CrossFit Endurance. Zadyszka

Nie zdobyłem formy biegowej, zdobyłem doświadczenie. Tym doświadczeniem będę się z Wami dzielił. Na razie uciekam z crossfitowego boxu, by odetchnąć świeżym powietrzem.

Był sobie taki gość – Randy Pausch. Profesor matematyki, informatyk, człowiek z jednej strony nieprzeciętny, z drugiej niczym nie wyróżniający się, przynajmniej na pierwszy rzut oka. Randy Pausch dowiedział się, że umrze na raka. Usiadł w domu z rodziną, rozmawiał z bliskimi, a potem postanowił wygłosić wykład, prawdopodobnie ostatni w życiu. Warto go posłuchać, bo jest bardzo autentyczny, mądry i szczery. Budujący, choć mówi to facet, który wie, że wkrótce umrze. Opowiada ludziom o swojej sile, realizacji marzeń. W tym jego wykładzie pada takie oto zdanie: „Doświadczenie jest tym, co zdobyłeś, jeśli nie zdobyłeś tego, co oczekiwałeś”.

Ja nie umieram i ten początek nie miał dodawać melodramatyzmu, tylko wyjaśnić nieco sylwetkę autora słów. Bo staram się patrzeć też na jasną stronę księżyca. Więc gdy zaczynałem cykl Crossfit Endurance miałem cel: wyraźną poprawę formy biegowej. Po pół roku widzę, że do celu nie dotarłem.
Mam większe uda, większy biceps i większy obwód klatki piersiowej. Poprawiłem szybkość w sprintach, generuję większą moc na rowerze Assault Air Bike. Moja siła wzrosła znacząco. W ciągu 4 miesięcy z przysiadu 70 kg doszedłem do 100 kg. Na treningu robię 100 pompek i 40 podciągnięć na drążku. Na podbiegach uda nie palą mnie tak, jak kiedyś. Jestem sprawniejszy, silniejszy… ale nie biegam lepiej. Pewnie gdy zrobię badania wydolnościowe moje VO2max poprawi się, ale nie czuję wyraźnej poprawy w wydolności na dłuższych dystansach.

To nie metoda jest zła

I tu pojawia się decydujące pytanie: metoda jest zła? Nie! Coś nie zagrało w moim organizmie. Cały czas zastanawiam się, co. Pierwsza myśl, to jednak błąd w doborze samych obciążeń. Jestem absolwentem warszawskiej AWF. 5 lat studiów, 20 lat treningów nauczyło mnie, że kluczem do sukcesu jest indywidualizacja procesu treningowego. I… zapomniałem o tym w ostatnich miesiącach. Tak bardzo walczyłem o lepszą formę, że przestałem walczyć o własne zdrowie. W efekcie nie wytrzymał kręgosłup. Marudziłem wprawdzie wcześniej, że część treningów mnie zgniata, nie daję rady, ale widocznie nie potrafiłem wystarczająco asertywnie zakomunikować tego trenerowi. Zapytacie, gdzie był trener, gdy miałem uraz? Przestał się odzywać. Uznał, że zbyt dużo płynie ode mnie negatywnych komunikatów. Bo nie rozumiałem dlaczego mogę robić albo 5 treningów w trupa w tygodniu albo 4 treningi w trupa. A nie mogę np. robić 4 treningów w trupa i jednego luźniejszego.

fot. Oskar Berezowski

Czy więc CFE jest do niczego? Nie ma na to prostej odpowiedzi. Po pierwsze sama idea CrossFit Endurance opracowana przez Briana McKenziego nie do końca zdała egzamin w proponowanym kształcie. McKenzie już tak nie namawia do opierania na niej przygotowania w biegach ultra. Należy więc ją zmodyfikować. Trzeba to jednak zrobić mądrze.
Metoda, którą próbuje wprowadzić do biegów ultra Indoor Endurance, z którym współpracowaliśmy zawiera także wiele błędów merytorycznych, które mogą położyć się cieniem na formie biegowej. W moim programie pojawiały się i znikały różne akcenty na tak krótko, że nie mogły dać one długotrwałego efektu. Tak było choćby z ćwiczeniami plyometrycznymi, które tak samo jak znienacka się pojawiły, tak i zniknęły z planu treningowego. Tymczasem według ekspertów cykl tak powinien trwać około 3 miesiące. Dyskusyjne jest także kończenie sesji treningowej ćwiczeniami izometrycznymi (zamiast przepompowywać krew przez mięśnie, na koniec zatrzymywałem wypłukiwanie kwasu mlekowego z tkanek mięśniowych).

