Odzież kompresyjna ma wielu abuwolenników i wierną armię przeciwników twierdzących, że to nie działa, a jeśli już ma jakiś wpływ na biegacza, to na zasadzie placebo. Prawda jest jednak taka, że kompresja działa, tylko nie tak, jak część z nas sobie to wyobraża.
Główną bronią stosowaną przez przeciwników kompresji jest manipulacja. Tak, właśnie manipulacja. Stawia się bowiem często pytanie z prostą odpowiedzią. Czy dzięki odzieży kompresyjnej będziemy szybciej biegać? No nie będziemy, a przy okazji nasz organizm oduczy się naturalnie adaptować do wysiłku. Tadam! Ściągajcie te getry, majtki i koszulki gadżeciarze!
Urocze. Tyle, że nie do tego została stworzona owa kompresja. Ma ona stymulować krążenie krwi i przy okazji minimalizować wstrząsy na, które są narażone mięśnie podczas biegu. Te wstrząsy są jedną z przyczyn mniejszych lub większych urazów. Stymulacja krążenia pozwala z kolei na sprawniejszy transport krwi w obrębie uciśniętego miejsca.
Cofnijmy się do korzeni. Kompresoterapia to znany od lat sposób leczenia np. obrzęków. Ucisk ma na celu zwiększenie ciśnienia w tkankach, dzięki czemu zmniejsza się ilość limfy do nich przenikającej. Mięśnie i stawy mają także w tym przypadku działanie „pompujące”, co może wpływać na dodatkowy efekt drenażu. W leczeniu rozróżnia się trzy stopnie:
1. – do 20 mm Hg, przy niewielkiej skłonności do obrzęków;
2. – do 30 mm Hg, w terapii udrożnieniowej;
3. – do 40 mm Hg, w przypadku dużych obrzęków.
Jaki stopień kompresji?
Jak to jest z przeciętną odzieżą kompresyjną? No właśnie trudno jednoznacznie powiedzieć. Jedni producenci podają stopień inni nie. W dodatku długa skarpeta może mieć inny ucisk w okolicach kostki, a inny w okolicach łydki. Wpływ na siłę ucisku może mieć też rozmiar jaki sobie sami dobierzemy itd. Z grubsza przyjmuje się jednak, że w sklepach sportowych widzimy produkty z drugim stopniem kompresji.
Kompresoterapia początkowo była więc skierowana do osób z problemami z krążeniem żylnym, obrzękami, żylakami. Skoro jednak opaska opina mięsień, to szybko dostrzeżono jej potencjał dla sportowców. Najpierw jako metoda regeneracji po wysiłku (poprawienie krążenia, szybsze usuwanie produktów przemian energetycznych w komórkach, dostarczanie substancji odżywczych, zmniejszanie obrzęków), a wreszcie też podczas biegu. Tu bardzo ważny jest efekt minimalizowania wstrząsów. Dzięki temu, na przykład, nasze łydki, uda, nie „trzęsą się” tak podczas wysiłku. Obserwujemy także mniejsze uczucie zmęczenia mięśni po wysiłku.
To działa
Wszystko co do tej pory napisałem brzmi trochę jak tekst PR producenta skarpetek kompresyjnych. Na swoją obronę mam tylko… badania naukowe. Otóż ludzi, którzy czytali o kompresji, analizowali teorię i z niedowierzaniem czytali ulotki reklamowe jest na szczęście dużo. Oczywiście chodzi mi o tych niedowierzających. Dzięki nim kompresoterapia została dosyć dobrze zbadana i opisana. Pojawiło się też wiele prac syntetyzujących różne doniesienia. Brzmi to tak samo zachęcająco jak zaproszenie na treningi szybkościowe z podbiegami, ale zaciśnijcie swoje ultra szczęki, bo będzie ciekawie.
Jedna z tych prac została opublikowana w kwietniu tego roku (2016) w Sports Medicine. Wynika z niej, że odzież kompresyjna nie wywiera statystycznie istotnych efektów na parametry biegów (maraton, półmaraton 15, 10, 5 km i 400 m). Mierzono ilość i submaksymalny pobór tlenu, stężenie mleczanu we krwi, parametry kardiologiczne, temperaturę.
Słabo, nie? No właśnie nie do końca, bo w dalszej części wyników znajdujemy informację o małym pozytywnym wpływie na czas trwania wysiłku do wyczerpania, jak również na oczyszczanie organizmu z mleczanów czy markerów uszkodzenia i stanów zapalnych mięśni. Kompresja miała ponadto umiarkowany wpływ na temperaturę wnętrza ciała.
