Slow Jogging kontra bieganie

Czasem żeby zacząć przyspieszyć trzeba na chwilę zwolnić. Slow Jogging to właśnie takie trochę zmniejszenie prędkości, ale wielu z nas będzie musiało w tym czasie podkręcić kadencję. To szansa na poprawę techniki. Japoński pomysł na sport jest także świetną propozycją dla ultrasów wychodzących z kontuzji, a o Niko Niko warto pamiętać napierając pod górę.

Po co biegaczowi Slow Jogging, skoro biegacz biega a nie truchta? A do tego jeszcze Slow czyli wolno? Czy to nie godzi w dumę biegacza? 

Zacznijmy od ustalenia, czym jest jogging. Według większości definicji, jogging to bardzo spokojne bieganie. Jeśli przemieszczamy się w tempie przynajmniej 6min/km oraz szybciej, jest to zdecydowanie bieg. Jeśli poruszamy się wolniej, w tempie miedzy 6 a 9 min/km jest to już jogging. Przynajmniej tak podaje większość publikacji na temat joggingu.

Jest jeszcze jedna istotna różnica: bieganie i jogging mają różne cele. Jogging uprawiamy dla zdrowia i dobrego samopoczucia, bieganie jest już sportem, z elementem rywalizacji, gdzie dążymy do poprawy wyniku.

Hiroaki Tanaka, profesor fizjologii sportu na Uniwersytecie Fukuoka opracował sposób poruszania się zwany Slow Joggingiem. Celem było stworzenie aktywności, którą może uprawiać każdy, bez względu na wiek, kondycję i gabaryty – aktywność bezpieczną dla naszego ciała, ale przynoszącą wymiernie korzyści zdrowotne. To miał być „sport” dla japońskich emerytów. 

Wykorzystując swoje doświadczenie maratończyka, a także fizjologa sportu pracującego z maratończykami i zawodnikami Ekiden, profesor połączył elementy biegu długodystansowego oraz joggingu i stworzył – tu niespodzianka – Slow Jogging, czyli z pozoru coś jeszcze spokojniejszego niż jogging. Ale tylko z pozoru. 

Autorka tekstu, druga z lewej. Fot. Róża Ziemba

Używając terminologii biegowej Slow Jogging to bieg w pierwszym zakresie tętna, z kadencją 180 kroków na minutę i z lądowaniem na śródstopiu. Tylko tyle i aż tyle. 

Slow Jogging nie narzuca wartości liczbowych tempa. Może się zdarzyć, że to, co wydaje się nam z pozoru biegiem, będzie również Slow Joggingiem. Bo Slow Jogging to bieg poniżej progu mleczanowego. Profesor nazwał to tempem Niko Niko, co po Japońsku znaczy uśmiech. To takie tempo, w którym możemy swobodnie rozmawiać, nie łapiąc zadyszki. Biegacze nazywają to tempem konwersacyjnym. Dla czołowego maratończyka, jakim jest Yuki Kawauchi czy choćby nasz Henryk Szost, takim tempem będzie 5min/km.  Tempo profesora, gdy truchtałam z nim po lasach Mierzei Wiślanej oscylowało w okolicach 6 min/km. Dla osób w dojrzałym wieku, którzy pierwszy raz przychodzą na Slow Jogging do Łazienek Królewskich to może być nawet 12 min/km.

Zatem górna granica biegu to nasz próg mleczanowy – u każdego biegacza inny. A co z dolną granicą? 

Slow Jogging nigdy nie jest zbyt wolny. Truchtamy tak wolno, jak wymaga tego nasza aktualna kondycja. Ważne, by w naszym kroku występowała faza lotu – moment, kiedy obie stopy oderwane są od podłoża. Gdy dojdziemy do momentu, że jedna stopa dotyka podłoża, to znaczy, że nasz Slow Jogging zamienił się w spacer. 

Jak pilnować tej fazy lotu, by nasz Slow Jogging był jednak biegiem, a nie spacerem? 

Skoro wartość tempa nie ma znaczenia, jest inny element, który zadba o dynamikę ruchu i utrzymanie mięśni w pracy, która przynosi te obiecane, wymierne korzyści. Jest to kadencja. Podobnie jak w biegu długodystansowym, idealna kadencja to 180 kroków na minutę. 

Przy bardzo wolnym truchtaniu, robimy bardzo małe kroczki, jednak pilnujemy, by były one w rytmie 180 uderzeń na minutę. Takie przebieranie nogami prawie w miejscu wygląda nieco zabawnie, ale dzięki temu, w naszym kroku ciągle występuje faza lotu, co zmusza nasze mięśnie (szczególnie mięśnie pośladkowe, łydki oraz czworogłowe uda) do intensywnej pracy. Nasz bardzo wolny trucht będzie ciągle biegiem a nie spacerem, nasze mięśnie i układ krążenia będą pracowały jak w czasie biegu i będziemy spalać dwa razy tyle kalorii niż w czasie marszu z tą sama prędkością. 

