Ultras z żelaza – czyli o żelazie w diecie długodystansowca

Żelazne płuca, mięśnie z żelaza, żelazna psychika – takie określenia często pojawiają się przy opisach biegaczy ultra. Jest w tym wiele prawdy, bo żelazo odgrywa bardzo ważną rolę w budowaniu formy zawodników dyscyplin wytrzymałościowych.

Warto zacząć od podstaw, czyli po co nam w ogóle żelazo. Chyba już każdy kto trochę biega wie, że jego mięśnie poruszają się dzięki złożonym procesom energetycznym. Po pierwsze żelazo kojarzy nam się więc z krwią i hemoglobiną. Słusznie: żelazo hemowe to składnik, który umożliwia transport tlenu do mięśni. Takim nośnikiem jest czerwony barwnik – hemoglobina.

Trudna droga żelaza do krwi

Ponieważ jest to tekst dla osób, które biegają i o żywieniu mają już jakąś wiedzę, warto w tym momencie zejść na nieco większy stopień szczegółowości, żeby zrozumieć dlaczego odpowiednia ilość żelaza w diecie jest dla nas ważna. Otóż nasz organizm musi je wchłonąć drogą pokarmową. Dlatego żelazo z pokarmu jest w złożony sposób „filtrowane” zanim dostanie się do krwi. To też jest jeden z powodów stosunkowo niskiej przyswajalności żelaza z pokarmu (wchłonięcia z jelit do krwi). Szacuje się, że jest ona na poziomie 10 procent!

Najpopularniejszą formą w pokarmie jest bowiem żelazo trójwartościowe i w żołądku musi być ono zredukowane do formy dwuwartościowej (hemowej). Nie jest to jedyna przeszkoda we wchłanianiu. Aby proces ten przebiegał optymalnie ważne są także inne składniki: witamina C, kwas foliowy, odpowiednie białka i kwaśność środowiska (gdzie redukowane jest żelazo).

W dodatku, żelazo z żołądka do krwi pokonuje drogę dzięki pośrednikom (specjalnym białkom, które przenoszą pierwiastek: ferrytynę, transferynę itp.). Tylko część jest natychmiast wykorzystywana do produkcji hemoglobiny. Nadmiar trafia (także „na plecach” białek) do tzw. magazynów tkankowych (to wyspecjalizowane komórki wątroby, śledziony i szpiku kostnego). Pozostanie tam do momentu ponownego zapotrzebowania na żelazo przez układ krwiotwórczy.

Krwinki w mikroskopie elektronowym. Fot. Pixabay

Karm krwinki za młodu

I tu kolejna uwaga. Może banalna, ale warto pamiętać, że żelazo trafia do erytrocytów w określonej fazie ich życia – gdy krwinka jest jeszcze bobaskiem – erytroblastem. Jeśli opowieści babci, że szpinaczek na obiad gwarantuje wam zastrzyk żelaza na najbliższy trening, niezupełnie są prawdziwe. Zanim z erytroblastu powstanie erytrocyt może minąć około 2 tygodnie, ale jest to uzależnione od wielu czynników i u sportowców czas między powstaniem większej ilości czerwonych krwinek a rezultatem wydolnościowym mierzy się często licząc poziom kolejnej formy erytroblastu – retikulocytów. To dlatego w dyscyplinach wytrzymałościowych czas między ostatnim obozem wysokogórskim a startem docelowym szacuje się na około 2 tygodnie czy miesiąc (choć nie ma reguły). Dlaczego akurat tyle? Obniżona ilość tlenu na dużych wysokościach wymusza produkcję krwinek, ale aby je dowieźć na zawody lepiej uciec z gór z retikulocytami, a nie z „dorosłymi” krwinkami.

Spadek wydolności

Co się jednak dzieje, gdy żelaza jest za mało? Organizm musi sięgnąć do magazynów tkankowych. Nadal produkuje krwinki, ale przy obniżonej ilości żelaza są one mniejsze i zawierają mniej hemoglobiny. Efekt? Taka uboższa w hemoglobinę krew przenosi mniej tlenu. Nasze serce musi pompować jej więcej, by dostarczyć mięśniom odpowiednią ilość energii. Pomimo tych starań organizmu nasze mięśnie i mózg mogą nie zostać optymalnie zaopatrzone. Pojawia się nie tylko spadek wydolności podczas treningu czy startu ale i większe ogólne zmęczenie, znużenie, osłabienie.

I nie jest to koniec złych wiadomości. Pamiętacie, że żelazo trafia do młodej krwinki? Te stare, których odpowiednio nie odżywiliśmy za młodu, które przenoszą mniej tlenu, nie umierają szybko. Szacuje się, że życie czerwonej krwinki trwa około 120 dni. Przez tyle czasu w organizmie mogą krążyć więc ci słabsi dostawcy tlenu. Warto mieć to na uwadze. Jeśli nasza dieta przez dłuższy okres jest uboższa w żelazo, to trudno to potem nadrobić w ekspresowym tempie.