No i na deser, duże pozytywne skutki odzieży uciskowej: zmniejszenie bolesności nóg i opóźnionego zmęczenia mięśni.
Jak więc widać, kompresja działa, tylko musimy sobie zdawać sprawę z tego na co działa. Nie przyspieszymy dzięki niej o minutę na kilometrze i nie naprawimy nią naderwanego mięśnia, ale zmniejszymy nieco ryzyko mikrourazów, zmęczenie mięśniowe i przyspieszymy trochę regenerację.
Wątpliwe zaburzanie adaptacji
W tym miejscu warto się na chwilę zatrzymać, bo i z tą przyspieszoną regeneracją są rozbieżności. Otóż część osób zajmujących się treningiem twierdzi, że to… nie jest korzystne, bo zaburza proces adaptacji. Przepraszam Tomasza Kowalskiego, ale to jego tekst wywołał najwięcej zamieszania w tym temacie w Polsce. Tomek – sam tego chciałeś! Teoria opisana przez Ciebie skłania bowiem do polemiki.
Faktycznie to przyspieszenie regeneracji może być różnie odbierane przez organizm. Trening stanie się dla niego słabszym bodźcem. Organizm nie adaptuje się samodzielnie. I tu zaczyna się mały problem. Dostępne prace są albo teoretyczne (wyjaśniają mechanizmy jakie mogą tu działać), albo na małych grupach. Zakładają także, że trening to głównie adaptacja dla mięśni.
Tymczasem pozwalając sprawniej pracować nogom, możemy zmusić do większego wysiłku serce, płuca i układ nerwowy. Ogólny poziom zmęczenia może być więc większy, możemy także wydłużyć czas wysiłku lub zintensyfikować jakiś mikrocykl (np. kilkudniowy wypad w góry).
Wciąż zachowamy więc dynamiczny wykres cyklu treningowego związanego z kompensacją i superkompensacją. Niespecjalnie grozi nam efekt, że trenujemy ciężej, a nasz organizm odpowiada mechanizmami adaptacyjnymi znanymi mu z lżejszego treningu. Kompresja pozwala nam raczej trenować inaczej i trzymać się zielonego koloru z wykresu. Zresztą same mechanizmy kompensacji są bardzo złożone i indywidualne. Mięśnie to tylko jedna z części tego procesu.
Mądre eksperymentowanie
Wyniki najnowszych badań pozwalają więc zgodnie przyznać, że kompresja działa: usprawnia proces regeneracji, może stanowić dodatkową barierę ochronną przed mikrourazami, wpływa na sposób odczuwania zmęczenia. Jak ze wszystkim nie ma co z nią jednak przesadzać i wciągać opasek na każdy trening, czy każde zawody. Warto raczej obserwować swój organizm i pozwolić sobie na eksperymenty. Jeśli Twoje nogi po ultramaratonie dzięki skarpetom będą mniej zmęczone i możesz wcześniej wrócić do treningu, to czemu nie? Jeśli jednak liczysz, że uraz ukryjesz pod opaską, to szybko skończysz w szpitalu. Po pierwsze – rozsądek.
