Planowanie sezonu ultra – czyli gdzie się zapisać by to miało ręce i nogi?

– To będzie mój najlepszy sezon! – Nowy rok! Nowy Ty! Zwykle planowaniu nowego sezonu towarzyszy ekscytacja. Tyle biegów! Tyle treningów. O Jezu! Ile to będzie życiówek do zrobienia! A potem…. A potem jest różnie. Najczęściej tak sobie.

Jak zaplanować sezon by udało się zrealizować założenia? Czemu tak rzadko udaje się zrealizować wszystkie cele? Dlaczego zwykle tylko połowę? I to najczęściej w pierwszej części? Posłuchajcie człowieka doświadczonego – czyli tego, który masę głupot już w swoim życiu sportowym zrobił i jeszcze nasłuchał się opowieści innych – równie niemądrych.

Zanim radośnie zaczniesz rejestrować się na listach startowych przyszłorocznych zawodów, zanim rozpiszesz plan treningowy zakładający szczytową objętość 200 km w tygodniu, zadaj sobie kilka pytań. A będzie Ci łatwiej przygotować sensowny plan.

Co zrobiłeś w tym roku?

Wiedz, że nie da się podwoić liczby treningów w sezonie. No, chyba że zaczyna się od liczb bliskich zeru. Jeśli w poprzednim sezonie już w miarę regularnie trenowałeś, to liczbę godzin spędzonych na bieganiu i ćwiczeniach uzupełniających możesz podnieść maksymalnie o 20% (25% jeśli planujesz wyraźne zwiększenie treningów pozabiegowych).

Zatem jeśli przez większość sezonu trenowałeś po 6-7 godzin w tygodniu, to bardzo ciężko będzie Ci wskoczyć na 10. Raczej sensownie jest myśleć o 7-8. Jeśli jesteś uparciuchem i mocno wierzysz w zwiększenie objętości – niech to będzie rower i siłownia. Możesz też przyjrzeć się strukturze swoich treningów. Ale tu też trzeba być ostrożnym. Nie da się znacznie zwiększyć równocześnie objętości jak i intensywności. Wrzucenie dodatkowych tempówek i interwałów dobrze przełoży się na wyniki, ale nie może mu towarzyszyć zwiększenie ogólnego kilometrażu. Organizm tego nie wytrzyma. Pamiętaj, że większość kontuzji w bieganiu pojawia się z opóźnieniem. Kłopot z Achillesem nie wiąże się z jednym zbyt szybkim treningiem. Na zapalenie często pracuje się miesiącami. I równie długo trzeba czekać by się wyniosło. No i zwykle kontuzje pojawiają się dokładnie wtedy kiedy chcemy być w pełni sił. I przerywają trening na długi czas. Nie warto ryzykować.

Organizujemy Chudego Wawrzyńca i na parę tygodni przed startem na naszą skrzynkę przychodzi mnóstwo maili, w których biegacz się żali. – Sorry, ale nie przyjadę, bo kolano poszło na urlop macierzyński.

Nie chcesz być autorem takich maili – lepiej już bądź trochę niedotrenowany, ale pełen energii. Może wtedy uda Ci się przeciągnąć sezon ciut dłużej i wrzucić jeszcze jakieś krótkie zawody na koniec.

Zaplanuj tyle startów i w taki sposób żeby cieszyć się na dotarciem na metę każdego z nich. Chudy Wawrzyniec 2016. Fot. Piotr Dymus

Ile masz jeszcze lat przed sobą?

Niedawno zobaczyłem kalendarz startowy kolegi. W samym sierpniu będzie miał dwa starty w ultra, a we wrześniu jeszcze rzuca się na Tor des Geants (330 km i 24 000 m przewyższenia). A sezon zaczyna pod koniec lutego startem na Transgrancanarii.