Już wiemy, że żelazo pomaga w transporcie krwi. Jest także ważnym składnikiem funkcjonowania samego mitochondrium. To takie „mikrosilniczki” każdego biegacza. Mitochondria są w wielkim skrócie fabrykami energii (ATP). Źle funkcjonujące mitochondria to źle funkcjonujące mięśnie i inne organy wewnętrzne.

Szacuje się, że życie czerwonej krwinki trwa ok. 120 dni. Przez tyle czasu w organizmie mogą krążyć ci słabsi dostawcy tlenu, gdy żelaza jest za mało. Niedobory żelaza trudno nadrobić w szybkim tempie. Fot. Pixabay

Jak tracimy żelazo

Skoro już wiemy dlaczego, żelazo jest istotne w diecie biegacza, a jego przyswajanie zależy od wielu czynników i jest odwrotnie proporcjonalne do dawki (im więcej żelaza przyjmiemy na raz, tym mniej go przyswoimy), a z drugiej strony im mniejszy poziom żelaza we krwi, tym… lepsze wchłanianie, to w czym jest problem?

Teoretycznie organizm sam dobrze reguluje przyjmowane żelazo, pod warunkiem, że będziemy go regularnie dostarczać w dobrze zbilansowanej diecie. Biegacze długodystansowi są jednak wyjątkowi, bo sporo tego żelaza nie tylko potrzebują do transportu tlenu i wytwarzania energii, ale i tracą go. Z żelazem jest ten problem, że nie mamy efektywnych mechanizmów kontrolowania pozbywania się go z organizmu. Część tracimy z moczem i kałem, część poprzez złuszczający się naskórek. Podczas wysiłku żelazo jest także wypacane. Praktycznie z każdą kroplą potu tracimy odrobinę cennego minerału.

Physician Sports Medicine podaje, że problem niedoboru żelaza może dotyczyć aż 82% biegaczek długodystansowych.

Stopy miażdżą krwinki

Wiemy już, ze gros żelaza krąży we krwi. Gdy ją tracimy, tracimy też jej składniki. Dlatego kobiety są szczególnie narażone na zagrożenie anemią (utrata krwi podczas menstruacji). Są też inne, ukryte drogi utraty krwi. Nie tak już obfite jak miesiączka, ale za to wspólne dla obu płci. Długodystansowcy narażeni są na krwawienia z przewodu pokarmowego. Mogą one być nasilane przez stosowanie środków przeciwzapalnych, przeciwbólowych.
Mamy jeszcze jeden problem: tzw. „foot strike hemolysis”. Biegnąc uderzamy z dużą siłą ukrwioną stopą w podłoże. Te uderzenia wpływają nie tylko na nasze mięśnie, kości, stawy, ale i powodują rozrywanie czerwonych krwinek w naczyniach krwionośnych, a więc i utratę żelaza.

Zagrożeń jest więcej: dieta biegaczy długodystansowych często jest uboga w żelazo, zwłaszcza gdy stawiamy na węglowodany. Wegetarianie także muszą uważać na wybór odpowiednich składników odżywczych bogatych w żelazo.

Zagrożone głównie kobiety

Narysowałem wam ciemny obraz naszej walki o żelazo. W istocie anemia to powszechny problem. Na świecie cierpi na nią około 30 procent populacji. Według Światowej Organizacji Zdrowia, to około 2 miliardy ludzi! Nie znalazłem jednoznacznych wyników powszechności niedoborów żelaza u biegaczy długodystansowych. W European Journal of Clinical Nutrition przytaczane są wyniki z maratonu w Zurychu. Przebadano tam 170 osób (127 mężczyzn, 43 kobiety). Okazało się, że niedobory wykryto u 3,7% mężczyzn i 25,5% kobiet. Nadmierną ilość żelaza (mierzoną jako poziom ferrytyny) oznaczono u 15% mężczyzn i 4,7% kobiet. Z kolei Physician Sports Medicine podaje, że problem niedoboru żelaza może dotyczyć aż 82% biegaczek długodystansowych.

Popraw swoją dietę

Dlatego warto zacząć od zrobienia sobie badań i konsultacji swojej diety z lekarzem lub dietetykiem. Pamiętajcie też, że lepsza od leczenia jest prewencja, ochroni nas ona nie tylko przed anemią, ale i spadkiem formy.

1. Wplataj więc do swojej diety produkty naturalnie bogate w żelazo: czerwone mięso, rośliny strączkowe, orzechy, jajka, zielone warzywa.

2. Łącz produkty bogate w żelazo z tymi, które są bogate w witaminę C. To poprawi wchłanianie ważnego minerału.

3. Zwróć uwagę na produkty wzbogacane żelazem. Taką informację często można znaleźć choćby na płatkach śniadaniowych.

4. Zastanów się nad suplementacją. Na rynku jest wiele różnych preparatów z żelazem. Ufaj tylko tym, które mają dobrze opisany skład. Warto wybierać diglicynian żelaza. To połączenie żelaza z aminokwasem – lepiej przyswajalne przez organizm człowieka.