Rower najlepszym przyjacielem biegacza ultra?

Rower najlepszym przyjacielem ultrasa? O treningu na rowerze krążą mity. Jedni sądzą, że w ten sposób mogą zbudować siłę, inni, że tylko wytrzymałość. Jest też spora grupa sceptyków, którzy uznają tylko klepanie kilometrów biegiem.

Trening ultra, trailowy, górski, czy jak go nazwiemy jest specyficzny. Już od dawna wiadomo, że nie może opierać się on wyłącznie na bieganiu. Żeby dobrze biegać w górach potrzebujemy siły, którą czasem trzeba zrobić ze sztangą. Bez mocnego gorsetu mięśniowego stabilizującego postawę, tzw. „core” (mięśnie zewnętrznego i wewnętrznego „rdzenia” czyli nie tylko mięśnie głębokie) nie ma co mówić o prawidłowej technice. Bez prawidłowej techniki, możemy zapomnieć o zdrowym bieganiu. No i jest jeszcze kwestia objętości treningów. Nie da się jej zwiększać bez opamiętania. Wydłużanie kilometrów, zwiększa ryzyko kontuzji w wyniku przeciążenia. No ale jak przygotować organizm do wielogodzinnych biegów na zawodach? Z pomocą może przyjść właśnie rower. Oczywiście nie zastąpi on treningu biegowego, podczas pedałowania aktywowane są też inne grupy mięśniowe, ale…

Dobrym przykładem sukcesów w łączeniu pedałowania z bieganiem jest nasz najlepszy skyrunner i przy okazji jeden z najlepszych na świecie – Bartłomiej Przedwojewski. Na zawodach pokonuje ogromne przewyższenia z zachwycającą prędkością. Sam jednak przyznaje, że nieodłączną częścią jego reżimu treningowego jest rower

– O ile mój trening biegowy jest dokładnie zaplanowany, to na rower wsiadam spontanicznie i tak też na nim trenuję. Najczęściej są to 1-2 godzinne wyjazdy. Kiedy mam dosyć klepania kilometrów, żeby budować wydolność, wsiadam na rower i jadę przed siebie. Jedynie zimą kładę większy nacisk na robienie przyspieszeń na rowerze – tłumaczy Przedwojewski.

W jednym z wywiadów dla napieraj.pl trening rowerowy zachwalała nasza najszybsza ultra biegaczka – Dominika Stelmach.

– Obserwuję dziewczyny ze światowej elity i one także robią mocne treningi rowerowe – wyjaśnia Dominika, która sporo czasu spędza z kolei na urządzeniu stacjonarnym. Prkatycznie od jesieni do wiosny spinning, to ważny element jej przygotowań. Chętnie dzieli się także pomysłami na trening.

Przykłady treningów Dominiki Stelmach:

100 minut wybiegania plus 2 godziny rower (bezpośrednio po).

Rano rower 90 minut, trening biegowy po południu.

Rower 90 minut i od razu 8-10km drugi zakres.

15 minut bieżnia mechaniczna + 45 minut rower + 15 minut bieżnia + 45 minut rower + 15 min bieżnia.

Odpoczynek, czyli tylko rower do 2 godzin.

Znakomity ultra biegacz Piotr Biernawski jest zdania, że na rowerze da się robić także siłę.

– Można, na przykład raz w tygodniu, wykonywać podjazdy po 100 m przewyższenia, powtarzamy to 10-15 razy na niskiej kadencji – wyjaśnia BIernawski, dodając, że taka praca sprawiała, że czuł się bardzo mocny.

Biernawski ma też do dyspozycji rower spinningowy, ale na niego wsiada bez większego entuzjazmu. Jeśli już musi to proponuje, by spróbować na przykład:

6x max obciążenie przez 1 minute i 5 minut odpoczynku.

Trener kadry narodowej w kolarstwie górskim radzi

Osoby, które trenują według stref tętna mogą kierować się podobnymi zasadami, czyli treningami w strefach. Cały trening może być więc zbliżony do tego biegowego (np. interwały). O pomoc poprosiliśmy też eksperta: Kornela Osickiego, menedżera grupy kolarskiej Kross Racing Team i trenera kadry narodowej w kolarstwie górskim. Także i on wskazuje na to, że jazda na rowerze nie obciąża tak stawów, jak bieganie, więc jest to dobry sposób, by trochę odciążyć nasze stopy, kolana, kręgosłup.

