Rola rozciągania w treningu

[b][size=x-large]Rola rozciągania w treningu[/size][/b]

Pomyśleliście pewnie „przecież każdy wie, że trzeba się rozciągać”. Niby wszyscy wiedzą, a tak naprawdę tylko nieliczni to robią. Jedni nie mają czasu, innym się nie chce, niektórzy nie widzą sensu lub efektów. Żeby zauważyć efekty trzeba to robić poprawnie, a żeby to robić poprawnie trzeba wiedzieć po co się to robi, co dzieję się z naszym ciałem gdy się nie rozciągamy, czemu to służy a czemu zapobiega. Łatwiej będzie stosować taki trening mając świadomość płynących z niego korzyści. Postaram się przekazać wam kilka cennych informacji na ten temat, aby każdy z Was miał solidne podstawy do wdrożenia stretchingu na stałe w cykl treningowy.

[b]Naukowe ciekawostki[/b]

Do niedawna wszyscy byliśmy przekonani, że układ ruchu zbudowany jest z kilkuset mięśni i kości, że każdy mięsień gdzieś się zaczyna i gdzieś kończy. Anatomia opisowa nieco nam to wszystko uprościła gdyż w rzeczywistości jest nieco inaczej… Otóż faktycznie nasze ciało zbudowane jest z pojedynczych mięśni i organów, jednak wszystkie te struktury są ze sobą ściśle połączone, a tym co je łączy jest powięź. Co to takiego? Powięź to cieniutka „folijka” (przypominacie sobie delikatną, przezroczystą osłonkę na piersi z kurczaka, którą zrywacie przed przyrządzaniem obiadu? Właśnie o tym mowa), która otacza każde włókno, przenika każdy pęczek mięśniowy, trzyma wszystko w ryzach, łączy ze sobą mięśnie i wszystkie inne struktury naszego ciała. Nie można zatem powiedzieć, że każdy mięsień działa osobno, wręcz przeciwnie. Nasze ciało to jeden wielki mechanizm, który odczuwa skutki treningu w całym ciele, moduluje się zgodnie z układem obciążeń i napięć. Aby wszystko działało sprawnie, a układ ruchu był gotowy do długich treningów powięź musi być elastyczna i rozluźniona. Podczas treningu wzrasta napięcie w pracujących mięśniach, a na skutek zmian biochemicznych skracają one swoją długość. Po każdym treningu tkanka mięśniowa musi wrócić do swojej optymalnej długości, żeby mogła się swobodnie „zrelaksować” i być gotową do realizacji kolejnych obciążeń treningowych. W miarę wzrostu ilości i długości treningów nierozciągnięty mięsień (a właściwie układ mięśniowo – powięziowy pracującej grupy mięśni) będzie pogłębiał swoje skrócenie, a to znów spowoduje wzrost napięcia (im krótszy mięsień tym więcej napięcia, a im więcej napięcia, tym krótszy mięsień – i koło się zamyka). W ten sposób dochodzi do „sklejenia” struktur i ograniczenia ruchomości, czyli tak zwanego „ciągnięcia”. Poza tym w obrębie mięśnia tworzą się punkty maksymalnie bolesne, w których kumuluję się większość napięcia, a które mogą powodować dolegliwości bólowe, w obrębie całej kończyny (może nas boleć kolano a przyczyną tego bólu będzie punkt spustowy w napiętym mięśniu).

[b]20% mniej buły[/b]

