Zero drop. Fakty i mity

Od kilku lat, oprócz cen butów na półkach, rośnie również świadomość biegaczy. Co raz większą wagę przykładamy do odpowiedniego wyboru obuwia. Do niedawna w sklepie biegowym przez wszystkie przypadki odmieniane były hasła: pronacja i supinacja. W tej chwili słowem-kluczem staje się DROP, niestety z obrośniętymi wokół mitami.

DROP

Najprostsza definicja mówi, że jest to różnica wysokości pomiędzy odległością pięty i odległością palców od podłoża, stopy położonej w bucie. Jeżeli producent włożył do buta do biegania więcej panki z tyłu, powiedzmy 35mm, a z przodu tylko 30mm – różnica w wysokości (drop, spadek) będzie wynosiła 5mm. Doskonale zrozumieją to kobiety chodzące na wysokich obcasach – 70mm dropu w takich butach to nic dziwnego, podobno i stodwudziestki się zdarzają!

Porównanie butów z dropem 0mm i 8mm./ Rys. somfootwear.com

A teraz wyobraź sobie, że stoisz boso pod prysznicem. Twoja pięta oraz palce bezpośrednio stykają się z podłogą. Zatem odległość od niej, zarówno w tyłostopiu jak i przodostopiu wynosi okrąglutkie 0. Spadek wysokości pomiędzy piętą a palcami jest również zerowy. Jeżeli podłożysz pod stopę płaski kawał gumy lub pianki o grubości 3mm, 10mm czy 100mm zwiększy się odległość Twojej stopy od podłoża, ale odległość pięty i palców od podłogi będzie ciągle równa.

Tak właśnie dzieje się w przypadku umieszczenia stopy bucie z zerowym dropem, niezależnie ile pianki i gumy znajduje się pomiędzy Twoją stopą a podłogą pod prysznicem.

MINIMALIZM vs MAKSYMALIZM vs BIEGANIE NATURALNE

Inov-8 Terraultra G270. Świetny przykład konstrukcji zero drop w połączeniu z dobrą amortyzacją. /Fot.Sklepnapieraj.pl

Na początek dobrze byłoby wyjaśnić pewne nieścisłości związane z kategoryzowaniem butów. Otóż drugim najczęstszym błędem, który słyszę średnio 3 razy w tygodniu jest stwierdzenie, że buty z zerowym dropem to buty minimalistyczne. Teza ta przegrywa jednak z klasykiem mówiącym, iż im wyższy drop tym więcej amortyzacji. Jak się już domyślacie obie tezy nie są do końca prawdziwe, choć oczywiście zdarzają się takie przypadki i znana jest ludzkości taka tendencja:

wysoki drop=duża amortyzacja | zerowy drop=buty minimalistyczne

Jednak nie jest to w żadnym wypadku reguła. Warto to wiedzieć, bo możemy się srogo zdziwić, iż zamówiony przez nas produkt nie jest tym, czego oczekiwaliśmy.

Zatem na początek trochę pojęć:

Buty maksymalistyczne – to wszystkie laczki, których nadrzędnym celem jest zapewnienie komfortu waszym kruchym i delikatnym stópkom. Dużo amortyzacji, przez montowanie grubej piankowej słoniny pod stopę, która ma na celu zminimalizowanie wszelkich wstrząsów i przejęcie części sił, na które narażone są wasze nóżki i kruche kolanka. Najprościej mówiąc: im więcej, tym lepiej. Im bardziej odizolowani od podłoża, tym lepiej. Im więcej stabilizacji, amortyzacji i komfortu, tym lepiej. Ponoć.

Hoka One One Speedgoat 4. Jeden z przedstawicieli nurtu MAX. Cała marka słynie z modeli bardzo dobrze amortyzowanych. /Fot.Sklepnapieraj.pl

Buty minimalistyczne – to z kolei buty, które skonstruowane są w taki sposób, by było ich jak najmniej. Mało podeszwy środkowej, nieobudowana cholewka, bliskie podłożu ułożenie stopy, minimalna ilość systemów wspomagających, i sztywnych części. Często idzie za tym wysoka dynamika, elastyczność i niska waga. Wszystko to po to, aby lepiej czuć podłoże, łączyć się z naturą niczym biegający w przerobionych oponach Indianie Tarahumara. Trend był mocno widoczny w pierwszej dekadzie XXI w. W tym momencie jest w odwrocie.

