Trening CFE. Uwaga, wysokie napięcie!

Czytelników o słabych nerwach, wrażliwych żołądkach prosimy o nie klikanie. Resztę zapraszam na spowiedź człowieka podłączonego do prądu, kopiącego, poddawanego eksperymentom paranaukowym.

Są takie chwile w życiu żółwia, że musi komuś dać w mordę. Takim żółwiem jestem ja. Najlepiej mi we własnej skorupce, a gdy już wysunę z niej nóżki, to powoli przesuwam się do celu. Tak robię podczas biegania. Spokojnie, do przodu, swoim tempem, kilometr za kilometrem. W skorupce. Dlatego najlepiej mi na szlaku, gdy jestem sam, na treningu – gdy nikt nie patrzy.

Generalnie luty to był taki miesiąc, że gdybym mógł, to zachowywałbym się nie jak żółw, a jak ostryga z wodowstrętem, ale nie mogłem sobie na to pozwolić. Dałem słowo, że poddam się eksperymentowi o roboczej nazwie CrossFit Endurance. No to działo się. Postanowiłem to opisać, bo podobno nie jestem sam w podobnym położeniu: króliczka podskakującego na bieżni i kicającego ze sztangą do momentu, gdy uszki opadną na ziemię, i potykając się o nie wyryję spoconymi wąsami w ziemię. Wyryłem kilka razy i jak widzicie nie najlepiej dzieje się z moją głową (nie wiem już czy jestem żółwiem, ostrygą, czy króliczkiem). W każdym razie miarka się przebrała i z podrapanym nosem chciałem komuś dać w mordę. Komu?

Japońskie narzędzia tortur

Najlepiej trenerowi. Bo to przez niego bolą mnie nogi, ręce, dupa i brzuch. Bolą coraz częściej, a ja czasem nie wyrabiam z regeneracją fizyczną i psychiczną. Trening, który robimy, jest bowiem naprawdę ciężki. Ostatnio harowałem tak na treningach judo 25 lat temu. Szczerze mówiąc to były czasy, gdy zawodników próbowano zarzynać. Taka ciekawa filozofia. Część trenerów chętnie korzystała z japońskiego narzędzia tortur, jakim jest kakari-geiko. To taki sposób na ocenienie techniki zawodnika w warunkach skrajnego wyczerpania i poznanie jego cech wolicjonalnych. Stawia się człowieka na środku i wyznacza mu kilku przeciwników, którzy zmieniają się co 1-2 minuty. A on ma walczyć niemalże do utraty przytomności. Za każdym razem świeży rywal atakuje na maksa. Człowiek poddawany próbie po pewnym czasie działa na zasadzie odruchów bezwarunkowych. Jesteś twardy: bijesz się, padasz na ryj, chwytasz po omacku, ale nie możesz się poddać. Moje tętno skakało do 210 uderzeń na minutę. Generalnie nie polecam nikomu, choć można się wiele o sobie dowiedzieć.

Odpłynąć w rejony podświadomości

Mój przyjaciel drążek. Fot. Oskar Berezowski

W biegach ultra także trzeba umieć wyjść, już nie tylko poza strefę komfortu, ale czasem poza strefę rozumu. Odpuścić myślenie, czy dam radę i odpłynąć w rejony podświadomości kierującej naszym organizmem w walce o przetrwanie. Tak przynajmniej mówią mi ci prawdziwi ultrasi. Ja na trasie jeszcze tego nie doświadczyłem. Ale… doświadczam tego na treningach, lub jestem blisko bariery utraty pełnej kontroli nad świadomością. Oczywiście nie sprawia to, że jestem jakimś herosem, twardzielem, po prostu moje możliwości czasem nie nadążają za planami treningowymi. Lub plany treningowe wykraczają poza moje możliwości.

To rodzi napięcie, bunt. U mnie się taki odzywa, gdy jednego dnia robię trening, na którym mam w sumie ponad 110 przysiadów z różnym obciążeniem, bieg, drążek, koła gimnastyczne, a drugiego dnia jadę interwały, w których spędzam niemal godzinę w strefie dominujących przemian beztlenowych.
Miewam dni, gdy patrzę na kartkę i słowa AMRAP czy EMOM budzą mój autentyczny strach i złość. AMRAP pochodzi od słów: „As many reps/rounds as possible” (tyle powtórzeń/rund, ile możliwe). EMOM to z kolei skrótowiec od „Every minute on the minute” (wykonywanie określonego ćwiczenia co pełną minutę).

Przykład AMRAP:
Rozgrzewka 20 minut
AMRAP 60 min
1000 m wiosła 1:50-2:00/ave 500 m
200 m bieg 11 km/h nachylenie 10,
30 s przerwy,
200 m biegu 12 km/h z nachyleniem 8,
30 s przerwy,
200 m biegu 14 km/h z nachyleniem 6,
30 s przerwy,
200 m biegu 16-18 km/h z nachyleniem 4,
30 s przerwy,
200 m bieg > 16-18 km/h z nachyleniem 2.

Po godzinie: 10 min, bieg tętno: 155-165

Przykład treningu z EMOM

Rozgrzewka 20 minut

Siła
20 x 75 kg przysiad
przerwa: 5 min
Siła gimnastyczna
Hollow Hold 4 x (On: 20 s, Off: 20 s)
Tabata Arch Hold 4 x (On: 20 s, Off: 20 s)
Przerwa: 1 min
Ring Dip (hold bottom) 4 x (On: 20 s, Off: 20 s)
Ring Support Hold 4 x (On: 20 s, Off: 20 s)
Przerwa: 1 min

EMOM 8 min
1. minuta 4-6 podciągnięcia na drążku
2. minuta 8-10 pompki
Przerwa: 3 min

EMOM 24 min
1. minuta 12 wyrzuty piłki lekarskiej
2. minuta 10 x wykroki z odważnikiem 20-24 kg
3. minuta * 1 minuta biegu: 16 km/h nachylenie 2
4. minuta 8 x thruster 30 kg
* w trzeciej minucie biegniesz cały czas przez 1 minutę, następnie od razu przechodzisz do thrusterów.