Hop, na jedną nóżkę

Kontrowersyjnym pomysłem jest także budowanie siły w oparciu o wzorce dwunożne (wskoki, na skrzynię, przysiady, ćwiczenia z piłką lekarską). Bieganie ma wzorzec jednonożny. Niezbyt często zdarza się nam wykorzystywać siłę obu nóg jednocześnie. Jak wyglądał mój trening? Podstawowym ćwiczeniem, od którego zaczynała się niemal połowa moich treningów były przysiady ze sztangą, do tego sporo ćwiczeń z piłką lekarską. Przysiady „bułgarskie”, wejścia na skrzynię jednonóż? Brak. Sporadyczne przysiady na jednej nodze. OK, ktoś może powiedzieć, że jak się sporo biega, to te dwunożne ćwiczenia mogą być dobrym wzmocnieniem. Szkopuł w tym, że biegania nie było zbyt wiele.
Podobnie z martwym ciągiem. Klasyczne, ciężarowe ćwiczenie na dwóch nogach. W moim treningu występowało jedynie w tej formie. Gdy powiedziałem o tym fizjoterapeucie z ogromnym doświadczeniem w biegach ultra, uśmiechnął się z politowaniem. Bo przecież można wykonywać je także na jednej nodze, kształtując jednocześnie równowagę, mięśnie głębokie.

Czara goryczy

W moim wypadku metoda interwałowa nie przeniosła się na bieganie jako takie. Ewidentnym przykładem był start kontrolny na Monte Kazura. To bieg, który po 4 miesiącach bardzo intensywnego treningu powinienem pokonać szybciej niż przed rokiem. Wzmocniłem się siłowo, robiłem interwały. Kazura to właśnie interwał: krótki bardzo intensywny podbieg, szybki intensywny zbieg, króciutki płaski fragment i tak kilkanaście razy na dystansie 5 km. Tymczasem będąc w treningu metodą Indoor Endurance zanotowałem najgorszy czas ze wszystkich dotychczasowych biegów! Być może można to jakoś wytłumaczyć logicznie. Od trenera usłyszałem, że mam negatywne nastawienie i generalnie to moja wina, że widzę negatywy. Niedługo potem kręgosłup odmówił posłuszeństwa. Diagnoza: przeciążenie i opuchnięte krążki międzykręgowe (tzw. „dyski”). Trener przestaje odpowiadać na pytania o dalszą współpracę.

Samowolka

Chcąc, nie chcąc zmodyfikowałem trening. Eksperci poradzili, żebym unikał dużych obciążeń w przysiadach obunóż. Trochę więcej czasu zacząłem spędzać na dłuższych biegach. Nadal trenowałem w crossfitowym boksie, interwały, siła, bieżnia, ale inaczej rozłożyłem akcenty. Efekt? Życiówka na Kazurze. To więc nie sama metoda jest zła, ale jej błędne „programowanie” czyli dostosowanie do możliwości zawodnika.
Mam za sobą także jedno krótkie ultra: 1xBabia (46 km, 2800 w górę). Siła w nogach była, wydolności tlenowej nie było. Przed Babią usłyszałem od Grzegorza, że może wrócić do współpracy ze mną, ale po tym biegu, bo „on nie lubi przegrywać”. Weszlibyście w to? Właśnie…
Czasami jednak trener przegrywa nie tylko słabszymi wynikami zawodnika, ale swoim profesjonalnym podejściem. Ja widzę to tak: obaj zaproponowaliśmy czytelnikom napieraj.pl przygodę w postaci CFE. Rozumiem, że jedna strona mogła chcieć się wycofać (nie ma czasu, straciła chęć, źle mu się współpracuje, ma inne plany – cokolwiek), wówczas jasno stawia sprawę. Zostawianie podopiecznego bez słowa, celowe unikanie kontaktu z pełną świadomością, że z drugiej strony ktoś czeka a trening jest częścią także jakiegoś upublicznionego projektu jest, moim zdaniem, słabe.

Mam siłę by to ciągnąć

fot. Oskar Berezowski

Dlaczego to piszę? Nie, wcale nie ze złości czy frustracji. Długo gryzłem się z myślami, ale w końcu uznałem, że należy się Wam, czytelnikom, dokładniejsza informacja, bo piszecie, że też zaczęliście wprowadzać akcenty CF do treningów, pytacie o rady. Nie jestem w stanie sensownie zamknąć w ramy tego cyklu (np. testem wydolności), dlatego… zamierzam go ciągnąć w przyszłości, ale w trochę inny sposób. Będę Wam przedstawiał nie metodę, ale konkretne ćwiczenia, które możecie robić z ciężarami, bez, na wiosłach, Assault Air Bike lub bieżni (tak bieżnia też może być ciekawym narzędziem). Mam nadzieję, że wykorzystam też wiedzę trenerów z boxu Crossfit Ursus, w którym trenuję. Magicy od kettli, kół gimnastycznych, treningu funkcjonalnego być może dadzą się namówić na demonstrowanie Wam odpowiednich ćwiczeń. Jeden zwykły odważnik kulowy może Wam naprawdę mocno pomóc w poprawie wyników biegowych i piszę to na podstawie rozmów z ultrasami, którzy wprowadzili go jako ćwiczenie uzupełniające, kształtujące siłę, dynamikę i wytrzymałość siłową. Bo sam crossfit jest genialnym sposobem na wzmocnienie ciała i piszę to z pełną odpowiedzialnością po miesiącach spędzonych w sali i testowaniu tej siły w terenie.

Usłyszałem niedawno od wybitnej biegaczki ultra takie zdanie, które dobrze podsumowuje moje doświadczenie: to nie ciało jest złe, każde ciało jest dobre do treningu, jeśli się mu zaaplikuje odpowiednie bodźce.