Zapytałem się, po co mu taka zgęstka, i co mu to da. – Wiem, że się starzeję, więc chcę zrobić super sezon, a potem odpuszczę – odparł. Gość ma 40 lat. Ale porywa się na starty jakby wisiał na nim wyrok śmierci do wykonania w październiku przyszłego roku. Gdyby był chory na raka – przyklasnąłbym jego planom, ale życie nie kończy się w przyszłym roku. Jeśli nawet wystartuje w tych wszystkich biegach, to będzie to dalekie od optimum. Pierwszy pójdzie może fajnie, ale po przebiegnięciu 125 km na Gran Canarii, będzie potrzebował trochę czasu by się pozbierać. Więc marzec wypadnie mu z planu treningowego (a przynajmniej będzie ograniczony), więc pod koniec kwietnia forma będzie średnia. A tam kolejny start. Po którym przyjdzie kolejna krótka pauza. I okaże się, że ten bieg już nie spełni jego ambicji. Już będzie „taki se”. A po nim kolejny „taki se” start pozostawiający niedosyt. Jeśli mam wróżyć, to obstawiam, że gdzieś w czerwcu zacznie się zbierać w sobie by nadrobić zaległości, w lipcu będzie się użerał z kontuzjami, więc część startów w sierpniu wypadnie. Na Tor des Geants pojedzie, ale trasę przeczłapie. Na mecie opowie: „Gdybym mógł potrenować solidnie w tym lipcu i nic by mnie nie bolało to by było dużo lepiej”.

A jak przyjdzie późna jesień 2017 roku to wcale nie będzie kombinował jak tu spędzić więcej czasu z dziećmi i odpuścić treningi o połowę. Znów zapełni kalendarz startami. Znów zapisze się na biegi.

Najwięksi hardkorowcy planują 1000 km biegania w sezonie. To zwykle zaklinanie rzeczywistości. Bo o ile da się taki dystans pokonać, to nie da się go porządnie prześcigać. W tym roku takiego wyczynu próbowała dokonać Ewa Majer. Skończyło się na pewno poniżej oczekiwań. Jej forma migotała jak przedsionek serca. Cały czas walczyła z kontuzjami. Zdarzyły się też zejścia z trasy. Nie sądzę, by wykorzystała w pełni swój potencjał. Twierdzę (Ewa pewnie się nie zgodzi), że w ten sposób jej kariera może być dużo krótsza niż by sobie życzyła. Naprawdę nie ma ludzi z żelaza. Dowiódł tego Maciek Więcek, który po wspaniałym sezonie 2013, gdzie wyścigowo pokonał około 1300 km, już nie wrócił do prawdziwej formy. A Maciek był naprawdę odporny na kontuzje.

Ewa Majer podczas przygotowań do Ehumilaka w Hiszpanii. Musiała zejść z trasy z powodu rozoranych stóp. Fot. Bartosz Gorczyca

Podobną historię zanotował Bartek Gorczyca, który miał bardzo długi sezon biegów górskich i w ostatnim starcie stracił pozycję lidera klasyfikacji w lidze.

Przeczytaj również rozmowę z Ewą Majer o jej sezonie.

Przeczytaj też artykuł o przygotowaniach Bartka Gorczycy do MŚ w Skyrunningu.

Moim zdaniem warto jest odłożyć część startów na „za dwa lata”, po to by wizja sezonu stała się realna. Nie przeładowana. Dla początkującego oznacza to według mnie nie więcej niż dwa ultra w sezonie (najlepiej pierwsze wyraźnie krótsze). Doświadczony biegacz może owocnie startować cztery razy. Oczywiście inaczej patrzę na TUT, który ma 65 km i biega się po falistym terenie, a inaczej na UTMB z jego setką mil i 9500 pod górę. Więcej oczywiście da się, ale warto zadać sobie uczciwie pytanie: „PO CO?”. Jeśli dla turystyki czy towarzystwa – proszę bardzo. Jeśli ktoś naprawdę nie ma ambicji do poprawiania swoich wyników to ok. Wiele osób jednak deklaruje takie beztroskie turystyczne podejście, a mimo wszystko drze na maksimum swoich możliwości i dociera do mety po ciężkich kryzysach.

