne wartości mam podane w 100 gramach albo w tej konkretnej ilości, którą przedstawia fotografia. Dzięki temu można łatwo oszacować, a za pomocą kalkulatora dodać wszystko, co się zjadło i wypiło, i mamy podliczony nasz dzienny jadłospis. W książce Fitzgeralda znajdziemy fajne sposoby przeliczania ile procent energii pochodzi z konkretnych ilości węglowodanów, białek i tłuszczów (w gramach). Możemy sprawdzić czy nasza aktualna dieta jest w miarę prawidłowa, czy np. przesadzamy mocno z którymś źródłem. Albo czy nie wsuwamy go za mało, żeby mieć wystarczającą ilość energii na ciężki trening.

Fitzgerald mówi, że osoby, które przyglądają się temu co jedzą, w sposób naturalny wsuwają mniej. I mają zdecydowanie większą świadomość tego, co jedzą.

Nie tylko co, ale i kiedy jeść

Nawet jeśli nie zdecydujemy się w sposób matematyczny podchodzić do swojej diety, pilnować kalorii, procentów tłuszczów, węglowodanów i białek – znajdziemy w „Wadze startowej” masę pożytecznych informacji. Jak planować posiłki w ciągu dnia, w zależności od tego kiedy idziemy na trening, żeby to było jak najbardziej efektywne. Żeby naładować się energią właśnie wtedy, gdy jest nam potrzebna. Matt powie nam w jakim czasie przed i po treningu pochłonąć miskę makaronu, owsianki czy wielką drożdżową bułkę, żeby najefektywniej czerpać z nich energię, a kiedy nie powinniśmy sobie na nie pozwolić, bo zasilą boczki, oponki i inne sadełka. Opowiada również o jedzeniu w trakcie treningu – kiedy ma sens, a kiedy jest zbędne.. Pokazuje także ile gramów węglowodanów powinniśmy przyjmować w zależności od liczby godzin treningu i naszej wagi. Znajdziemy również wskazówki odnośnie treningu. Jak dużo powinniśmy robić jednostek spokojnych, oraz co się dzieje w naszym ciele, gdy zafundujemy sobie krótki i bardzo intensywny trening (to odpowiedź na bardzo powszechną opinię, że odchudzając się powinniśmy biegać właściwie tylko długi i powoli).

Niezwykle pożyteczna jest część poświęcona jakości diety. Fitzgerald określa odpowiedni skład diety, ile powinno być w niej porcji warzyw, owoców, chudego nabiału, produktów zbożowych, chudych produktów białkowych, niezbędnych tłuszczów. Porcje określa mówiąc np. że w przypadku mięsa to sztuka podobna do otwartej dłoni. Porcja orzechów – powinna się natomiast zmieścić w zagłębieniu dłoni. Dowiadujemy się w jakich proporcjach te produkty powinny być obecne w naszej diecie. Uwzględnia również słodycze, przekąski smażone w głębokim tłuszczu. Najwyższą wartość ma dieta zróżnicowana. Jedzenie przez cały dzień zdrowych, świeżych warzyw ma niższą wartość niż zjedzenie warzyw, mięsa, owoców i chudego nabiału. Poznajemy opracowany przez autora Wskaźnik Jakości Diety, który pokazuje nam, że za 1, 2 lub 3 porcje warzyw w ciągu dnia dostaniemy 2 punkty (im więcej punktów WJD, tym lepiej), a za 5-6 porcji już 0 punktów.

Trochę niekonkretnych przykładów

Dochodzimy do części, która ma niezwykły potencjał. Potencjał, który został schrzaniony. Mamy rozpisane dzienne jadłospisy bardzo cenionych zawodników. Kto z nas nie zastanawiał się chociaż raz co jedzą ci „master jedi”? Znajdziemy rozpiskę jedzenia Scotta Jurka – znanego z biegów ultra, wielokrotnego zwycięzcy Badwater Marathon (biegu ultra w Dolinie Śmierci) albo Chrissie Wellington – mistrzyni wszystkiego w triathlonie – małej, wiecznie uśmiechniętej pchły, którą możecie teraz zobaczyć na każdej stronie poświęconej triathlonowi. Ale – ta część jest pozbawiona kontekstu. Bardzo brakuje informacji odnośnie treningu tego przykładowego dnia – kilometrażu, tempa, albo chociaż czy był to trudny, krótki trening, czy długi i spokojny? Czy ta ilość jedzenia jest duża czy dla tego zawodnika to racja głodowa? Ciekawe ale bezużyteczne. No chyba, że chcemy pocieszyć się tym, że pchla Chrissie robiąc 3 treningi dziennie pozwala sobie na małą tabliczkę czekolady wieczorem…

