[size=x-large]Trening do Marathon des Sables 2011[/size]
Przygotowanie treningu na Marathon des Sables to zabawa w Kolumba. Bo nikt nie napisał podręcznika treningu do pieszych wyścigów etapowych. Trzeba czerpać trochę z wiedzy maratońskiej, trochę od „ultrasów” i rajdowców, trochę z wiedzy kolarskiej, trochę z własnego doświadczenia.
Czynników są dziesiątki, a przygotowując plan zdajesz sobie sprawę, że cała misterna robota może pójść w niwecz gdy w twoim bucie pojawi się kilka ziarenek piasku. Małych matowych kuleczek, które niczym kornik wgryzą się w skórę i zmienią dumne bieganie w kuśtyk… kuśtyk… kur.. wie.. nie.
Ale myśleć trzeba, mimo działania po omacku. Norrie Williamson (trener biegaczy ultra z RPA) mówi „brak planu to planowanie porażki”.
[size=x-small][i]Magda po starcie w Maratonie Warszawskim we wrześniu 2010.
Bawarska sukienka miała ją powstrzymać przed pędzeniem na maksa. Start docelowy miała zaplanowany miesiąc później
fot: Piotr Siliniewicz[/i][/size]
Przygotowania zaczęły się w czerwcu. Od zaplanowania ogólnego zarysu treningów i startów pośrednich. Chodziło nam początkowo głównie o maratony. Są mało inwazyjne – nie przerywają radykalnie rocznego cyklu. W przypadku Gawła i Stefana był to wrześniowy Maraton Warszawski. Magda i Krzysiek startowali w Biegu Siedmiu Dolin (100km) i swój główny start na asfalcie mieli wpisany pod koniec października – Maraton Dębno.
Wrzesień to był pierwszy szczyt formy, przy okazji którego załapaliśmy się na jeszcze kilka mniej lub bardziej zaplanowanych startów. Stefan zrobił swoją pierwszą setkę w Kaliszu (co uważamy, że stanowiło dobre psychiczne przetarcie), Magda z Krzyśkiem spędzili prawie 70 godzin na trasie Czech Adventure Race i bili się w ramach Hi-Tec Rajdu Przygodowego w Bielsku.
Po tych atrakcjach przyszedł czas odpoczynku. Każdy miał wygospodarować 2-3 tygodnie lenistwa, by zregenerować się przed obciążeniami zimowymi. Zarówno psychicznie jak i fizycznie.
[size=x-small][i]Stefan w Warszawie miał swój maratoński debiut. W kilka tygodni później przebiegł już pierwszą setkę
fot: fotomaraton.pl [/i][/size]
[b]Przychodzi późna jesień i zima.[/b]
Biegamy. Zwiększamy obciążenia treningowe powoli. Nie rzucamy się na duży kilometraż od początku. Staramy się by przebiegane kilometry wzrastały nie więcej niż 10% w tygodniu. 3 tygodnie rosnących obciążeń i tydzień wypoczynku.
Dla każdego z nas oznaczało to inne wartości. Gaweł i Stefan zamierzali nawinąć maksymalnie 100km w tygodniu. Krzysiek 120, Magda 80. Wynikało to z liczby wcześniej wybieganych kilometrów, średnich temp i podatności na kontuzje. Czasem lepiej było patrzeć na godziny poświęcone treningowi i jego intensywność. Bo przecież 10km zrobione na wyścigu to coś zupełnie innego niż ten sam dystans przetruchtany w drodze do pracy. Nie da się też porównać 30 km siekanych na przełaj przez góry w czasie GEZnO z płaskim wybieganiem po warszawskich asfaltach.
Ten kilometraż podzielony na tygodnie to była ramka, którą należało przymierzyć do kalendarza i skonfrontować z wyjazdami, startami planowanymi w ciągu najbliższych miesięcy, urlopami, świętami, etc. Okazało się, że każdy ma nieco inne priorytety i w innych terminach będzie miał tygodnie z dużymi obciążeniami. Wiedzieliśmy, że na wspólne bieganie będzie mało okazji.