Jeśli naprawdę zależy nam na dodatkowym starcie, a mamy ambicję sportowe – warto potraktować go naprawdę ulgowo. Nie tylko opowiedzieć sobie, że będzie powoli, ale zrobić konkretne założenia czasowe na poszczególne punkty kontrolne. Żeby nie ulec euforii startowej można umówić się z wyraźnie słabszym kolegą (lub koleżanką, czy żoną), że będziecie biegli razem od startu do mety. Albo zgłosić się jako wolontariusz do znakowania trasy czy zdejmowania szarf. Albo pobiec w przebraniu. Albo chociaż wziąć aparat fotograficzny.

Pomyśl o tym, że masz przed sobą jeszcze co najmniej kilka sezonów. Wiek naprawdę nie jest dużym ograniczeniem. Da się szybko biegać ultra nawet po pięćdziesiątce. Po czterdziestce da się wygrywać największe zawody. Więc nie ma pośpiechu. Większym problemem jest wypalenie i wyniszczenie organizmu. I to ono może się przytrafić, jeśli co roku będziesz chciał mieć „rok konia”.

Siądź z notesem i uczciwie wypisz sobie wszystkie ważne rzeczy, które wpłyną na Twój sezon. Fot. Pixabay

Co Cię zatrzymywało? Gdzie są pułapki?

Jeśli ciągle nie jesteś liderem rankingu UTWT, a masz ambicje sportowe, znaczy, że coś Cię do tej pory powstrzymywało. Przyglądając się poprzednim sezonom, jesteś w stanie określić co Cię ogranicza.

Jeśli to były kontuzje – włącz do sezonu plan rozprawienia się z nimi. Regularne wizyty u fizjoterapeuty (żeby rozluźnić np. łydki), czy u mądrego trenera siły, który pomoże rozprawić się z nawracającym bólem kręgosłupa.

Jeśli pojawiało Ci się „niechciejstwo” to zwróć uwagę kiedy ono się nasila. Nie rób frontalnego ataku. Bo się nie uda. Jeśli co roku masz problem z bieganiem zimą to po prostu ustaw roztrenowanie na ten okres i odpuść starty wczesną wiosną. Niech pierwszy ważny start będzie w czerwcu, a ostatni pod koniec października czy w listopadzie.

Sezon musi być spójny

Najlepiej kiedy jedne zawody są przygotowaniem pod kolejne. Kiedy nie musisz się przekwalifikowywać, tylko jeden bieg jest sprawdzianem i równocześnie treningiem do następnego. Na początku tego sezonu rozmawiałem z Gediminasem Griniusem. Pytał czy lepiej startować w Lavaredo Ultra Trail (trasa górska, techniczna), czy w Western States (trasa szybka, upalna). Odpowiedziałem pytaniem na pytanie:  „A startujesz w UTMB?”. Jak powiedział, że tak to zasugerowałem by odpuścił Western States. Plaskaty stumilowiec na drugiej półkuli w zupełnie innym klimacie nie przełoży się na dobre bieganie w Alpach półtora miesiąca później. Zwłaszcza, że przygotowania wyglądają zupełnie inaczej. Na Western States trzeba mieć wysoką prędkość przelotową. Trzeba umieć bardzo długie odcinki lecieć poniżej 5 min/km. Więc trening przypomina trochę płaskie ultra – długie rozbiegania, mało gór, zero techniki. I jeszcze żeby zaistnieć w Kalifornii – warto spędzić tam ze dwa tygodnie by zaadaptować się do wysokich temperatur. To może zrujnować budżet i logistykę sezonu. Z kolei UTMB wymaga wytrwałości w długaśnych podbiegach, pancernych mięśni czworogłowych, które nie zesztywnieją przy pokonywaniu 1500 m zbiegów. Tego nie zrobi się w miesiąc. Dlatego Lavaredo wydał mi się dużo lepszym rozwiązaniem. Już w kwietniu trzeba będzie biegać w górach i pod nie kształtować formę i nie trzeba będzie żadnego przekwalifikowania.