Kadencja 180 kroków na minutę pozwala również utrzymać prawidłową technikę. W Slow Joggingu lądujemy na śródstopiu. W ten sposób wykorzystujemy nasz naturalny amortyzator, jakim jest wysklepienie stopy, co chroni nasze kolana, biodra i kręgosłup przed zderzeniem z twardym podłożem, wstrząsem, a co za tym idzie, kontuzjami. Przy niższej kadencji, co z pozoru wydaje się naturalne przy bardzo spokojnym truchcie, podskakiwalibyśmy do góry jak zające. 

Zatem po co biegaczowi Slow Jogging? 

Przydaje się tak samo jak długie wybiegania w pierwszym zakresie tętna. Jeśli uważacie, że takie tempo jest zbyt ślamazarne – ciągle słyszę „takie bieganie jest nudne”, albo „nie umiem biegać tak wolno” – spróbujcie pobiec konwersacyjnym tempem, ale przez cały dystans utrzymać kadencję 180 kroków na minutę. Żeby nie być gołosłownym… 

Najszybszy japoński maratończyk, Yuki Kawauchi zwycięzca bostońskiego maratonu z 2018 roku (2:08:42) uprawia Slow Jogging. 

Jego tygodniowy plan treningowy wygląda mniej więcej tak:

• poniedziałek i wtorek – ok 20 km biegu w tempie 5min/km – dla Yukiego to jest właśnie tempo Niko Niko, czyli Slow Jogging
• środa – biegi tempowe lub interwały (10 x 1000) w docelowym tempie maratońskim
• czwartek i piątek  – ok 20 km biegu w tempie 5min/km
• sobota – długie wybiegnie trail w górach (jeśli nie startuje w niedzielę)
• niedziela – start lub długie wybieganie

W tygodniu wychodzi około 130 – 140 km.

Yuki jest amatorem. Nie ma trenera, sam planuje swoje treningi. Słucha swojego organizmu. Pracuje zawodowo jako urzędnik. Do pracy biega, co jest jego treningiem. W domu wykonuje podstawowe ćwiczenia ogólnorozwojowe.

Profesor Hiroaki Tanaka, który swoją życiówkę w maratonie 2:38 zrobił w wieku 50 lat, trenował w podobny sposób. 

Slow Jogging to również sposób na powrót do biegania po kontuzji. Jeśli fizjoterapeuta nie zabroni nam spacerować, możemy zacząć truchtać. Nie koniecznie w takim tempie jak Yuki – truchtamy w swoim tempie Niko Niko.

Jest jedno małe „ale” – lądowanie na śródstopiu. 

Jeśli lądujemy na pięcie i przetaczamy stopę, nie będzie to Slow Jogging. Z drugiej strony, trudniej utrzymać wysoką kadencję, jeśli nasz środek ciężkości jest nad piętą. Zdecydowanie pomaga lekkie wychylenie do przodu, by przenieść środek ciężkości nad przednia część stopy. 

Slow Jogging to bezpieczna droga, by wyrobić sobie nawyk lądowania na śródstopiu. Jednak trzeba wziąć pod uwagę, że nie przestawimy się w ciągu kilku tygodniu. Jeśli biegamy od wielu sezonów, mamy na koncie kilka maratonów czy ultramaratonów, nasze stopy i łydki potrzebują dużo więcej czasu by „dorównać poziomem” do reszty naszego wybieganego ciała. Jeśli to zignorujemy, nasze rozcięgno podeszwowe lub mięśnie łydek dadzą nam. 

Profesor Tanaka, początkowo biegał lądując na pięcie i przetaczając stopę. Ponieważ zależało mu na spektakularnej życiówce w maratonie podszedł do tego, jak przystało na naukowca: przeanalizował wszystkie parametry biegu. Jednym z nich była technika. Profesor zauważył, że najszybsi biegacze lądują i odbijają się ze śródstopia. Postanowił zmienić swoją technikę biegu. Zajęło mu to około 3 sezonów.

* * *

Profesora Hiroakiego Tanakę poznałam na swoim kursie instruktorskim, pierwszym jaki miał miejsce w Polsce, we wrześniu 2016 roku. W kwietniu 2017 roku asystowałam przy drugim kursie instruktorskim. 8 kwietnia 2017 wystartowałam razem z profesorem w Maratonie Gdańskim.  Profesor ukończył maraton z czasem 03:46:25. Był drugi w kategorii K70.

Informacje zawarte w tekście pochodzą z wykładów kursu konstruktorskiego oraz rozmów z profesorem Hiroakim Tanaką w czasie wspólnymi treningów i spotkań. Resztę informacji na temat Slow Joggingu znajdziecie w książce Macieja Kozakiewicza „Slow Jogging”.

Beata Brzezowska, instruktor Slow Jogging, maratonka i ultramaratonka, absolwentka AWF. Prowadzi otwarte zajęcia Slow Joggingu w każdą niedzielę, o godzinie 9:00 w Łazienkach Królewskich.