Krokodyle i bieganie naturalne

Bieg Siedmiu Dolin anno domini 2011. Drugie miejsce w generalce dla wielu nie było niespodzianką – Maciek Więcek specjalista od setek na orientację był faworytem „ludzi z krzaków” i nie zawiódł. Ale jeśli spojrzy się na nogi Maćka to szczęka opada. Jego stopy zdobią buty przypominające małego krokodyla. Składają się z odrobiny zieleni na wierzchu i wielkich zębów bieżnika wyłaniających się na każdym kroku.

Coś jeszcze? Nic. Żadnej, najmniejszej nawet podeszwy wewnętrznej. Tylko wkładka 3mm oddzielająca stopę od gumy.

But nazywa się bare-grip 200 i pochodzi ze stajni inov-8. Wedle tradycyjnych teorii – prędzej wielbłąd przejdzie przez ucho igielne, a lance Lance Armstrong wygra na swojej szosówce zawody w downhillu, niż dobiegnie do mety człowiek, który wyrzuca całą dostępną ochronę, amortyzację i izolację.

Potem do Maćka dołączył Michał Jędroszkowiak, który nawet zimą zaczął zasuwać w minimalistycznych laczkach z zerową amortyzacją. A następnie Sabina Giełzak, która wygrała Ełcką Zmarzlinę w modelu x-talon 212 i mówi że nic więcej nie potrzebuje tylko kawałek podeszwy i lekki wierzch.

Wiem, że to zawodnicy sponsorowani i że buty dostają za darmo. Ale wiem też że nikt im nie narzuca konkretnych modeli i rozwiązań technicznych. Gdyby chcieli – mają do wyboru również bardziej tradycyjne laczki z pianką.

A jednak. Zrezygnowali i nie wygląda by chcieli wrócić do tradycyjnego sprzętu.

Buty Sabiny

Przypomnijmy co o butach trailowych mówią specjaliści i co montują inżynierowie. Raz po raz przewijają się słowa „ochrona”, „bezpieczeństwo”, „stabilizacja”, a gdy słowo ciałem się staje widzimy plastykowe zapiętki zapobiegające skręceniom kostki, stelaże zwiększające sztywność w śródstopiu i płytki zapewniające izolację przed kamieniami. I to wszystko jest ponoć niezbędne by przetrwać w najtrudniejszym terenie. Jeszcze kilka lat temu nikt tego nie kwestionował. A 2 sezony temu Maciek mówił mi „Krzychu – te buty co mi dałeś to fajne, ale pod koniec dystansu to już czułem każdy kamień” i widać że miał mieszane uczucia. Ale palcem pokazywał na buty których pięta była grubsza o ponad centymetr w porównaniu z tym co wybiera teraz.

Gekonie łapki zamiast kopyt

Podobnie myśleli przez pewien czas wspinacze i starali się do technicznych dróg używać butów o jak najsztywniejszych podeszwach i mocnych kantach, które ponoć miały dawać możliwość złapania najdrobniejszych krawądek. Zakładali wielkie trepy. Teraz nikt nie wyobraża sobie takiej bzdury wprowadzać w życie i po skałach porusza się bez skarpet w butkach o cienkiej gładkiej gumie grubości 4 mm. But wspinacza przylega wielką powierzchnią do stopy, jest cienkiutki i posłuszny najdrobniejszym ruchom. Przez podeszwę płynie także strumień informacji o charakterystyce podłoża, chropowatości, kształcie wypustek i ich wielkości.

Uwstecznianie

Dlaczego reguły, które sprawdzają się we wspinaczce miałyby być inne niż te, obowiązujące biegaczy terenowych? Mają podobną tradycję i stereotypy. Wydaje się że góry zabijają, że kamienie przebijają podeszwy i wgniatają się w poduszeczki u nasady palców? Tradycyjne rozumowanie sugeruje by zabierać w góry buty za kostkę i maksymalnie chronić się przed skręceniem.

A może po prostu nie umiemy już biegać w prawdziwym terenie? Może ból jest spowodowany brakiem umiejętności stawiania stóp i zwykłej wprawy?

Tenisówki i klapki

Kiedy jeszcze nie biegałem, wybrałem się w Gorgany w cienkich sandałach. Na plecach miałem kilkanaście kilo sprzętu i trekkingowe adidasy. Ale że było ciepło to przez pierwsze dni ich nie zakładałem. A jak zaczęło padać i po drodze mieliśmy gołoborze to w sumie też nie pokusiłem się o założenie solidnego buta. No i żyję. I mam się dobrze.

Kilka lat później zabrałem żonę w Kaukaz i oboje zrezygnowaliśmy z trepów na rzecz butów biegowych z aresywnym bieżnikiem. Tak wędrowaliśmy przez 10 dni pokonując piargi, bezdroża, skaliste przełęcze.

