Padło na mnie. Choć biegam od 30 lat to jestem najmniej doświadczonym biegaczem ultra w redakcji, w dodatku w zeszłym roku debiutowałem na Chudym Wawrzyńcu. Magda zaproponowała mi więc, żebym zastanowił się co mnie męczyło przed pierwszym biegiem i jakich porad potrzebowałem oraz jak to „wyszło w praniu”.
Nie są to więc rady dla doświadczonego ultrasa, tylko garść wskazówek dla debiutanta, który w chaosie ostatnich dni pragnie znaleźć jakiś punkt odniesienia. Mnie zżerał stres, który w dużym stopniu jest lękiem przed nieznanym. Podobno aby rozbroić lęk, trzeba go rozebrać na „strachy”, które możemy nazwać i zracjonalizować. Listę takich strachów sobie zrobiłem i Wam też to radzę. Planowanie obniża nieco poziom lęku. Czujemy się przygotowani, mniej zagubieni, pewniejsi siebie. Każdy ma pewnie swoją subiektywną listę strachów. Oto moja lista i sposoby rozwiązywania problemów.
Ostatni tydzień. Co robić?
Jeśli nie jesteś zawodnikiem, który ze sporym doświadczeniem przechodzi z ulicy do ultra i zamierza walczyć o czas, to debiut potraktuj jak wielką przygodę, a ostatni tydzień poświęć na zadbanie o siebie. Jeśli chodzi o trening, to nic już nie poprawisz: najwyżej możesz popsuć. Zrezygnuj z mocnych jednostek treningowych na rzecz krótszych wybiegań w pierwszym zakresie (lub tempie konwersacyjnym). Jedz lekko – nie szalej z ładowaniem węglami i eksperymentami kulinarnymi.
O której przyjść na miejsce startu?
Tak minimum pół godzinki wcześniej. Atmosfera przed biegiem ultra jest z reguły świetna. Moje doświadczenie z biegów masowych na ulicy jest takie, że w miastach mamy spinki tych, którzy czują się mistrzami szosy, grupki lansujących się nowicjuszy, małe towarzystwa wzajemnej adoracji i nieliczne osoby, które są dla samego funu. Przed moim debiutem trafiłem na start wśród ludzi, którzy byli tam niemal wyłącznie dla funu i czułem pozytywną energię. W takim towarzystwie stres przedstartowy jest mniejszy.
Przed startem Chudego Wawrzyńca. Fot. Pior Dymus
Lista niezbędników
Pewnie nikt nie zapomni o butach, spodniach i koszulce, plecaku lub nerce. Niemniej ważny od żelu czy izotonika może okazać się papier toaletowy. Cała rolka nie jest potrzebna. Wystarczy choćby mała paczka chusteczek jednorazowych. Dobrze sprawdzają się też chusteczki do higieny intymnej lub pielęgnacji niemowląt. Na trasę zabierz oprócz obowiązkowej folii NRC, dokumentu, telefonu także plaster (polecam taki chirurgiczny, ze specjalnego papieru). No i trochę pieniędzy. Organizator da Wam jeść i pić po drodze, ale w zależności od pogody i pojemności bidonów czasem wizyta w mijanym schronisku może uchronić Cię przed odwodnieniem. Ja przed swoim debiutem zapomniałem o agrafkach, a te z pakietu startowego gdzieś zgubiłem, więc na starcie biegałem w tłumie i prosiłem o ratunek. Kasy też nie miałem i trochę żałowałem.
Sprawdź wszystko
Bieg ultra to wprawdzie nie skok na spadochronie, ale warto wszystko sprawdzić wcześniej dwa razy. Ciuchy i buty powinny być obiegane, żele batony, izotoniki i inne przysmaki wcześniej przetestowane. Tak samo posiłek przed biegiem: zjedz coś sprawdzonego. Mówię to z własnego doświadczenia. Przed debiutem tak się spiąłem, że podczas śniadania o 3 rano zrobiłem ze swojego żołądka śmietnik, do którego wrzuciłem wszystko, o czym przeczytałem w książkach o jedzeniu przed startem (cola, banany, batoniki, gofry z masłem orzechowym i coś tam jeszcze). Krzaczory murowane!
Każdy ma swój zestaw obowiązkowy. Zastanów się co chcesz mieć ze sobą na trasie, im więcej zaplanujesz – tym mniej się będziesz stresował. Fot. Piotr Dymus
Jak nie zgubić się na trasie
Koniecznie idź na odprawę dzień wcześniej. Dowiesz się na niej o tym jak trasa jest oznakowana, gdzie trzeba uważać. Spakuj do kieszeni mapkę, którą daje organizator (w razie czego) i wykres wysokości. Ja tego nie zrobiłem i w debiucie myślałem: ile jeszcze tych podbiegów przede mną? Generalnie aby się nie zgubić, trzeba być uważnym. Jak przez kilka minut nie widzisz żadnego człowieka lub znaku orientacyjnego to „wiedz, że coś się dzieje”. Chyba każdy ultras kiedyś się zgubił, nadrobił trasę, więc to nic strasznego. Najlepiej wracać tą samą drogą do ostatniego znaku organizatora. Nie kombinować na skróty.