Następnie należało sensownie ułożyć treningi w ramach tygodnia. 70km przecież nie oznacza, że od poniedziałku do piątku łomoczemy po 10km w tym samym tempie. To bez sensu.
Staramy się biegać 4-5 razy w tygodniu, różnicując dystansy. Według klasycznej szkoły powinniśmy w ciągu tygodnia robić 2-3 rozbiegania, takie po 10-15km, a w weekend serwować sobie dłuższe wybieganie – 20-30 km. Zrobiliśmy jednak inaczej. Ze względu na etapowy charakter wyścigu, wprowadziliśmy 2, a nawet 3 (w przypadku Stefana) dłuższe treningi następujące dzień po dniu. To ma na celu przyzwyczaić psychikę do faktu, że po dwugodzinnym bieganiu, wcale nie będzie dnia laby, tylko trzeba zadbać o regenerację i już po wejściu do domu, zacząć myśleć – co by tu zrobić by najwięcej sił mieć jutro.
Mając jeszcze 3 tygodnie do startu widzę, że pomysł się sprawdził. Wzrosła pewność siebie. Już w tej chwili wiemy, że regeneracja to nie będzie problem nie do przeskoczenia.
[size=x-small][i]Gaweł w okolicach 40 kilometra Maratonu Warszawskiego. Na podbiegu pod ul. Sanguszki wygląda jakby dopiero się rozgrzewał. Naprawdę grzać zaczął kilometr później. Wyszło z tego 3:25.
fot: Piotr Siliniewicz www.silne-studio.pl [/i][/size]
Oprócz treningów spokojnych, które stanowiły większość objętości, w listopadzie i grudniu kładliśmy nacisk na siłę i ogólny rozwój. Pomagał w tym śnieg i wyjazdy w góry. Magda i Krzysiek zaliczyli tydzień w Beskidach, trenując po kilka godzin na spokojnych tempach, ale tłocząc pod konkretne nachylenia. Gaweł startował w listopadzie w GEZnO (2 dni dające w sumie około 14 godzin biegu).
Interwały i biegi tempowe pojawiły się dopiero w styczniu. Czasem, gdy któreś z nas już korciło, żeby dać sobie ostro w kość, biegaliśmy szybkie treningi już wcześniej, ale to były przypadki sporadyczne. W nowym roku szybkie rzeczy staramy się stosować conajmniej raz w tygodniu. Albo interwały 5x 1 km z przerwą 500 m, albo starty w zawodach na 10 km. Mało rzeczy tak poprawia samopoczucie jak nowa życiówka. Stefan w ciągu roku poprawił się o conajmniej 4 minuty na 10km! Krzysiek wreszcie zszedł poniżej granicy 37 minut i poczuł się pewniej w tempach szybszych niż 4min./km.
[b]Nie wszystko idzie różowo[/b]
Większe obciążenia zawsze stanowią ryzyko, że coś w organizmie puści. Że nie nadąży z adaptacją.
To niestety normalne w świecie sportu. Powoduje, że mistrzem wcale nie jest ten zawodnik, który ma największy talent czy predyspozycje, ale często jest to ten gość który w sezonie najmniej czasu straci na nieplanowane przerwy w treningu.
[size=x-small][i]Kshysiek rozprawia się ze swoją życiówką na 10km. Od tej wiosny wynosi ona 36:35
fot: Piotr Siliniewicz www.silne-studio.pl [/i][/size]
No więc najpierw popsuł się Kshysiek. Po udanym maratonie w Dębnie (życiówka – 2:57), starał się jeszcze o akcent w postaci dobrego startu na dychę. I przedobrzył. Po jednym z treningów wrócił do domu z bólem w pięcie. Dostał zapalenia rozcięgna podeszwowego, iluśtam kawałków w stawie skokowym.
Wkrótce podobny los spotkał Magdę. Kilka tygodni z rzędu ze zwiększonym kilometrażem, spora liczba startów na jesieni, w tym długie rajdy. To wszystko mogło być składową problemów z przyczepami mięśni do kości piszczelowej (tzw. shin splints).