2. Areces F, Salinero JJ, Abian-Vicen J, et al. The use of compression stockings during a marathon competition to reduce exercise-induced muscle damage: are they really useful? J Orthop Sports Phys Ther. 2015;45:462–70. doi:10.2519/jospt.2015.5863.CrossRefGoogle Scholar
3. Vercruyssen F, Easthope C, Bernard T, et al. The influence of wearing compression stockings on performance indicators and physiological responses following a prolonged trail running exercise. Eur J Sport Sci. 2014;14:144–50. doi:10.1080/17461391.2012.730062.CrossRefGoogle Scholar
4. Armstrong SA, Till ES, Maloney S, et al. Compression socks and functional recovery following marathon running: a randomised controlled trial. J Strength Cond Res. 2015;29:528–33. doi:10.1519/JSC.0000000000000649.CrossRefGoogle Scholar
5. Hill JA, Howatson G, van Someren KA, et al. Influence of compression garments on recovery after marathon running. J Strength Cond Res. 2014;28:2228–35. doi:10.1519/JSC.0000000000000469.CrossRefGoogle Scholar
6. Stickford AS, Chapman RF, Johnston JD, et al. Lower-leg compression, running mechanics, and economy in trained distance runners. Int J Sports Physiol Perform. 2015;10:76–83. doi:10.1123/ijspp.2014-0003.CrossRefGoogle Scholar
7. Rugg S, Sternlicht E. The effect of graduated compression tights, compared with running shorts, on counter movement jump performance before and after submaximal running. J Strength Cond Res. 2013;27:1067–73. doi:10.1519/JSC.0b013e3182610956.CrossRefGoogle Scholar
8. Lovell DI, Mason DG, Delphinus EM, et al. Do compression garments enhance the active recovery process after high-intensity running? J Strength Cond Res. 2011;25:3264–8. doi:10.1519/JSC.0b013e31821764f8.CrossRefGoogle Scholar
9. Sperlich B, Haegele M, Kruger M, et al. Cardio-respiratory and metabolic responses to different levels of compression during submaximal running. Phlebology. 2011;26:102–6. doi:10.1258/phleb.2010.010017.CrossRefGoogle Scholar
10. Cabri J, Caldonazzi S, Clijsen R. Effect of compression stockings on physical endurance during a submaximal treadmill test. Sportverletz Sportschaden. 2010;24:179–83. doi:10.1055/s-0030-1270572.CrossRefGoogle Scholar
11. Miyamoto N, Kawakami Y. No graduated pressure profile in compression stockings still reduces muscle fatigue. Int J Sports Med. 2015;36:220–5. doi:10.1055/s-0034-1390495.Google Scholar
12. Wahl P, Bloch W, Mester J, et al. Effects of different levels of compression during sub-maximal and high-intensity exercise on erythrocyte deformability. Eur J Appl Physiol. 2012;112:2163–9. doi:10.1007/s00421-011-2186-7.CrossRefGoogle Scholar
13. Rider BC, Coughlin AM, Hew-Butler TD, et al. Effect of compression stockings on physiological responses and running performance in division III collegiate cross-country runners during a maximal treadmill test. J Strength Cond Res. 2014;28:1732–8. doi:10.1519/JSC.0000000000000287.CrossRefGoogle Scholar
14. Bovenschen HJ, Booij MT, van der Vleuten CJ. Graduated compression stockings for runners: friend, foe, or fake? J Athl Train. 2013;48:226–32. doi:10.4085/1062-6050-48.1.26.CrossRefGoogle Scholar
15. Dascombe BJ, Hoare TK, Sear JA, et al. The effects of wearing undersized lower-body compression garments on endurance running performance. Int J Sports Physiol Perform. 2011;6:160–73.CrossRefGoogle Scholar
16. Kemmler W, von Stengel S, Köckritz C, et al. Effect of compression stockings on running performance in men runners. J Strength Cond Res. 2009;23:101–5. doi:10.1519/JSC.0b013e31818eaef3.CrossRefGoogle Scholar
17. Berry MJ, McMurray RG. Effects of graduated compression stockings on blood lactate following an exhaustive bout of exercise. Am J Phys Med. 1987;66:121–32.CrossRefGoogle Scholar
18. Varela-Sanz A, España J, Carr N, et al. Effects of gradual-elastic compression stockings on running economy, kinematics, and performance in runners. J Strength Cond Res. 2011;25:2902–10. doi:10.1519/JSC.0b013e31820f5049.CrossRefGoogle Scholar
19. Bieuzen F, Brisswalter J, Easthope C, et al. Effect of wearing compression stockings on recovery after mild exercise-induced muscle damage. Int J Sports Physiol Perform. 2014;9:256–64. doi:10.1123/ijspp.2013-0126.CrossRefGoogle Scholar