Czy będzie bolało?
Będzie. I to jest urok takiego biegania. Jeśli jesteś na trasie ultra to mam nadzieję, że kilka sezonów już wybiegałeś i potrafisz odróżnić znaki dawane przez Twój organizm. Nie ignoruj ostrego bólu. Jesteś na szlaku i szybko do karetki nie trafisz, więc bądź odpowiedzialny i odpuść zanim trzeba będzie Cię nieść. W razie czego nie panikuj. Usiądź na trasie i dzwoń do organizatora (koniecznie wpisz sobie jego numer do telefonu). Możesz też poprosić innego biegacza, by dał znak najbliższemu mijanemu ratownikowi (stoją wzdłuż trasy). W razie ostrego przypadku dzwoń do GOPR (zawsze jednak najpierw zadzwoń do organizatora!). Ważna rzecz: nie schodź z trasy nie informując o tym orgów. Wierz mi: im naprawdę na Tobie zależy i gdy nie pojawisz się na mecie uruchomią akcję ratowniczą.
Czy się poobcieram?
Mnie to dręczyło. Na otarcia wewnętrznych części ud najlepsze okazały się spodenki z wkładką z dłuższą nogawką zakrywającą udo. Maści, kremy jakoś mi nie pomagały, ale to indywidualna sprawa. Wrażliwe miejsca zabezpieczyłem Xenofitem (nazywanym „drugą skórą”). Sutki na wszelki wypadek lepiej zakleić.
Czy zejdą mi paznokcie?
Część doświadczonych biegaczy mówiła mi, że to norma. Po zeszłorocznym debiucie więc miałem krwiaki pod paznokciami. Po kilku rozmowach ze specjalistami okazało się, że ta norma to ściema. Ważne są dobrze dobrane buty. Ja założyłem takie „akurat”. Tylko, że po 5 godzinach biegu stopy puchną, na zbiegach palce uderzają w czubek buta i jest problem. Rozwiązaniem okazały się odrobinę za duże buty. Mi wystarczyło pół numeru więcej. Znam ludzi, którzy na długie ultra mają specjalną parę o półtora numeru za dużą… O doborze obuwia tu nie będę pisał, bo to skomplikowane, warto pamiętać, że coś co lekko ciśnie po 20 km, na 50. będzie… piekło.
Czy nie umrę z głodu?
Strategia żywieniowa jest prosta – nie dopuść do odwodnienia. Eksperci twierdzą, że nie można czekać na pragnienie. Lepiej jest pić regularnie (np. łyk co 15 minut). Tak samo z jedzeniem: dziabnij coś minimum 2 razy na godzinę. Oczywiście jeśli dobrze znasz swój organizm i wiesz jak reaguje to strategię modyfikuj do własnych potrzeb, ale skoro jesteś debiutantem to zakładam, że jeszcze nie wiesz jak zachowuje się Twój organizm po 7 godzinach biegu. Jeść żele, batony, własne przysmaki? To już kwestia na niejedną książkę. Ważne żeby energetyczne jedzenie wcześniej sprawdzić na treningach.
Punkt żywieniowy na Przegibku. Tu dotrą trasy 50 i 80+. Będzie co wspominać. Fot. Piotr Dymus
Czy mam dobrą taktykę?
To ma być prosta rada dla debiutanta od niedawnego debiutanta, więc o taktyce moim zdaniem warto wiedzieć jedno: biegnij swoje. Dla mnie najtrudniejszy był początek, gdy charty ruszają do przodu i serce mówi, że trzeba je gonić, a ambicja podpowiada, że nie dam się wyprzedzić przez tłum. Pieprzyć to! Biegnij swoim spokojnym tempem. Tych, którzy wypalili się na starcie miniesz za kilka, kilkanaście kilometrów. Jeśli już na początku powalczysz za mocno – potem Cię odetnie. Spokojnie, nawet jak popełnisz błąd, to na długiej trasie masz szansę go nieco naprawić. Zwolnij, przejdź do marszu, jeśli trzeba, i nie rozpamiętuj swojego błędu. Uspokój oddech i cierpliwie odzyskuj tempo, w którym czujesz się najlepiej.
Dam radę biec kilkadziesiąt kilometrów?
Niewiele jest górskich biegów ultra, które da się całe przebiec. Nawet najlepsi czasem idą na stromych podejściach. Nie zarzynaj się więc pod górę za wszelką cenę. Napieraj ile możesz, a gdy czujesz, że trzeba – odpuść, przejdź do marszu. Czujesz rozczarowanie swoją formą? Spokojnie, masz kilkadziesiąt kilometrów, by sobie pobiegać. Nadrobisz na zbiegu, na płaskim. Słuchaj organizmu.
