[size=x-large] Trening AR pod okiem Agnieszki Zych i Piotrka Hercoga. [/size]
Zespół [url=http://www.speleoteam.pl/ ]Speleo Salomon[/url]
Adventure Race to sport, który wymaga nie tylko niesamowitej sprawności fizycznej, ale i ogromnej odporności psychicznej. To niesamowite wyzwanie przekraczać granice wytrzymałości ludzkiego organizmu, które wielu osobom nie mieszczą się nawet w umyśle. Ten sport łączy w sobie tak wiele dyscyplin (Trail Running, MTB, kajaki, rolki, orientację w terenie i zadania wspinaczkowe), że trudno o nudę, raczej trzeba pomyśleć jak upchnąć te dyscypliny w tak krótkim czasie jakim jest tydzień. Oczywiście trzeba sobie określić cel: czy chcemy po prostu wziąść udział w przygodzie i zobaczyć granice swoich możliwości organizmu, czy interesuje nas walka o jak najlepszą pozycję.
Kluczem do sukcesu, a więc ukończenia rajdu, będzie więc stworzenie odpowiedniego programu treningowego, który stopniowo przygotuje organizm do ekstremalnego wysiłku w zaplanowanym rajdzie. Nie ma oczywiście jednego najlepszego planu dla wszystkich. Każdy z nas ma inny organizm i z czasem sam określi przez próby i błędy jak organizm reaguje na dane obciążenie. Jedni potrzebują częstszych, krótkich ale intensywnych treningów, natomiast innym lepiej budować formę przez długie treningi ze znacznym okresem regeneracji. Na formę wpływają także (nie mniej niż sam trening ) jeszcze dwa inne aspekty: dieta (czyli co jesz) oraz odpoczynek (regeneracja). Brak współdziałania tych trzech rzeczy spowoduje że wynik będzie niższy od możliwości trenującego.
To zarys programu, który przygotuje was fizycznie, mentalnie i organizacyjnie.
[b]4-6miesięcy przed rajdem[/b]
To czas kiedy trening powinien skupiać się na budowaniu wytrzymałości. Nie ważne jaką wybierzesz dyscyplinę (rower, bieganie, pływanie, aerobik, siłownia), trening powinien zająć ci co najmniej godzinę w strefie tlenowej (65-75%Hrmax).
Najlepiej 3 razy w tygodniu, w zależności od stopnia wytrenowania. Częstszy trening może przynieść szybsze efekty ale musimy bardzo zwracać uwagę na regenerację, żeby nie doszło do przetrenowania. Pamiętaj o tym że nie ma skrótów w przygotowaniu. Narzucenie zbyt intensywnych treningów na organizm nie przystosowany jeszcze do nich może spowodować odwrotny efekt do zamierzonego. Kluczową sprawą jest wyżej wspomniana odnowa organizmu, czyli dieta i odpoczynek. W okresie wzmożonego okresu intensywności ruchowej niezbędne jest dostarczanie dodatkowych składników pokarmowych.
W skrócie: aby katabolizm ( czyli rozpad ) organizmu spowodowany treningiem był mniejszy i szybciej podlegał regeneracji należy organizmowi dostarczyć: 1. Na krótko przed treningiem: – niewielkiej ilości węglowodanów łatwo przyswajalnych, 2. Zaraz po treningu: drugiej porcji węglowodanów oraz aminokwasów niezbędnych do szybszej regeneracji (BCAA. Glutamina). Może to następować oczywiście przez zróżnicowane jedzenie , jak również przez dodatkową suplementację zakupionych odżywek dla sportowców. Nie popadajmy też w skrajności i nie stosujmy sztucznych preparatów bez potrzeby. W pierwszym okresie przygotowań dla początkujących na pewno lepsze będzie stosowanie zróżnicowanej diety ze składników naturalnych.
Druga kwestia: odpoczynek- pamiętaj ! Po każdej aktywności ruchowej organizm potrzebuje czasu na regenerację. Nie rozpoczynaj kolejnego treningu zbyt szybko , bo organizm nie będzie jeszcze na niego gotowy. Tak jak wspomnieliśmy wcześniej – każdy organizm potrzebuję innego okresu odnowy i sam po pewnym czasie odpowiesz sobie na to pytanie.