Buty w pigułce

Niektórzy powiedzą, że głupi ma szczęście, ale z czasem zauważyłem że masa ludzi, którzy naprawdę zajmują się chodzeniem po górach wcale nie potrzebuje fest kamaszy na wibramie. Indianie Tarahumara, Szerpowie czy wreszcie Rosjanie w starych tenisówkach świetnie sobie radzą bez nowoczesnych technologii i wcale się nie garną jak mają okazję założyć kosmo-cudo z milionem systemów. Tam gdzie nie ma śniegu tragarze górscy używają najlżejszego możliwego obuwia i nie skręcają nóg mając na plecach kilkadziesiąt kilo. Dla nich para butów ważąca 1.5 kilograma bałyby tylko dodatkowym balastem.

Warto dodać, że obciążenie stóp ma dużo większe znaczenie niż ciężar plecaka. Naukowcy policzyli, że dodatkowe 100 gramów na nodze odpowiada 700 gramom przyczepionym do korpusu, jeśi chodzi o wydatek energetyczny. Wynika to z faktu, że stopa podlega ciągłym przyspieszeniom. W momencie gdy spoczywa na gruncie jej prędkość jest zerowa, a za chwilę wyprzedza ciało. Im większa prędkość, tym znaczenie wagi większe.

Wydaje mi się, że współczesne konstrukcje terenowe (asfaltowe zresztą też), są konstruowane z myślą o szybkich efektach. Niczym pigułka przeciwbólowa – eliminują objawy a nie przyczyny. Brak stabilizacji? Usztywnimy. Ból śródstopia? Oddzielimy je od gruntu.

Problem w tym, że to myślenie czyni biegacza słabszym i słabszym niczym antybiotyki podawane z byle powodu.

Wzmocnienie stopy nie jest tak trudne jak się wydaje. Oczywiście, że na początku ryzyko jest większe i należy trenować ostrożnie. Ale przy odrobinie rozsądku i obserwacji zachowania własnego ciała można przyzywczaić się do minimalnych butów bez żadnej kontuzji.

Kiedyś zdarzało mi się podwinąć nogę na nierówościach, mam uszkodzone więzadła i nadmierną ruchomość w jednym stawie skokowym. Ale zbiegam już równie sprawnie jak osoby z poprawnie zbudowanymi nogami i nie potrzebuję żadnego wsparcia ze strony sprzętu.

inov-8 Bare-grip 200 – tytułowe krokodyle

Adaptacja

Pierwsze treningi wiążą się z bólem łydek. I dobrze. Ból ma za zadanie zapobiec uszkodzeniom. Jeśli ktoś będzie trenował mimo bólu – może zniszczyć ścięgno Achillesa.

Pierwsze treningi kończą się sztywnymi łydkami, które trzeba długo rozciągać, by zmniejszyć napięcie i możliwość zapalenia na przyczepach. Napina się cały tył nogi. Od rozcięgna podeszwowego (to takie rozgałęziające się szerokie ścięgno łączące piętę z nasadą palców), aż do mocowania mięśni przy pośladku.

Sam zachęcony fajnością biegania w lekkich butkach szybko dorobiłem się typowych problemów adaptacji do lekkiego obuwia. Dopiero potem zacząłem czytać to co piszą poradniki. Po dwóch sezonach prób i błędów jestem już na tyle sprawny by nie bać się polecać minimalizm innym.

Nie ma naukowych badań na to, że bieganie naturalne jest zdrowsze od tradycyjnego, ale bardziej pasuje do mojej życiowej filozofii i przyjemniej biega mi się bez dodatkowego obciążenia. Przemawia za nim wiele logicznych zasad i najważeniejsze – ewolucja, która nie przewidywała że kiedyś będziemy oddzielać się od podłoża kawałem pianki.

Z drugiej strony warto dodać, że koncernom sportowym nie udało się nigdy udowodnić, że współczesne buty biegowe zmniejszają ryzyko kontucji. Podobnie podział na buty dla pronatorów, supinatorów, neutralnych nie ma podparcia w dużych badaniach. Wręcz przeciwnie – spotkałem się z eksperymentami przeprowadzonymi przez wojsko (na kilkuset rekrutach), gdzie stwierdzono, że regulowanie biomechaniki w żaden sposób nie wpłynęło na ilość kontuzji. Badania wojskowe są fajne, bo tam wszystko jest jasno dokumentowane. Wszyscy chodzą do jednego lekarza, wszyscy mają taki sam sprzęt i wykonują podobne ćwiczenia. Poza tym nie wykonuje tych badań pan od Public Relations jakiejś marki.