Nie śmieć!
To kwestia zwykłej kultury. Zjadłeś, żel, batonika? Schowaj papierek do kieszeni lub plecaka. Bieganie ultra uczy pokory przed naturą. Karmienie tej natury śmieciami nie jest dowodem na wysokie IQ biegacza. Śmiecisz? Oby w nocy śniło ci się jak małe mróweczki niosą Ci do domu te wszystkie papierki, torebki, butelki…
Powiadom rodzinę
Powiedz najbliższej rodzinie gdzie i kiedy biegniesz i wytłumacz im, że to zawody sportowe i mają wyluzować. Sam byłem świadkiem jak wnerwiona żona wydzwaniała do organizatora biegu z awanturą, gdzie jest jej mąż. I to w trakcie zawodów, bo on od niej nie odbiera! Więc jeśli masz kogoś takiego w swoim otoczeniu to weź go na swoją klatę, bądź odpowiedzialna/odpowiedzialny za siebie i bliskich.
Regeneracja na mecie Chudego Wawrzyńca. Fot. Piotr Dymus
Pomyśl o regeneracji
W trakcie biegu, gdy będziesz już rzygać żelami, batonikami, izotonikami, zaplanujesz sobie cudowne żarcie: pizza, frytki, ulubiony obiad, litry zimnej coli albo piwa. Należy Ci się. Warto jednak najpierw zadbać o siebie naprawdę. Wysiłek jest tak ekstremalny, że Twój organizm z pewnością nieco ucierpi. Dlatego po pierwsze dużo pij. Ponadto w ciągu godziny po biegu dobrze jest zjeść coś węglowodanowo-białkowego (w proporcjach 3:1). Pamiętaj o przeciwutleniaczach, a więc owocach i warzywach (najłatwiej wchodzą w postaci soków) lub suplementach witaminowych. I znów – pij, małymi porcjami. Dzień po bądź dla siebie dobry: odpoczywaj, pomyśl o masażu, relaksie w wodzie. Z własnego doświadczenia wiem, że w dniu startu i dzień po lepiej jest jeść coś lekkiego. Metabolizm jeszcze jest rozchwiany, żołądek wymęczony. Tak dla pizzy, nie dla ciężkich dodatków (potrójny ser i kilogram pepperoni).
W komentarzach możecie pisać o swoich lękach, zadawać pytania, na które postaram się odpowiedzieć sam, lub spytać kogoś bardziej doświadczonego 🙂
Fajnie napisane 😉 wprawdzie w tym roku „tylko” Mała Rycerzowa (nie chcę porywać się motyką na księżyc), ale to i tak będzie pierwszy bieg górski 🙂 także wydaje mi się, iż z dobrych rad można i na krótszym odcinku wykorzystać
Mam 42 lata i biegam od roku, niespełna. Moje serce w tym czasie znacznie się powiększyło, puls spadł o 30 uderzeń na minutę, schudłem 20 kg ze 100 do 80. Mieszkam pod samymi górami – Bielsko-Biała.
W tym roku planuje pierwszy raz chudego i w sumie drugi raz ultra. Biegam od roku, a mój pierwszy ultra w górach w marcu pętla 12h w Brennej zakończył się na 55km odmrożeniami palców J. Było -20C i noc. Palce uratowane, pokora nabrana.
Moja strategia na Chudego to zacząć bardzo powoli, dać się wyprzedzić wszystkim, którzy walczą o czas (to wymaga psychicznego nastawienia, ale mam przetrenowane), iść jak tylko widzę ostrą górkę, bez szarpania i przyspieszać dopiero później, po 30km, potem po 50km. Decyzja, czy 84, czy 100 będzie zależała, czy zmieszczę się w limicie czasu wejścia na trasę 100, ale nie będę się ścigał do tego miejsca. Jeśli wejdę to koniec strategii, biegnę ile sił w nogach, idę jeśli nie będzie już sił. To dla mnie ziemia kompletnie nieznana. Oczywiście marzę o 100 w limicie i to jest mój cel max max.
Taką strategię zastosowałem na moim pierwszym maratonie w Krakowie miesiąc temu. Zacząłem powolutku bacznie obserwując co się dzieje, a od 30km bieg z narastającą prędkością. W ciągu tych 12km nikt mnie nie wyprzedził, a ja wyprzedziłem ponad 560 osób. Kończyłem na pełnym sprincie jakbym właśnie zaczynał bieg na 400m. Czas 4.26 można powiedzieć, że źle rozłożyłem siły i gdybym nie marudził tak na początku to czas byłby znacznie lepszy, ale kończyłem ten bieg, którego się bałem, prawie jak zwycięzca maratonu. Dla psychiki szał, polecam. Kenijczycy i Egipcjanie z początku stawki nikogo nie wyprzedzali. Byli tam od początku do końca J. Nie wiedzą jaka to frajda.