Ten czas na długo przed rajdem przeznacz na pierwsze kroki przygotowania mentalnego (szukanie partnera do rajdu, sponsorów, kolekcjonowanie potrzebnego sprzętu).Wspólne treningi z partnerem pomogą poznać się nawzajem, co zaoowocuje lepszą pracą zespołową na zawodach. Start z osobą poznaną dopiero na starcie to nie najlepsze rozwiązanie (choć wiem, że czasem nie da się tego uniknąć).
[b]2-3 miesiące przed rajdem – trening specyficzny[/b]
Przyszedł czas kiedy nie znasz może jeszcze szczegółów trasy wybranego rajdu, ale na pewno wiesz już jakie będą cię czekać dyscypliny. Twój trening powinien właśnie zawierać te elementy. Próbowanie danej dyscypliny dopiero na zawodach może być naprawdę stresujące.
Nadal musisz rozwijać wytrzymałość, ale warto dorzucić już trening interwałowy. Najlepiej zrezygnować już z treningów na sali i przenieść się w warunki, które mogą spotkać cię podczas rajdu.
Jeśli chcesz popracować nad aspektem mentalnym zerknij na prognozę pogody -wybierz najgorsze warunki i zaplanuj wspólny trening z partnerem – jeśli ukończycie go z uśmiechem na twarzy, na rajdzie nic was nie złamie. Pierwszy krok, żeby stać się silniejszym psychicznie na rajdzie, to uświadomienie sobie że wszystko może się zdarzyć: złapanie gumy, choroba czy kontuzja partnera, zgubienie mapy, awaria sprzętu, hipotermia. Może się zdarzyć i na pewno coś się zdarzy, jeśli będziemy na to przygotowani psychicznie, na pewno uda nam się temu sprostać i rozwiązać problem bez rezygnacji z rajdu.
[b]Rajd[/b]
Podczas swojego pierwszego startu nie stawiaj sobie zbyt wygórowanych celów. Potraktuj go jak odkrywanie nowego. Świetnym wynikiem będzie samo ukończenie zawodów, radość pokonania dystansu oraz współpraca w zespole.
Gdy dopadnie Cię zmęczenie i będziesz miał dość – zadaj sobie pytanie: Czy na pewno już nie mogę kontynuować rajdu? Zastanów się – Ile wyrzeczeń, kosztów , treningów poświęciłeś w przygotowaniach? Zastanów się dwa razy , bo uwierz mi – obudzisz się kolejnego dnia po zejściu z trasy i będziesz tego żałował. A można było jeszcze trochę powalczyć!.
Propozycja treningu dla początkujących:8 tygodni do [url=http://www.arcup.com/]AR CUP.[/url]
3 tygodnie – intensywność wzrasta, 4 tydzień regeneracja
Lekko-65%-75%-Hrmax
Srednio-75%-85%Hrmax
[b]1 tydzien[/b]
poniedziałek -odpoczynek
wtorek – bieganie 20min-lekko 65-75%Hrmax
środa – rower-45min-lekko
czwartek – bieg-20min
piątek – rower-45min-srednio 75-85%hrmax
sobota – rower 1h
niedziela – bieg 50min
[b]2 tydzień [/b]
poniedziałek – odpoczynek, streching
wtorek – bieg-25min-srednio
środa – rower-50min-srednio
czwartek – bieg25min-lekko
piątek – rower-50min-srednio
sobota – bieg20min+rower50min
niedzieala -bieg-50min
[b]3 tydzień[/b]
poniedziałek – odpoczynek, streching
wtorek – bieg-25min-srednio
środa – rower-50min-srednio
czwartek – bieg-25min-lekko
piątek – rower-50min-srednio
sobota – bieg20min+rower50min
niedziel – kajak1h+bieg20min
[b]4 tydzień[/b]
poniedziałek – wypoczynek, streching
wtorek -bieg-30min-lekko
środa – rower-55min-lekko
czwartek – bieg-30min-lekko
piątek – rower-55min-lekko
sobota – bieg-20min+rower1h
niedziela -1h-lekko
[b]5 tydzień[/b]
poniedziałek – wypoczynek
wtorek – bieg-35min-interwały
środa – rower1h-interwały
czwartek – bieg-35min-srednio
piątek – rower-1h-srednio
sobota – bieg-20min+rower1,10h
niedziela – bieg-1h
[b]6 tydzień [/b]
poniedziałek – odpoczynek
wtorek – bieg-40min-w tym interwal