Samo skrócenie mięśnia, pomijając inne skutki, do których ono prowadzi, jest zjawiskiem bardzo niekorzystnym, szczególnie dla sportowca. Badania wykazały, że skrócony mięsień może generować o 20% mniej siły, niż ten pracujący w swojej fizjologicznej długości. Wspomniałam wcześniej, że powięź otacza wszystkie struktury naszego ciała, tworzy również drogi i kanały dla nerwów, tętnic, żył oraz naczyń limfatycznych. Jej skrócenie będzie ograniczać przepływ błonowy, co doprowadzi do wolniejszego usuwania produktów przemiany materii , z drugiej strony zmniejszy ukrwienie, a w konsekwencji odżywienie mięśni. W tej sytuacji może dojść do chronicznego podrażnienia tkanki. A to wzmaga działanie makrofagów, fibroblastów i fibrocytów. Te pierwsze zaczynają nadżerać tkankę po to, aby te drugie mogły nabudować w to miejsce nową. W ten sposób dochodzi do rozrostu i namnażania się tkanki łącznej w obrębie mięśnia, powstają nowe połączenia, a te powodują zrosty i stwardnienia. Taki mięsień nie będzie już pracował prawidłowo i wydajnie. Wyobraźcie sobie peleton kolarski, w który nagle wjeżdża traktor jadący 20km/h – grupa nie będzie już zwarta i tak sprawna, a w konsekwencji uzyska gorszy wynik. Tu jest podobnie, zrosty ograniczają możliwości swobodnego, równomiernego skurczu. Na pewno każdy z Was miewa czasem bóle nieznanego pochodzenia, ciągniecie gdzieś pod kolanem, w okolicy ścięgna Achillesa, rwanie w okolicach stawu skokowego lub stopy, które mogą tak samo niespodziewanie zniknąć jak się pojawić (pamiętajcie jednak, że ból jest podstawowym objawem patologii nawet, jeśli zniknie). Powodem tego może być właśnie lokalny zrost tkanki łącznej, który powoduje skrócenie i ograniczenie ruchu powięzi, napięcia w ścięgnach i ból okostnej (powięź mięśniowa łączy się z okostną – jest to jedna ciągła struktura). Podobnie wygląda to w czasie powrotu do zdrowia po jakichkolwiek kontuzjach. Fibrocyty produkują kolagen. Obok elastyny jest on głównym budulcem tkanki łącznej, czyli tej, która tworzy ścięgna, więzadła, torebki stawowe, powięzi. Bez odpowiedniej stymulacji będą produkowały go bardzo chaotycznie, nieregularnie, a to spowoduje zrosty w poszczególnych kierunkach (już podczas zdrowienia!) i ograniczenie ruchomości w pełnych zakresach. Długotrwałe napięcie jednej struktury może skutkować zaburzeniem ruchomości innej oraz po czasie wywoływać ból w zupełnie innej okolicy ciała niż ta kontuzjowana. Aby temu zapobiec trzeba „pokazać” fibrocytom, gdzie kolagen jest potrzeby i jak ma się układać, ponieważ system powięziowy moduluje się i kształtuje zgodnie z układem obciążeń i sił napinających. A możemy to zrobić poprzez rozciąganie struktur okołostawowych we wszystkich jego zakresach ruchu oraz powolne i delikatne przekraczanie stanu napięcia i „ciągnięcia” (po ustąpieniu fazy ostrej). Siły ścinające i rozciągające „ułożą” kolagen w odpowiednich pozycjach i zapewnią odpowiednią długość i elastyczność, a dopiero to daje sportowcowi pełen powrót do stanu sprzed urazu.

Kontuzjom możemy dzięki rozciąganiu zapobiec, to kolejny ogromny pozytywny skutek stosowania stretchingu. Elastyczność struktur układu ruchu, czyli prawidłowa długość tkanki mięśniowej i łącznej zapewnia prawidłową koordynację. Głębokie receptory ścięgien, mięśni, więzadeł (tzw. proprioreceptory) działają wtedy prawidłowo – odpowiadają za czucie głębokie, dzięki któremu nasz organizm sam broni się przed kontuzjami, unika wadliwych pozycji, wyhamowuje skrajne, niebezpieczne ruchy i ustawia stawy w optymalnych pozycjach.

Bardzo istotną sprawą jest również oddziaływanie długotrwałego napięcia powięziowego na nasz organizm. Cały szereg zaburzeń opisanych przeze mnie wcześniej, które nie zostaną unormowane będą prowadziły do uwrażliwienia i podwyższenia napięcia współczulnego układu nerwowego, co skutkuje psychoemocjonalnym niepokojem. Stajemy się drażliwi, treningi przestają sprawiać nam przyjemność, jesteśmy spięci, ciężej nam się zrelaksować i zregenerować siły. Organizm odczuwa to jako ciągłe napięcie, tak jakbyśmy nie mieli fazy odpoczynku.