Zapis tętna z poniedziałkowej sesji. Oceńcie sami, czy cisnę, czy marudzę

Przykładowy trening z EMOM robiłem w ten poniedziałek. We wtorek, gdy piszę ten tekst, nadal czuję się osłabiony. Dostałem po dupie od Grzegorza i choć napisałem mu coś tam o rzyganiu, dodałem jakieś słowo na k…, to dziś zastanawiam się nad regeneracją, żeby jutro wrócić na salę.

Wciąż bowiem wierzę w ten eksperyment, choć czasem brakuje mi zdrowia, by podchodzić do niego z pełnym entuzjazmem, a jak już się pożaliłem, to na koniec kilka pozytywnych spostrzeżeń, które wymagają rozszerzenia w oddzielnym tekście, a tu problem tylko zajawię.

Siła w górę

Zabawki w CrossFit Ursus. Fot. Oskar Berezowski

Po pierwsze siła: faktycznie idzie w górę. Nie miałem szansy przetestować jej jeszcze na prawdziwym, mocnym wybieganiu w górach, ale wybrałem się na kilka biegów na Butorowy Wierch. Długo nie jest, bo to niecałe 2 km w górę z Szymoszkowej, ale czułem, że nogi są mocniejsze, że uda i pośladki nie pieką. Trening interwałowy też robi swoje. Bartkiem Gorczycą czy Kamilem Leśniakiem wprawdzie nie jestem (i nie będę), ale po zakończeniu podbiegu moment odzyskiwania względnej równowagi w oddechu i napięciu nóg był subiektywnie krótszy niż kiedyś. Generalnie pomimo choroby (zapalenie gardła, zatok i ucha) samopoczucie po godzinie biegania (wiem, wiem mało) było dobre. Problemem okazały się łydki. Wychodzi na to, że w te trzy miesiące to uda najbardziej się wzmocniły. Nie nadążają za nimi łydki i krótki bieg, choć intensywniejszy niż kiedyś, mocno obciąża mięśnie poniżej kolan. Muszę porozmawiać z dobrym fizjoterapeutą o tych dysproporcjach, bo już z trenerem wprowadziliśmy modyfikację (wzmacniamy łydki i mięśnie dwugłowe), żeby nie rozwalić sobie tych słabszych partii, bo mózg jeszcze głupieje i czuje siłę w udach, które przejmują „napęd”, a reszta ledwo zipie (w dużym skrócie).

Technika – głupcze

Z resztą nie jest to tylko moja obserwacja. W weekend udałem się do dobrego specjalisty: Bartka Macka z CrossFit Mokotów. Z nim pracowałem nad techniką. Jeśli będziecie w Warszawie i wygospodarujecie godzinę, to warto z nim poćwiczyć. Dlaczego? W ćwiczeniach siłowych, wbrew pozorom, to technika odgrywa kluczowe znaczenie. Po analizie wideo doszliśmy do wniosku, że wystarczy przesunięcie mojej głowy nieco do przodu i prowadzenie sztangi bliżej ciała, by mój martwy ciąg był bardziej efektywny i zdrowszy. Nie chodzi przecież o to, żeby targać wielkie ciężary, ale o to by targać ciężary mądrze.

Swing kettlem, to może być podstawowe ćwiczenie uzupełniające dla każdego biegacza, pod warunkiem, że zrobi je dobrze technicznie. Udany swing wzmacnia pośladki, dwugłowe uda, zginacze i prostowniki stawu biodrowego oraz dynamikę mięśni czworogłowych. Gdy robisz go źle najczęściej dźwigasz ramionami i obciążasz „czwórki”.

Konkluzja z konsultacji u Bartka: jeśli chcę biegać zdrowo, muszę wzmocnić tylną taśmę mięśniową i brzuch. To zabawne, na studiach i od trenerów słyszałem to setki razy. Nawet doświadczeni ultrasi (choćby Scott Jurek) piszą o tym jak bardzo ważne są mięśnie brzucha i odpowiednia postawa, dopiero jednak teraz czuję to naprawdę. Na tych krótkich wypadach na szlak czułem nieznaczną, ale zauważalną, różnicę w sylwetce: biegnę bardziej wyprostowany. Zabrzmię jak głupek, który doznał olśnienia, ale to naprawdę ma znaczenie. Od pracy nóg i pośladków, przez oddychanie (zgarbiony nie jesteś w stanie oddychać poprawnie).

Zdrowie żółwika

Nie wiem więc czy będę szybszym biegaczem po tym całym eksperymencie. Nie wiem nawet czy jest to moim celem. Wiem, że będę sprawniejszy, i to powinno przełożyć się także na komfort biegania (i zdrowie). Mam wątpliwości, co do intensywności treningów, ale staram się ufać przyjętym wcześniej założeniom. A na koniec mała niespodzianka. Są takie chwile w życiu żółwia, że musi komuś dać w mordę i wyjść ze skorupki gdy nikt nie widzi. Ostatnio dobrym pretekstem do wychodzenia ze skorupki są ćwiczenia plyometryczne. Pozostańcie czujni. Opowiem o nich niebawem.