Jeśli cały ten crossfit w kontekście biegania cię nie przekonuje, to zatrzymaj się na chwilę. Dziś mam dla ciebie ćwiczenie, które… znienawidzisz. Co gorsza: poprawi twoją formę biegową, choć będziesz stał w miejscu.
Liczba 66 zobowiązuje. To liczba wytrzymałościowych i siłowych treningów crossfitowych od początku trwania naszego eksperymentu. Przymierzałem się do podsumowania ostatniego miesiąca i jedyne co może was zainspirować to ten filmik:
Chyba nie najlepiej czuję się jako krówka doświadczalna, która na własną prośbę robi wiele rzeczy na pokaz. Cóż… No więc zostałem wypuszczony ze stodoły na Ursusie (dobra, wiem, to hala fabryczna), w której byłem trzymany całą zimę. Zrobiłem sobie 27 km z 1500 m przewyższeń. Śmiech na sali. Ale jak się jarałem!
Morał z tego wybiegania jest taki, że mam mocniejsze nogi niż głowę i płuca. Z Grzegorzem ustaliliśmy, że mam nie panikować tylko ciężko pracować, bo:
„Siła i moc poszła do góry, szybkość również, wytrzymałość mięśniowa, jak widać po dzisiejszym treningu również. Każdy z parametrów, nad którymi pracujemy, poprawia się.”
Tako rzecze treneiro. Więc:
„Keep calm and train hard”
Skupię się więc na czymś pozytywnym. Najpierw mała reminiscencja. Jak byłem dzieciakiem strasznie irytował mnie mój trener judo, który twierdził, że powinienem bardziej skupiać się na rzeczach, których nie lubię, i które mi nie wychodzą. Pracować nad słabymi stronami. Teraz też miewam odruchy wymiotne na widok niektórych ćwiczeń. Jednym z nich jest piłka lekarska. Pewnie każdy zna ją ze szkoły i nie wspomina zbyt ciepło. Pan/pani do wuefu mówiła, że tym się rzuca za siebie lub w górę i tyle. W rzeczywistości piłka lekarska jest bardzo ważnym „rekwizytem” w każdej sali do ćwiczeń. Trzeba tylko wiedzieć jak z niej korzystać. Jednym z pomysłów są wyrzuty w górę tzw. wall balle. Dla ułatwienia opisu ćwiczenia posłużę się zasadami z crossfitu właśnie.
Zobacz jak prawidłowo robić wall ball
Bierzemy piłkę lekarską o wadze od 6 do 12 kg. Chwytamy oburącz przed sobą, na wysokości klatki piersiowej. Robimy głęboki przysiad. Łokcie powinny być lekko szerzej rozstawione niż kolana. Robimy dynamiczny wyprost i wypychamy piłkę w górę na wysokość 3 m (mężczyźni) lub 2,7 m (kobiety). I tu ważna uwaga: trzeba kontrolować pracę bioder. Oczywiście łapy pchają piłę w górę, ale ruch powinien być płynny. Uda się to nam, gdy wykorzystamy moment otwierania bioder w trakcie wstawania. Dynamiczna praca mięśni nóg i pośladków powinna być skoordynowana z momentem wyrzutu piłki. Podobnie jest z oddechem. Wydech w momencie wyrzutu, wdech podczas przysiadu. To ważne, gdyż dzięki temu zachowamy najważniejsze walory tego ćwiczenia funkcjonalnego. Ćwiczymy dynamikę i wytrzymałość. Pobudzamy układ nerwowy, koordynację. Brzmi fajnie, ale żeby zrozumieć dlaczego „wall ball” jest ważny trzeba rozłożyć go na jeszcze kilka innych części.
Funkcjonalny, czyli jaki?
Co to właściwie jest ćwiczenie funkcjonalne? No właśnie zrobił się z tym kłopot wraz z lawinowo rosnącą liczbą domorosłych „trenerów”, kładących ludziom do głowy głupoty. Ćwiczenie funkcjonalne to takie, które odwzorowuje poprawną, naturalną formę danego ruchu. Ćwiczenie jest więc funkcjonalne dla konkretnego ruchu. Fizjoterapeuci mówią także, że ćwiczenie funkcjonalne to takie, które angażuje wiele stawów w różnych płaszczyznach. „Wall ball” jest więc ćwiczeniem funkcjonalnym. Naśladuje naturalny ruch, ale dodajemy do niego pewne utrudnienie: piłkę. Ona zmusza nas do walki o równowagę i generowania większej siły. Jest to przy okazji ćwiczenie złożone technicznie (wiele stawów, mięśni, płaszczyzn).