[b]Woda[/b]

Na koniec rzecz równie istotna jak samo rozciąganie czyli nawodnienie organizmu. Jest ono ważne nie tylko z punktu widzenia odżywiania w sporcie, tutaj również ma swoje poważne uzasadnienie! Powięź aby funkcjonowała prawidłowo musi być odpowiednio uwodniona, jej konsystencja jest niejako płynna i tą płynność musi zachować aby mogła reagować na nasze rozciąganie. Wyobraźcie sobie ugotowany makaron, który zostawiliście na kilkanaście minut i wyparowała z niego woda – stanie się lepki i zwarty, trudniej wam będzie oddzielić pojedyncze nitki od siebie. Podobnie jest z tkanką łączną, która przy braku nawodnienia zlepia się ze sobą, napina, powięź powierzchowna nie może „ślizgać” się na powięzi głębokiej. Mięśnie zlepiają się ze sobą, ciągną się wzajemnie i nie pracują w swoich anatomicznych „torach”, a to są dla nich najlepsze warunki do pracy. Powoduje to ograniczenia ich wzajemnej ruchomości i utrudnia nam osiągnięcie dobrych efektów stretchingu oraz ich utrzymania.

[b]To przedstawiony w wielkim skrócie naukowy punkt widzenia, a teraz kilka praktycznych porad i wskazówek:[/b]

1. Żeby rozciąganie dało efekty musi być prowadzone regularnie, po każdym treningu, nie ważne czy rowerowym czy biegowym!

2. Najlepiej jest stosować stretching również jako osobną jednostkę treningową stosując go np. po długiej gorącej kąpieli w dniu nietreningowym. Mięśnie pod wpływem ciepła się rozluźniają a powięź zmienia swoją konsystencję i lepiej reaguje na odkształcenia. Nigdy nie bierzcie jednak gorącej kąpieli bezpośrednio po treningu, ponieważ utrzymuje to kataboliczne działanie treningu i wzmaga zakwaszenie.

3. Poświęćcie na to sporo czasu, gdyż jest to żmudna praca, która wymaga cierpliwości.

4. W każdej pozycji musicie czuć lekkie napięcie, musicie dojść do granicy elastyczności, w której czujecie, że coś was „ciągnie”, ale musi to być ciągniecie delikatne, takie, które nie sprawia Wam bólu. W takim ułożeniu cierpliwie czekacie, aż powięź się podda i rozluźni. Poczujecie wtedy ustąpienie ciągnięcia, może to trwać 10 sekund, a może nawet 30, to zależy od waszego stanu, gibkości, indywidualnych cech. Nie rezygnujcie po kilku sekundach, lepiej poczekać chwilę dłużej i uzyskać efekt, niż stracić 8 sekund, po których nic nie osiągniecie.

5. Po takim wstępnym rozluźnieniu możecie pogłębić skłon, wypad (zależy, co w danej chwili rozciągacie) tak aby ponownie poczuć napięcie. Ale znów delikatne i bezbolesne i ponownie czekajcie na rozluźnienie.

6. Nie róbcie niczego na siłę, nic nie może Was boleć. Musicie mieć świadomość, że po pierwszym rozciąganiu nie będziecie nagle sprawni jak jogini w trakcie medytacji. Wszystko przyjdzie z czasem, więc nie zniechęcajcie się.

7. Nie róbcie gwałtownych, energicznych ruchów w stylu „raz, dwa trzy i w górę” jak to bywało na lekcjach wf-u. Takim sposobem możecie tylko ponadrywać włókienka mięśniowe i doprowadzić do mikrourazów. Ruchy muszą być powolne i wyciszone, prowadzone w jednej ciągłej pozycji. Wyobraźcie sobie reklamówkę foliową, którą chcecie rozciągnąć. Jednym gwałtownym ruchem tylko ją rozerwiecie, a żeby ją wydłużyć musicie robić to powoli i z odpowiednią, delikatną siłą. Tak samo zachowuje się powięź i tkanka mięśniowa, gdy użyjecie zbyt dużej siły nie osiągniecie zamierzonych efektów!

8. Aby uzyskać zamierzony cel, którym jest rozluźnienie i wydłużenie mięśni i ich powięzi musicie rozciągać całe grupy mięśniowe. Czyli nie wystarczy, że powiecie sobie: Ok. Dziś rozciągam łydkę. Musicie zająć się całą kończyną dolną. Tylko w ten sposób uzyskacie rozciągnięcie na pełnej długości powięzi, która jak już wiecie jest jedną wielką całością, zatem cała musi być rozluźniona, aby nie przenosiła napięć na sąsiednie elementy.

Agnieszka Korpal