Bieganie Naturalne – filozofia tego nurtu jest bardzo prosta. Biegajmy tak, jak jesteśmy do tego stworzeni. Wyeliminujmy wszelkie dodatkowe systemy i „ułatwiacze”, zostawiając tylko niezbędne do bezpiecznego biegania minimum. Im bliżej jesteśmy do warunków i specyfiki biegu boso, tym naturalniejszym i hardcorowszym przedstawicielem tego nurtu będziemy. Rzeczywiście bosobieg to jedyny moment, kiedy nie wspomagając się niczym dodatkowym, w pełni wykorzystujemy możliwości naszego aparatu ruchu. Niski/zerowy drop jest jednym z parametrów, dzięki któremu możemy zbliżyć ustawienie stopy (właściwie to stawu skokowego) do jej naturalnej pozycji. Jednak w bieganiu naturalnym najważniejsze nie jest skupienie się na obuwiu, systemach czy ich braku, lecz prawidłowa, naturalna (dla każdego z nas inna) technika biegu.

Inov-8 Bare XF 210. Buty do biegania naturalnego/minimalistyczne./Fot.Sklepnapieraj.pl

ZEROWY DROP – FAKTY

A) Buty z zerowym dropem sprzyjają bieganiu ze śródstopia. Buty z podniesioną piętą – wysokim dropem – sprzyjają lądowaniu na pięcie.

B) W butach z zerowym dropem staw skokowy pracuje w większym zakresie ruchu.

C) Skraca się czas fazy pojedynczego podparcia.

D) Występuje silniejsza aktywacja mięśni krótkich stopy i mięśni tylnej grupy podudzia (w szczególności mięśnia płaszczkowatego).

E) Siła uderzenia, którą musi wytłumić aparat ruchu oraz warstwa amortyzująca, narasta mniej gwałtownie w butach z niskim dropem (przy lądowaniu na śródstopiu). Zmienia się również jej kierunek.

Siły działające podczas fazy podporu. W przypadku biegania „z pięty” narasta ona gwałtowniej./ Wyk. teamchiroames.com

Wszystkie powyższe punkty wiążą się z przesunięciem miejsca pierwszego kontaktu stopy z podłożem w butach z zerowym dropem (przy zachowaniu tego samego wzorca biomechanicznego). Sama zmiana obuwia, bez pracy nad zmianą techniki i odpowiednią adaptacją aparatu ruchu nie sprawi, że będziemy biegać szybciej, ekonomiczniej i bezpieczniej. Zmiana ta, szczególnie przy dużym zejściu z dropu np. z 10mm, będzie jednak odczuwalna. Ze względu na inny zakres ruchu, aktywację i zwiększoną pracę mięśni, które przejmują część funkcji dużej ilości pianki pod piętą i muszą mocniej wytłumić każdorazowe uderzenie o podłoże (każde lądowanie to przeniesienie obciążeń równych kilkukrotności masy naszego ciała), DOMSy mogą być dość bolesne.

ZEROWY DROP – MITY

W tym miejscu musimy obalić pewne funkcjonujące w naszej społeczności mity:

A) Buty z zerowym dropem mają niski poziom amortyzacji.

BULLSHIT! Oczywiście mogą, ale nie muszą. Najlepszym przykładem jest marka ALTRA tworząca buty z zerowym spadkiem, z dużym wsparciem i amortyzacją w podeszwie środkowej lub jeden z najbardziej amortyzowanych inowejtów – Terraultra G270. Ułożenie stopy w bucie nie musi mieć zatem związku z ilością pianki w podeszwie środkowej i poczuciu komfortu w trakcie aktywności. Takie błędne założenie jest jednym z powodów, który sprawia, że część biegaczy boi się zmiana na buty z niższym czy zerowym dropem.

B) Przesiadka na zerowy drop sprawi, że będę biegał szybciej.