Kornel Osicki

→ Rower jest mniej obciążający dla organizmu niż bieganie. Ze względu na fakt, że jazda na dwóch kółkach dość skutecznie poprawia kondycję, jest dobrym elementem treningu biegaczy górskich, a także tych, którzy pokonują długie dystanse. Na rowerze także możemy wykonywać ćwiczenia siłowe, więc ukształtowanie terenu nie jest wielką przeszkodą do realizowania treningów siłowych, a siła jest tak samo ważna jak wytrzymałość u biegacza górskiego. Organizm całkiem inaczej pracuje bowiem w czasie długiego, ale wolnego wysiłku niż krótkich treningów szybkościowych. Jazda na rowerze ułatwia zachowanie sprawności w okresie roztrenowania i pozwala aktywować inne partie mięśni niż bieganie. Dla biegaczy krótkodystansowych może być idealnym regeneracyjnym środkiem treningowym.

→ Każdy, kto zajmuje się treningiem sportowym, na pewno słyszał o teorii specyficzności treningu. Najkrócej rzecz ujmując, chodzi w niej o to, że rozwijamy tylko tę dziedzinę, w której chcemy się specjalizować. Z drugiej jednak strony pojawiają się też głosy o skuteczności treningu ogólnorozwojowego. Zakłada on, że dobre wyniki sportowe, to efekt sprawności całego ciała. I tak właśnie jest w bieganiu, ale z pomocą przychodzi rower, który może być wspaniałym uzupełnieniem treningów biegowych. To świetny sposób na zregenerowanie mięśni po ciężkim biegu. Rower to również dobra aktywność dla tych, którzy dopiero chcą zacząć przygodę z bieganiem. Wszystko dlatego, że wzmacnia on kondycję. W mojej opinii rower jest też dobrym „zamiennikiem” treningów, w czasie gdy nie jesteśmy w stanie zrealizować pełnego cyklu treningowego albo też doznaliśmy kontuzji. Jazda na rowerze poprawia krążenie i metabolizm. Trening na rowerze jest idealnym narzędziem do  poprawy wytrzymałości dla początkujących biegaczy.

→ Najważniejsze to dopasować właściwy rozmiar roweru. Bierzemy pod uwagę nie tylko wzrost, ale i wagę trenującego. Do tych wartości dopasowuje się bowiem wielkość ramy. Przy wzroście ok. 170-180 cm, właściwa będzie rama w rozmiarze M. W przypadku 190 cm, odpowiednim wyborem jest rama w rozmiarze L. Warto zwrócić uwagę na tabele rozmiarów, ponieważ nie każda rama w rozmiarze M będzie na taki sam wzrost 

→ W bieganiu bardzo ważna jest ogólna sprawność i wytrzymałość. Nie wszyscy biegacze mają okazję regularnie trenować, wykorzystując pofałdowany teren czy przewyższenia, a także mieszkać na dużej wysokości. W ćwiczeniach wytrzymałości znakomicie sprawdzi się właśnie rower. Jeśli nie możemy ćwiczyć w górach, warto wykonywać ćwiczenia siłowe po płaskim terenie albo wykorzystać leśne ścieżki. Biegacze z nizin mogą uzupełnić trening jazdą na rowerze, wykorzystując go do dojazdów do pracy. Jazda rowerem górskim to zdecydowanie trudniejsze zadanie niż „szosówką”, bo dodatkowym utrudnieniem jest nawierzchnia, po której jedziemy. Rower górski jest o wiele bardziej uniwersalny, ponieważ możemy przemieszczać się nim w każdym terenie. Rowerem szosowym pojedziemy natomiast szybciej przy mniejszym wydatku energetycznym. 

Potrzebujesz jeszcze jakiegoś pomysłu na trening?

Przykładowa sesja (90 minut)
30 minut rozgrzewki
5x » 1 min sprint / 1 min odpoczynku
3x » 4 minuty 65 obr./min z dużym oporem i 2 minuty odpoczynku
3x » 4 min. 110 obr./min z niskim oporem i 2 minuty odpoczynku
15 minut schładzania