Tony Krupicka – facet który pokonuje nawet po 300km w tygodniu w butach bez amortyzacji (tutaj New Balance MT100)

But nauczyciel

A co powiecie na but, który nauczy nas samemu łapać stabilność i tak stawiać nogę, by lądowała łagodnie? Właśnie. Tu wracają maćkowe krokodyle wymienione we wstępie. Buty, w których pięta jest o dobre 2-3 cm niżej niż w klasycznym sprzęcie. W ten sposób eliminuje się niestabilność, wywołaną sztucznym „obcasem” z nadmiernej ilości amortyzującej pianki. Niestabilność, którą zwykło się maskować zapiętkami, wysokimi cholewkami. Boli? Oczywiście, że boli. Ale tylko przez jakiś czas. Nie uwierzycie jak szybko ciało zaczyna się dostosowywać do nowych warunków. Wkrótce krok się skraca, a nogi włączają naturalne systemy amortyzacji. Ruch w stawie skokowym, zgięcie w biodrze i kolanie. Ten system ma dużo większy skok niż marny centymetr, o który jest w stanie ugiąć się pianka. Trzeba tylko nauczyć się z niego korzystać.

Przestałem wierzyć w konieczność stabilizacji buta, gdy po 105 km treningu w cieniutkiwch trampkach inov-8 f-lite 220, nie poczułem żadnych dolegliwości, a stopa nie stała się dobrze ubitym kotletem schabowym. A to 105 km było w Górach Świętokrzyskich. Częściowo po wspomnianych już tutaj gołoborzach.

Michał Jędroszkowiak i Rafał Niedźwiedziński na treningu

Nabrany na membrany

Kolejna rzecz, za którą nie tęsknię to wszelkie zabezpieczenia przed wilgocią. Pamiętam jak w liceum testowaliśmy różne rodzaje butów z gore-texem. Marzyliśmy o tym, żeby było w nich naprawdę sucho, nawet w czasie deszczu. I ciągle pojawiał się problem, bo jakimś cudem woda gdzieś się dostawała i skarpetka była mokra. Buty szły do reklamacji, bo w membranie zrobiła się dziurka, a ja się tylko frustrowałem.

W końcu przestałem zawracać sobie głowę kwestią wilgoci. Na wyprawach trwających po miesiąc kiedy mżawka potrafiła trwać 2 tygodnie – stało mi się to obojętne. Bo woda dostawała się wszędzie.

Jak zaczęły się rajdy to okazało się, że można w przemoczonych butach biegać czy maszerować przez okrągłą dobę i nie mieć problemów. Potrzebne są tylko dobre skarpety i but który oddycha i odprowadza nadmiar wody przez siateczkę.

To co wydawało się śmiertelnie niebezpieczne, teraz stanowi codzienność. Od 2003 roku miałem tylko kilka razy pęcherze na nogach. Raz na Maratonie Piasków, kiedy temperatura przy gruncie dochodziła do 60 stopni i raz w Słowenii w czasie 24 godzinnego etapu pieszego na który założyłem za ciepłe skarpety.

Zdarzyły się też raz kalafiory, które zaczęły się odparzać. Ale one z kolei pojawiły się po 3 dniach Bergson Winter Challenge i znikły wkrótce po podsuszeniu stóp.

Wniosek wyszedł taki: Membran używam wyłącznie zimą, bez entuzjazmu. Częściej zakładam buty po prostu bez siatki, a z mocniejszym pokryciem. W czasie biegania po śniegu stopy i tak są wilgotne, siatka łatwo rwie się od lodu czy zleżałego śniegu i dlatego przydaje się mocniejsza tkanina. Jeśli nie ma wyraźnego mrozu to też nie zakładam ciepłych skarpet. Takie normalne biegowe zdecydowanie wystarczą mi nawet przy -10°C.

Jeśli boję się o stopy to je kremuję. Czasem zakładam stuptuty, żeby śnieg nie sypał się do środka. I biega mi się dobrze.

Autor na zawodach teamu inov-8 w listopadzie 2011

Kwestia ceny

Buty z nurtu naturalnego nie są tańsze od tradycyjnych. Co gorsza wychodzi u nich słabsza cena za kilogram. Ale to nie kartofle. Wolę kupić smaczne kartofle i zapłacić więcej niż byle jakie i potem kręcić się przy stole.

Rynek się rozwija. Można kupić ciekawe modele za 199 zł (New Balance MT100 – może jeszcze się dostanie). Można wydać 650 zł na Ecco Biom z jaczej skórki. Po środku są fajne New Balance Minimusy (jeśli dobrze pamiętam 399zł za parę) i cała gama inov-8 w okolicach 499zł.

Jak ktoś nie chce wydać ani złotówki – może przerobić swoje stare buty biegowe obcinając im piętę o połowę i wycinając plastykowy zapiętek. Instrukcje jak to zrobić można znaleźć na kilku polskich forach.