BULLSHIT! Nie łudźmy się, że sama zmiana obuwia i zejście z dropu będą wystarczającymi czynnikami do osiągnięcia lepszych rezultatów.

C) W butach z zerowym dropem nie będę walił z pięty, a latał na śródstopiu.

BULLSHIT! Będziesz latał tak jak latałeś do tej pory. Twoje ciało przez lata zostało zaprogramowane na pewien wzorzec ruchu, który jest dla Ciebie najwygodniejszy i w tym momencie naturalny. Buty z zerowym dropem rzeczywiście skłaniają do przesunięcia pierwszego kontaktu stopy z podłożem i zmniejszenia kąta pomiędzy nimi, ale bez pracy nad zmianą techniki i wzorców nic nie wskórasz (tyczy się również punktu B). Co więcej może się okazać, że bieganie ze śródstopia akurat w Twoim przypadku nie poprawi ekonomiki biegu i praca, którą wykonasz nie przyniesie poprawy sportowych osiągów. Może się też okazać, że poprawi znacząco i do tego Twoje kolana, w dłuższej perspektywie, będą Ci za to wdzięczne.

D) Bieganie z zerowym dropem ma wpływ na częstotliwość kontuzji.

½ BULLSHIT! Przynajmniej na razie. Przytaczam tutaj najaktualniejsze badania jakie znalazłem [Influence of the Heel-to-Toe Drop of Standard Cushioned Running Shoes on Injury Risk in Leisure-Time Runners: A Randomized Controlled Trial With 6-Month Follow-up, Malisoux l. Et al.] przeprowadzone na grupie 553 biegaczy z 2017 roku, które miało za zadanie sprawdzić czy istnieje zależność pomiędzy dropem (drop 0mm, 6mm, i 10mm) a ryzykiem kontuzji oraz jaki wpływ na taką zależność ma regularność treningów. Co wyszło? Ano to, że drop nie ma wpływu na częstotliwość kontuzji.

Zatem skąd ½ bullshitu? Po pierwsze w tym samym artykule zaznaczono, iż okazjonalne stosowanie butów z niskim dropem może zmniejszyć wystąpienie kontuzji, zaś w drugą stronę – w przypadku regularnego stosowania – może być obarczone pewnym ryzykiem. Po drugie zauważono pewną zależność dotyczącą lokalizacji urazów. Czekamy na dokładniejsze badania, ale samą wskazaną w artykule korelację potwierdziłem „na gębę” u lekarzy i innych fizjoterapeutów: Biegacze używający butów z zerowym dropem są bardziej narażeni na kontuzje przeciążeniowe i urazy tkanek miękkich m.in rozcięgna podeszwowego, ścięgna Achillesa czy mięśnia płaszczkowatego (częściej niż brzuchatego łydki). W szczególności, jeśli zejście na niższy drop odbyło się zbyt gwałtownie i nie było podparte ćwiczeniami, pracą nad odpowiednią techniką i adaptacją aparatu mięśniowego. Tego typu urazy zdarzają się rzadziej w przypadku „standardowych” dropów. Tam jednak częściej objawiają się problemy układu kostno-stawowego ze szczególnym udziałem stawu kolanowego.

Mięsień płaszczkowaty, brzuchaty łydki oraz ścięgno Achillesa – struktury bardziej narażone na przeciążenia wśród zerodropowców. /Rys. FB-Fizjosport-centrum rehabilitacji funkcjonalnej

W tym miejscu dochodzimy do kluczowej konkluzji.

Sama zmiana obuwia czy bieganie w zerówkach, bez odpowiedniej pracy nad techniką i mobilnością,  wcześniejszym przygotowaniem aparatu ruchu, zwiększaniem ekonomiki ruchu na niewiele się zda. Jest to myślenie życzeniowe i magiczne. Schodzenie z dropu rzeczywiście może przynieść wiele korzyści, jednak musi być podparte odpowiednim przygotowaniem i adaptacją. Zmian, które mają wpływ na ułożenie naszego ciała w przestrzeni i kierunek przenoszenia sił, nie należy wprowadzać gwałtownie. Organizm musi mieć czas na przystosowanie się do nowej rzeczywistości i być na to gotowy.