Inspiracje dla zaawansowanych

Jak to zwykle z przepisami bywa – spora część z nich jest skomplikowana, czasochłonna albo składa się z dziwnych produktów (np. świeże figi na tosty czy sałatka z pieczonej dyni). Ich przygotowanie jest czasochłonne i wymaga sporo pracy albo łażenia po supermarketach. Jeśli mamy jeść 5 niewielkich posiłków dziennie, to będzie nam szkoda zachodu, albo narobimy tych fig za dużo i się objemy, albo zamiast iść na porządny trening będziemy fruwać w poszukiwaniu fig. Są też na szczęście rzeczy proste i inspirujące jak ziemniak z grzybami, zapiekanka makaronowa z tuńczykiem czy budyń czekoladowy z wiśniami.

Suple

Jest również niewielka część poświęcona suplementom diety. Matt nie namawia do ich stosowania, mówiąc, że racjonalna i dobrze skomponowana dieta nie wymaga stosowania takich dodatków. Opowiada o beta-alaninie, wapniu, sprzężonym kwasie linolowym (CLA), kreatynie, oleju z ryb, wyciągu z zielonej herbaty i białku serwatkowym, które służy ciężarowcom do budowy masy mięśniowej, ale jest również cennym produktem, który wywołuje poczucie sytości, dzięki czemu jemy mniej.

Siła

W książce znajdziemy jeszcze propozycje ćwiczeń siłowych dla sportowców wytrzymałościowych z różnych dyscyplin – pływania, biegania, kolarstwa, wioślarstwa, narciarstwa biegowego i triathlonu. To fajny załącznik, zwłaszcza, że najczęściej do takich ćwiczeń nam nie po drodze… W rozdziale poświęconym treningowi Fitzgerald nawołuje do urozmaicania treningu – stosowania jednostek jakościowych, które są dla nas większym wyzwaniem, oraz właśnie do treningu siłowego.

***

Nie ma się co przejmować, jeśli nie policzymy dokładnie kalorii swojego dziennego jadłospisu i nie wyliczymy zawartości tłuszczu w naszych organizmach. Wiedza zawarta w „Wadze startowej” i tak będzie wartościowa. To taki przewodnik po dużym mieście pełnym atrakcji. Nie musisz zwiedzić wszystkich. Pełno w nim podpowiedzi i odpowiedzi na zwykle nurtujące pytania – np. na jakie wahania wagi możemy sobie pozwolić, co zwykle powoduje skoki wagi, z czego one wynikają i jak ich unikać.

Ale nie spodziewajcie się, że znajdziecie w tej książce jasną odpowiedź ile powinniście ważyć, żeby osiągać najlepsze wyniki. Fitzgerald to nie Daniels, który wszystko ma ujęte w swoich nieśmiertelnych, kultowych tabelach. Sugeruje nam pewne sposoby szacowania optymalnej masy, zachęca jednak do eksperymentów. Robiąc co jakiś czas sprawdziany (różne dla różnych dyscyplin) np. na 10 km jeśli naszą główną dyscypliną jest bieganie (na tej samej trasie, w bardzo zbliżonych warunkach), zapisując wagę tego dnia oraz zawartość tłuszczu w organizmie. Wówczas, prowadząc takie badania przez jakiś czas zobaczymy jakie wartości najlepiej nam służą, przy jakich osiągamy najlepsze wyniki.

To bardzo przyzwoita lektura. Nie ma bezsensownej „podnietki”, irytującego tonu ani obietnic w stylu Runner’s World albo Men’s Health: „Przeczytaj i już jutro zrzuć 15 kilogramów, w trzech prostych ruchach”. Nie ma też napompowanego, objętościowego stylu i nieodpartego poczucia wodolejstwa. Jest ciekawa wiedza, podparta przykładami i anegdotami. I przyjemnie się czyta.