20. Del Coso J, Areces F, Salinero JJ, et al. Compression stockings do not improve muscular performance during a half-ironman triathlon race. Eur J Appl Physiol. 2014;114:587–95. doi:10.1007/s00421-013-2789-2.CrossRefGoogle Scholar
21. Ferguson RA, Dodd MJ, Paley VR. Neuromuscular electrical stimulation via the peroneal nerve is superior to graduated compression socks in reducing perceived muscle soreness following intense intermittent endurance exercise. Eur J Appl Physiol. 2014;114:2223–32. doi:10.1007/s00421-014-2943-5.CrossRefGoogle Scholar
22. Trenell MI, Rooney KB, Sue CM, et al. Compression garments and recovery from eccentric exercise: A 31P-MRS study. J Sports Sci Med. 2006;5:106–14.Google Scholar
23. Ali A, Caine MP, Snow BG. Graduated compression stockings: physiological and perceptual responses during and after exercise. J Sports Sci. 2007;25:413–9. doi:10.1007/s00421-010-1464-0.CrossRefGoogle Scholar
24. Ménétrier A, Mourot L, Bouhaddi M, et al. Compression sleeves increase tissue oxygen saturation but not running performance. Int J Sports Med. 2011;32:864–8. doi:10.1055/s-0031-1283181.CrossRefGoogle Scholar
25. Barwood MJ, Corbett J, Feeney J, et al. Compression garments: no enhancement of high-intensity exercise in hot radiant conditions. Int J Sports Physiol Perform. 2013;8:527–35.CrossRefGoogle Scholar
26. Sperlich B, Haegele M, Achtzehn S, et al. Different types of compression clothing do not increase sub-maximal and maximal endurance performance in well-trained athletes. J Sports Sci. 2010;28:609–14. doi:10.1080/02640410903582768.CrossRefGoogle Scholar
27. Beliard S, Chauveau M, Moscatiello T, et al. Compression garments and exercise: no influence of pressure applied. J Sports Sci Med. 2015;14:75–83.Google Scholar
29. Born D, Sperlich B, Holmberg H. Bringing light into the dark: effects of compression clothing on performance and recovery. Int J Sports Physiol Perform. 2013;8(1):4–18.CrossRefGoogle Scholar
30. Hill J, Howatson G, van Someren K, et al. Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48:1340–6. doi:10.1136/bjsports-2013-092456.CrossRefGoogle Scholar
31. Rhea MR. Determining the magnitude of treatment effects in strength training research through the use of the effect size. J Strength Cond Res. 2004;18:918–20.Google Scholar
32. Fröhlich M, Emrich E, Pieter E, et al. Outcome effects and effects sizes in sport sciences. Int J Sports Sci Eng. 2009;3:175–9.Google Scholar
33. Behringer M, Vom Heede A, Yue Z, et al. Effects of resistance training in children and adolescents: a meta-analysis. Pediatrics. 2010;126:1199–210. doi:10.1542/peds.2010-0445.CrossRefGoogle Scholar
34. Saavedra JM, Escalante Y, Garcia-Hermoso A. Improvement of aerobic fitness in obese children: a meta-analysis. Int J Pediatr Obes. 2011;6:169–77. doi:10.3109/17477166.2011.579975.CrossRefGoogle Scholar
35. Temesi J, Johnson NA, Raymond J, et al. Carbohydrate ingestion during endurance exercise improves performance in adults. J Nutr. 2011;141:890–7. doi:10.3945/jn.110.137075.CrossRefGoogle Scholar
36. Hedges LV, Olkin I. Statistical methods for Meta-analysis. New York: Academic Press; 1985.Google Scholar
37. Olivo SA, Macedo LG, Gadotti IC, et al. Scales to assess the quality of randomized controlled trials: a systematic review. Phys Ther. 2008;88:156–75. doi:10.2522/ptj.20070147.CrossRefGoogle Scholar
38. McDermott BP, Casa DJ, Ganio MS, et al. Acute whole-body cooling for exercise-induced hyperthermia: a systematic review. J Athl Train. 2009;44:84–93. doi:10.4085/1062-6050-44.1.84.CrossRefGoogle Scholar
39. Hart JM, Pietrosimone B, Hertel J, et al. Quadriceps activation following knee injuries: a systematic review. J Athl Train. 2010;45:87–97. doi:10.4085/1062-6050-45.1.87.CrossRefGoogle Scholar
40. Lopez RM, Casa DJ, McDermott BP, et al. Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. J Athl Train. 2009;44:215–23. doi:10.4085/1062-6050-44.2.215.CrossRefGoogle Scholar
41. Glass GV. Integrating findings: The Meta-analysis of Research. Itasca: Peacock; 1976.Google Scholar
42.Venckūnas T, Trinkūnas E, Kamandulis S, et al. Effect of lower body compression garments on hemodynamics in response to running session. Sci World J. 2014;2014:353040. doi:10.1155/2014/353040. (Epub 18 Aug 2014).Google Scholar