Gediminas Grinius na mecie Lavaredo Ultra Trail 2016. Fot. Gintare Grine

UTMB 2016: Gediminas Grinius (drugi na mecie tegorocznego UTMB), Ludovic Pommeret (zwycięzca) i Tim Tollefson (trzeci) na mecie.

Kończąc dygresję: Trudno jest w jednym sezonie uzyskać optymalny wynik na Biegu Ultra Granią Tatr i w Spartathlonie czy w Maratonie Piasków. Lepiej przed Grań Tatr wrzucić sobie Bieg Rzeźnika jako „rozbiegówkę”. Albo jeszcze lepiej – czerwcowy Bieg Marduły. Czy maraton w masywie Babiej Góry.

Jakie odstępy?

Częstotliwość startów jest sprawą indywidualną. Są ludzie, którym do wejścia na najwyższe obroty wystarczą trzy miesiące regularnego treningu (licząc od roztrenowania). Część musi potem szybko pauzować, bo zaczyna się zjazd formy. Są też zawodnicy potrafiący utrzymać dosyć stabilną formę przez wiele miesięcy. Żeby sprawdzić jakim się jest typem – najlepiej przejrzeć wyniki z ostatnich sezonów. Zobaczyć jak często pojawiały się pauzy w regularnym treningu. Czym były spowodowane.

Ja kilka lat temu odkryłem, że potrzebuję dwóch przerw w roku. Jednej na około dwa tygodnie i drugiej na miesiąc lub dłużej. I że po tej dłuższej przerwie zaczynam z bardzo niskiego pułapu (30 km w tygodniu), a w szczycie przygotowań trenuję około 10 godzin w tygodniu. W środku sezonu jest to koło 7 godzin.

Po każdym biegu robię przerwę. Po ultra co najmniej tydzień. A potem przez kolejny tydzień tylko tuptam wolnym tempem dla towarzystwa. Pierwszy trening szybkościowy zaczynam jakieś 2-3 tygodnie po ultra i to tylko wtedy, jeśli się dobrze czuję. Do formy wracam dopiero półtora, czy dwa miesiące później. Dlatego w moim przypadku kolejne zawody ultra powinny być wpisane w kalendarzu z takim właśnie odstępem. A jeśli trafi się trzeci start – lepiej by też miał podobny lub większy odstęp. Po czterech startach wymagam już poważnego resetu.

Zakładam, że możesz mieć inaczej, ale naprawdę uczciwie przejrzyj swój kalendarz. Popatrz kiedy byłeś dobrze przygotowany, a kiedy „tak se”. A sam dojdziesz do tego jakim typem zawodnika jesteś.

Krzysiek Dołęgowski i Robert Celiński w towarzyskim starcie na GEZnO po mocnym sezonie biegowym. Duża wtopa nawigacyjna na początku skutecznie wybiła im z głowy poważne ściganie. Fot. Ostre Kadry

Co z rodziną?

Znowu anegdota: parę dni temu Piotrek Hercog wypijał mój zapas kawy i opowiadał o przyszłym sezonie. Że w listopadzie już trenuje pod 2017 rok. Tylko już widzi problem – na wiosnę chce postawić dom. A to już nie zgrywa się z mocnym treningiem. Zwłaszcza na najwyższym poziomie. Nie myślcie, że Ci ludzie z podium to są cyborgi, które po zawodach zawozi się do hangaru serwisowego i wypuszcza tylko na treningi. Większość ma jakąś rodzinę. Jakieś plany. Czasem zupełnie przez przypadek starty się walą (znów przykład Piotrka Hercoga – w przeddzień wyjazdu na mistrzostwa świata w Annecy w 2014 r. – oboje jego dzieci się połamało w czasie zabawy i Piotrek zdecydował się zostać w Polsce).