środa – rower-1h-srednio
czwartek – bieg-40min-srednio
piątek – rower-1h-srednio
sobota – Bieg20min+rower1.15h
niedziela – bieg-40min+kajak1h
[b]7 tydzień[/b]
poniedziałek- odpoczynek
wtorek – bieg 40min-srednio
środa – rower-1.10hsrednio
czwartek – bieg 40min-srednio
piątek – rower-1.10 rower lekko
sobota – bieg20min+rower 1.20h
niedziela – bieg40min+rolki40min
[b]8 tydzień[/b]
poniedziałek – odpoczynek
wtorek – bieg-20min
środa – rower-45min
czwartek – bieg-20min
piątek – odpoczynek
sobota -zawody
niedziela -zawody
[b]Przydatne informacje[/b]
[b]HR max = tętno maksymalne[/b] (ang. maximum heart rate) definiowane jako liczba uderzeń na minutę. Tętno maksymalne jest indywidualne dla każdego człowieka, zmienia się ono m.in. w zależności od wieku. Najprostszy, jednakże obarczony nawet kilkuprocentowym błędem, wzór na jego obliczenie to 220 – wiek w latach( u kobiet dodajemy 6 –ze względu na mniejsze serce)
Znając swoje parametry tętna i ustalając strefy intensywności wysiłku możemy precyzyjnie sterować własnym treningiem.
Możemy wyodrębnić następujące strefy:
[b]Strefa 0 (do 50% HRmax) [/b] –aktywny wypoczynek- przebywanie w tej strefie nie przynosi korzyści ze sportowego punktu widzenia
[b]Strefa 1 (50 – 60% HRmax) [/b] – Najniższy poziom intensywności ćwiczeń przy którym można zaobserwować pożytki dla kondycji i zdrowia. Dla początkujących lub osób po długiej przerwie w ćwiczeniach. Przyczynia się do poprawy zdrowia. Dobra również w okresach regeneracji dla osób przetrenowanych. W strefie tej zachodzi już wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii, polecana więc jest także dla osób pragnących schudnąć.
[b]Strefa 2 (60 – 70% HRmax) [/b] – Jest to pierwsza strefa w której serce zaczyna odnosić korzyści z treningu. Następuje poprawa wydolności serca a komórki mięśniowe zaczynają lepiej wykorzystywać tlen. [b]W tej strefie tłuszcz jest podstawowym źródłem energii jest więc to idealny przedział dla osób pragnących schudnąć. [/b]
[b]Strefa 3 (70 – 80% HRmax) [/b] – Najlepsza strefa dla poprawiania wydajności sercowo-naczyniowej. Rekomendowana dla poprawy wydolności oddechowej, poprawy transportu utlenionej krwi do komórek mięśniowych i odprowadzania z nich dwutlenku węgla. Ćwiczenie w tej strefie pozwala poprawić wyniki w zakresie pokonywania dłuższego dystansu w krótszym czasie. [b]Organizm spala więcej glukozy niż tłuszczu, poprawia się również ogólna siła mięśniowa. [/b]
[b]Strefa 4 (80 – 90% HRmax)(85-90%= próg beztlenowy) [/b] – w tej strefie przechodzisz od treningu aerobowego (tlenowego) do anaerobowego(beztlenowego). Jest to moment gdy organizm nie jest już w stanie wystarczająco efektywnie usuwać kwasu mlekowego z pracujących mięśni. Kwas mlekowy jest produktem rozkładu glikogenu, udział tłuszczu jako źródła energii staje się znikomy. Jest to strefa dla osób pragnących poprawić wyniki sportowe. Podczas treningu w tej strefie mięśnie męczą się znacznie, oddech staje się ciężki, męczysz się szybko. [b]Trenując w tej strefie uczysz jednak swój organizm radzić sobie lepiej z kwasem mlekowym i tolerować go przez dłuższy czas. [/b]
[b]Strefa 5 (90 – 100% HRmax)(VO2 Max) [/b] – W tej strefie będziesz mógł trenować jedynie przez krótki czas. Zresztą nie powinieneś tego robić jeśli nie masz super kondycji. Kwas mlekowy powstaje bardzo szybko gdyż dług tlenowy jest bardzo wysoki. [b]Główny pożytek z ćwiczeń w tej strefie to poprawa szybkości. [/b]
Zostaw odpowiedź