Swój kryzys przeżył też Stefan, który przez dłuższy czas uskarżał się na ból w łydkach i jest w tej chwili pod stałą opieką fizjoterapeutów. On ryzykuje najbardziej. Biega od 2 lat i jego aparat ruchu nie jest jeszcze przygotowany do regularnych obciążeń. Po prostu nie da się przeskoczyć z siedzącego trybu życia do ostrego biegania, nie dając sobie czasu na adaptację. Zwłaszcza gdy Stefan ma jeszcze w domu zdjęcia z czasu gdy ważył prawie stówę przy 180 cm wzrostu.
Innego typu zawirowania przeżył Gaweł. Jego największym zmartwieniem były choróbska przynoszone przez dzieci, które raz po raz rozkładały całą rodzinę i wycinały Gawła z cyklu treningowego.
Na szczęście wiosenne roztopy zastały całą czwórkę w dobrej formie. Choć 100% nie udało się zrealizować nikomu (ale to ponoć normalne).
[b]Trening uzupełniający[/b]
Zasadniczo, gdybyśmy tylko biegali, ryzyko kontuzji byłoby dużo większe. Świadomi tego poszliśmy na siłownię. Bynajmniej nie dla przyjemności, bo to miejsce dla nas obce. Ale jeśli chce się dać radę utrzymać dobre tempo przez wiele godzin, mając na plecach 8-10kg (tyle będzie ważył plecak na starcie), nie da się jechać na samych nogach i ćwiczyć tylko na warszawskich płaszczyznach. Część rzeczy dało się zrobić w górach, ale pozostała kwestia tzw. mięśni rdzenia. Czyli wszystkiego co trzyma nas w pionie. Pleców, miednicy, ramion, brzucha.
Nie wierzycie, że to pracuje w czasie biegu? Spróbujcie zrobić 500 brzuszków, a potem ruszcie na trening. Przez pierwsze kilometry będzie o.k, ale okaże się że im dalej od domu, tym brzuch robi więcej problemów. Takich problemów spodziewamy się na Saharze i staramy przygotować.Bujamy się na maszynach, na wielkich fitnessowych piłkach. Na poduszkach rehabilitacyjnych ćwiczymy mięśnie stabilizujące kostki, kolana, biodra. Na maszynach robimy częste szybkie serie po 20-25 powtórzeń. Nie mniej. Przerwy po między seriami nie powinny przekraczać minuty. To nie robienie masy. Ważne jest by organizm pracował podobnie jak w czasie biegu – na w miarę równych wysokich obrotach i metabolizmie tlenowym. Staramy się być „na siłce” conajmniej raz w tygodniu.
[b]Ostatnie tygodnie[/b]
W przypadku startu maratońskiego, ostatnie tygodnie przeznacza się na tzw. ostrzenie – zmniejszanie objętości i obciążeń, ale wykonywanie wielu szybkich treningów. To ma zmobilizować organizm, ale równocześnie dać mu odetchnąć.
Trudno powiedzieć czy to ma sens na biegu gdzie tempo jest niskie – niższe niż wszystko co robimy w czasie treningów. Na pewno warto ten czas poświęcić na dopracowanie logistyki i przygotowanie do pustynnego klimatu.
Już zaczęliśmy treningi z kontrolowanym przegrzewaniem organizmu. Zamiast na dworze, biegamy pod dachem. Kompletnie ubrani. W planach jest nawet przystawienie piecyka do mechanicznej bieżni. Z picia nie rezygnujemy – szkoda zdrowia, ale naukowcy mówią że do temperatury jesteśmy w stanie się nieco przyzwyczaić. Że warto poświęcić około dwóch tygodni. Że z czasem zmienia się skład potu – zawodnik traci mniej minerałów i staje się bardziej odporny na przegrzanie. Czy to zadziała – zobaczymy.
Dorzuciliśmy jeszcze wizyty w saunie i w solarium. Tu także nie jesteśmy w 100% pewni efektu, ale przynajmniej wiemy co to znaczy prawdziwy gorąc. A kilka sesji solarium ma zabezpieczyć skórę przed oparzeniem. Nie ma nic gorszego niż spalona łydka, czy choćby nadgarstek wystający spod bluzy z długim białym rękawem. Liczą się szczegóły. Kto je opracuje najlepiej – poradzi sobie.
Zostaw odpowiedź