Większość spraw da się jednak zaplanować i warto omówić swój kalendarz z rodziną. Czy wszystko zgra się z urlopem żony/męża, czy warto wyjeżdżać na zawody akurat gdy syn zdaje maturę? Albo gdy właśnie ma się narodzić?

Czy praca Ci na to pozwoli?

Gdy wszystko jest dogadane z rodziną – warto przyjrzeć się pracy. Nie raz słyszę na przed startem zawodów jak kolega użala się, że parę tygodni mu wypadło z treningu, bo zrobił się zapieprz w robocie. Bo co roku w maju jest napięty grafik i starcza sił tylko na pracę, trochę snu i jedzenie.

W takiej sytuacji nie ma po co planować startów w tym okresie. Szczyt formy da się przyszykować na kwiecień, a na największy zapieprz za biurkiem przyjść już z pęcherzami na nogach. Da się znaleźć piękne biegi w kwietniu. Tylko trzeba dosypać do budżetu trochę grosza (bo start za granicą).

Co z budżetem?

Właśnie! Zawsze jest za krótki jak kołderka. I jeśli dorzuci się na sprzęt to zabraknie na start. Jak pieniądz popłynie na nową pralkę to zabraknie na buty. To też warto sobie rozplanować. Liczby mogą zszokować na pierwszy rzut oka, bo zwykle się ich nie podsumowuje. Ale spanie, dojazdy, jedzenie – wszystko składa się w spore sumy – większe niż wpisowe. Spanie 50 zł, dobry obiad 40 zł, śniadanie 20 zł, to już daje koło stówy za dzień, a do tego jeszcze przejazd (dla Warszawiaka to bak paliwa), jeszcze jakieś żele, na które pójdzie 50 zł. I może się uskładać 500 zł.

Żeby nie zgłupieć i nie skreślić wszystkich przyszłorocznych planów – proponuję spojrzeć wstecz. Ile kasy z budżetu wypłynęło w mijającym roku na starty. I czy da się to powiększyć czy nie. A jeśli rezygnować to z czego? Patrząc z perspektywy czasu – rezygnowałbym z ilości startów. Nie z ich jakości. Nie pamiętam żadnego mojego biegu z 2006 roku. Ale pamiętam np. TransCarpatię – etapówkę rowerową, na którą musiałem kupić cały nowy rower, a potem nie bardzo starczało na jedzenie. Zrujnowałem swój budżet i jeszcze zapożyczyłem u kolegi, ale wspomnienia z tego startu mam mocne.

Transcarpatia 2006. Fot. Archiwum napieraj.pl

Uważam, że warto planować trochę szaleńczo i potem jeść przez trzy miesiące konserwy niż zakładać, że „nigdy nie będzie mnie stać”. Jeśli blokuje Cię wydatek na plecak – pożycz. Jeśli koszt przejazdu – może uda się zrzuta z innymi biegaczami. Nocleg? Pod namiotem też da się spać. Nie będzie to optimum sportowe, ale wielu mocnych zawodników tak zaczynało (sam pożyczałem Kamilowi Leśniakowi kuchenkę turystyczną, gdy jechał do Chamonix). Najnowsze Suunto? Kosztuje tyle co wyjazd na dwa tygodnie w Polskie góry – z jedzeniem i spaniem. Więc może wystarczy GPS w telefonie?

Z perspektywy czasu proponuję jeden naprawdę piękny start w ciągu roku, który będzie wisienką na torcie przygotowań. I do tego łańcuszek, treningów, wyjazdów, które na niego naprowadzą. Nie bez powodu UTMB, Tor des Geants, Gore-Tex Transalpine Run, Bieg Siedmiu Dolin, KIMA są na początku września. To właśnie ten moment, kiedy najłatwiej jest przyszykować szczyt formy.