43. Goh SS, Laursen PB, Dascombe B, et al. Effect of lower body compression garments on submaximal and maximal running performance in cold (10 degrees C) and hot (32 degrees C) environments. Eur J Appl Physiol. 2010;111:819–26. doi:10.1007/s00421-010-1705-2.CrossRefGoogle Scholar
44. Ali A, Creasy RH, Edge JA. Physiological effects of wearing graduated compression stockings during running. Eur J Appl Physiol. 2010;109:1017–25. doi:10.1007/s00421-010-1447-1.CrossRefGoogle Scholar
45. Bringard A, Perrey S, Belluye N. Aerobic energy cost and sensation responses during submaximal running exercise—positive effects of wearing compression tights. Int J Sports Med. 2006;27:373–8. doi:10.1055/s-2005-865718.CrossRefGoogle Scholar
46. Miyamoto N, Kawakami Y. Effect of pressure intensity of compression short-tight on fatigue of thigh muscles. Med Sci Sports Exerc. 2014;46:2168–74. doi:10.1249/MSS.0000000000000330.CrossRefGoogle Scholar
47. Valle X, Til L, Drobnic F, et al. Compression garments to prevent delayed onset muscle soreness in soccer players. Muscles Ligaments Tendons J. 2013;3:295–302.Google Scholar
48. Williams KR, Cavanagh PR. Relationship between distance running mechanics, running economy, and performance. J Appl Physiol. 1987;63:1236–45.Google Scholar
49. Midgley AW, McNaughton LR, Jones AM. Training to enhance the physiological determinants of long-distance running performance: can valid recommendations be given to runners and coaches based on current scientific knowledge? Sports Med. 2007;37:857–80. doi:10.2165/00007256-200737100-00003.CrossRefGoogle Scholar
50. Ibegbuna V, Delis KT, Nicolaides AN, et al. Effect of elastic compression stockings on venous hemodynamics during walking. J Vasc Surg. 2003;37:420–5. doi:10.1067/mva.2003.104.CrossRefGoogle Scholar
51. Lawrence D, Kakkar VV. Graduated, static, external compression of the lower limb: a physiological assessment. Br J Surg. 1980;67:119–21. doi:10.1002/bjs.1800670214.CrossRefGoogle Scholar
53. Kraemer WJ, Bush JA, Wickham RB, et al. Continuous compression as an effective therapeutic intervention in treating eccentric-exercise-induced muscle soreness. J Sport Rehabil. 2001;10:11–23.CrossRefGoogle Scholar
54. Perlau R, Frank C, Fick G. The effect of elastic bandages on human knee proprioception in the uninjured population. Am J Sports Med. 1995;23:251–5. doi:10.1177/036354659502300221.CrossRefGoogle Scholar
55. Bernhardt T, Anderson GS. Influence of moderate prophylactic compression on sport performance. J Strength Cond Res. 2005;19:292–7.Google Scholar
56. Birmingham TB, Kramer JF, Inglis JT, et al. Effect of a neoprene sleeve on knee joint position sense during sitting open kinetic chain and supine closed kinetic chain tests. Am J Sports Med. 1998;26:562–6.Google Scholar
57. Kraemer WJ, Bush JA, Newton RU, et al. Influence of a compression garment on repetitive power output production before and after different types of muscle fatigue. Res Sports Med. 1998;8:163–84.Google Scholar
60. Duffield R, Cannon J, King M. The effects of compression garments on recovery of muscle performance following high-intensity sprint and plyometric exercise. J Sci Med Sport. 2010;13:136–40. doi:10.1016/j.jsams.2008.10.006.CrossRefGoogle Scholar
61. Kraemer WJ, French DN, Spiering BA. Compression in the treatment of acute muscle injuries in sport. Int J Sports Med. 2004;5:200–8.Google Scholar
62. Kraemer WJ, Flanagan SD, Comstock BA, et al. Effects of a whole body compression garment on markers of recovery after a heavy resistance workout in men and women. J Strength Cond Res. 2010;24:804–14. doi:10.1519/JSC.0b013e3181d33025.CrossRefGoogle Scholar
63. Sports Med. 2016 Dec;46(12):1939-1952. Is There Evidence that Runners can Benefit from Wearing Compression Clothing? Engel FA1, Holmberg HC2, Sperlich B3.
64. Dascombe, Ben J., et al. „The effects of wearing undersized lower-body compression garments on endurance running performance.” Int J Sports Physiol Perform 6.2 (2011): 160-173.
65. J Strength Cond Res. 2011 Oct;25(10):2902-10. doi: 10.1519/JSC.0b013e31820f5049. Effects of gradual-elastic compression stockings on running economy, kinematics, and performance in runners. Varela-Sanz A1, España J, Carr N, Boullosa DA, Esteve-Lanao J.
Zostaw odpowiedź