Pić, czy nie pić? Oto jest pytanie. Tylko eksperci napieraj.pl odpowiedzą na nie. Więc odpowiadamy: pić! Ile? No właśnie…Bo pić, to trzeba umić – syknął Eryk do „Synka” w słynnej scenie w filmie Sztos. Gdy się biega na długich dystansach, ta umiejętność jest szczególnie ważna, choć wielu z nas uważa, że nie ma z tym żadnego problemu i wie jak się pije.
Dlaczego musimy pić?
Odpowiedź na pytanie dlaczego potrzebujemy wody wydaje się oczywista: do życia! No dobra, ale tak dokładniej to do czego? W bardzo ogólny sposób można opisać podstawowe znaczenie H2O dla organizmu:
- To główny składnik wszystkich komórek i tkanek.
- Najbardziej oczywista jest funkcja nawilżająca. Skóra, włosy, paznokcie, gałka oczna, mózg, to tylko drobne przykłady tego.
- Dzięki niej możemy transportować różne związki chemiczne do najdalszych zakątków naszego ciała (składniki odżywcze, tlen, produkty przemiany materii).
- Tak jak w kaloryferach, tak i w organizmie woda rozprowadza ciepło. Dzięki temu możemy utrzymać odpowiednią temperaturę.
- Woda bierze udział w transporcie toksyn i innych niebezpiecznych bądź niepotrzebnych substancji najpierw do miejsc, w których są oczyszczane, a potem do miejsc w których są wydalane.
- Woda ma także funkcję „poślizgową”, wspiera trawienie, ułatwia połykanie pokarmów i przesuwanie treści pokarmowej przez przewód pokarmowy.
- Gdyby nie woda, nasze ciała by „skrzypiały” (to oczywiście taki kiepski żarcik). Woda znajduje się między innymi w przestrzeniach stawowych oraz w jamie brzusznej. W ten sposób ułatwia ruch narządów, zmniejsza tarcie w stawach.
Utrata wody, to spadek wydolności
Skoro już wiem, do czego tak naprawdę jest nam ta woda potrzebna. To warto zrozumieć, że picie to nie tylko kwestia przetrwania. W sporcie odwodnienie oznacza spadek naszych zdolności do kontynuowania wysiłku.
Utrata potu równa 2% masy ciała powoduje zauważalny spadek wydolności fizycznej i psychicznej. Utrata potu powyżej 2% masy ciała zwiększa ryzyko nudności, biegunki, wymiotów i problemów żołądkowo-jelitowych. Utrata 5% masy ciała lub więcej, podczas ćwiczeń fizycznych, może zmniejszyć zdolność do pracy o około 30%. Według naukowców wpływ ten może przebiegach na wielu poziomach fizjologicznych.
Odwodnienie oznacza wzrost ciśnienia krwi
Wraz z odwodnieniem, zmniejsza się objętość krwi w organizmie, a w konsekwencji podnosi ciśnienie. Organizm musi kompensować mniejszą objętość, zatrzymując więcej sodu we krwi. Kiedy krew gęstnieje, krążenie staje się trudniejsze. Nasze serce musi wykonywać większa pracę.
Mniej wody, mniej glikogenu w mięśniach
Odwodnienie jest związane z szybszym zużyciem glikogenu mięśniowego. To od poziomu glikogenu w mięśniach zależy ich zdolność do podejmowania pracy. Wyczerpujący się glikogen przyczynia się do zmęczenia mięśni, czyli szybciej tracimy siły.
Mniej pijesz gorzej regulujesz ciepło mięśni
Ciekawy jest także inny efekt. Jednym z powodów utraty wody jest pocenie się (w ten sposób ciało reguluje temperaturę). Tyle, że jeśli nie dostarczamy wody, to i nasze ciało powoli ma problemy z jej wydalaniem poprzez skórę, a więc i z regulacją ciepłoty. W konsekwencji może dojść do udaru.
Wraz z odwodnieniem wzrasta nasza temperatura
Na każdy 1% spadku masy ciała (w przeliczeniu na wodę) temperatura wewnętrzna ciała wzrasta od 0,10 do 0,40 stopni Celsjusza. Pisząc obrazowo: nasze ciało nagrzewa się i subiektywne odczuwanie temperatury zewnętrznej też jest zachwiane.
Ile pić podczas wysiłku?
Odpowiedź na pytanie, ile pić podczas wysiłku nie jest prosta. Można posługiwać się przeliczeniem, które ma sens u większości osób: pijemy 1 mililitr (ml) wody na 1 spożytą kalorię. Tyle, że przy długich biegach to nie wystarczy, bo w trakcie ultramaratonu jemy od 100 do 200 kCal na godzinę. To stanowczo za mało wody, zwłaszcza w ciepłe dni.
Dietetycy mówią też o innej kalkulacji: 35 – 40 ml/kg dziennie.
50-kilogramowa biegaczka piłaby wtedy 2l dziennie. Też mało.
Niektóre procedury laboratoryjne badające wpływ różnych czynników na zdolność do kontynuowania wysiłku zakładają podawanie 3 ml letniej wody na kilogram masy, co 20 minut. W ten sposób wyklucza się z badania czynnik odwodnienia.
Ta sama biegaczka co 20 minut musiałaby pić więc jakieś 150 ml.
Test spoconego golasa
Najlepszą metodą jest wykonanie testu spoconego golasa. Ważymy się nago przed godzinnym biegiem. Wykonujemy wysiłek bez picia w trakcie i po jego zakończeniu znów stajemy na wadzę. Różnica pokazuje nam ile wypociliśmy i tyle powinniśmy uzupełniać co godzinę. Tu ważne zastrzeżenie: taki test powinniśmy wykonać sobie przy różnej temperaturze powietrza i stopniu wilgotności. Wtedy możemy precyzyjniej nawadniać swój organizm w zależności od pogody.
źródła:
Jeukendrup, Asker, and Michael Gleeson. “Dehydration and Its Effects on Performance.” Humankinetics. N.p., n.d. Web. 29 July 2015.
Can J Appl Physiol. 1999 Apr;24(2):164-72.
Zostaw odpowiedź