Dzięki temu kształtujemy układ krążeniowo-oddechowy i korzystamy z różnych szlaków metabolicznych (przemian biochemicznych, w tym przypadku związanych z wysiłkiem mieszanym, tlenowo-beztlenowym).
W tym miejscu wrzucę wam jeszcze taki uczony tekst o „odpowiedzi neuroendokrynnej”. Możecie spotkać się z zachwytami na temat niektórych systemów ćwiczeń, które kształtują ową odpowiedź. W tym miejscu napiszę jedynie tyle, że na razie lepiej sobie tym nie zaprzątać głowy, gdyż każde ćwiczenie wywołuje jakąś reakcję nerwowo-hormonalną i badanie jego rzeczywistych korzyści na oba te układy jest bardzo skomplikowane i w większości przypadków jest teoretycznym gdybaniem.
Bo teoretycznie – faktycznie „wall ball” zmusza nasz organizm do sporego wysiłku obciążając nasz układ krążenia, oddechowy, nerwowy, hormonalny. O stopniu tej reakcji decyduje jednak bardzo wiele elementów. Między innymi intensywność ćwiczenia i czas trwania.
Tyraj z piłką
Mój ostatni trening z Karen
Tu dochodzimy do kolejnego punktu. Wiemy już trochę o technice samego ruchu, to teraz przydałoby się ździebełko informacji o tym jak z niego korzystać. „Wall ball” jest skuteczne jako ćwiczenie dynamiki, także siły eksplozywnej, gdy wykorzystamy plyometrię (jeśli robimy to ćwiczenie bardzo szybko, dynamicznie, kilka powtórzeń z dużym ciężarem). W większości przypadków piłkę katujemy, by poprawić wytrzymałość mięśniową (stąd uwaga Grzegorza w wypowiedzi na początku tekstu).
Możemy więc iść „schematem dynamicznym”:
30 sekund: 12 wyrzutów
60 sekund: 25 wyrzutów
90 sekund: 37 wyrzutów
120 sekund: 50 wyrzutów
150 sekund: 62 wyrzuty
180 sekund: 75 wyrzutów
210 sekund: 87 wyrzutów
240 sekund: 100 wyrzutów
270 sekund: 112 wyrzutów
300 sekund: 125 wyrzutów
330 sekund: 137 wyrzutów
360 sekund: 150 wyrzutów
Zaczynamy od treningu półminutowego. Pracujemy nad tym, żeby w 30 sekund wyrzucić piłkę 12 razy. Gdy już to opanujemy przechodzimy na kolejnych zajęciach do minuty. W ten sposób poruszamy się aż do 150 powtórzeń w 6 minut! Takie wyniki to naprawdę powód do dumy. Osobiście uważam, że dobrze zacząć od 30 sekund i ten element potem dopracować. Na swoim przykładzie wiem, że wchodzenie na większe objętości odbywa się kosztem techniki, zwłaszcza podczas chwytania spadającej piłki.
Często wyrzuty piłki łączy się z innymi ćwiczeniami w piekielne interwały. Możemy więc robić EMOM (co minutę w minutę) 12-minutowy.
1. minuta 15 burpees
2. minuta 15 wall balli
3. minuta 15 pompek
Albo wybieramy wysiłek z krótszymi przerwami:
21-15-9
Kettlebell swing 16-24 kg
Burpees
Wall ball 9 kg
No i można spróbować zaliczyć Karen. Wiem jak to brzmi, a w dodatku Karen jest spocona, brzydko pachnie, sapie i stęka. Bo Karen to crossfitowa nazwa ćwiczenia genialnego w swej prostocie: stajemy przed ścianą i walimy:
150 wall ball na czas.
Odpowiedź hormonalna, oddechowa, krążeniowa zwala z nóg. W sieci możecie poczytać o ludziach płaczących z bólu podczas tego ćwiczenia. Niech was to nie wystraszy. Ja nie płakałem, tylko rzęziłem. Więc do piłek!
Siemanko! Wpadła mi w ręce niedawno wspominana książka „Biegacz niezłomny” i temat ogromnie mnie zainteresował. Też postanowiłam spróbować. Zapisałam się do boxa tydzień temu, wszystko mnie boli, jest super 😀 Próbuję wykonywać też treningi biegowe zgodnie z planem z książki, ale coś jest dla mnie niejasne. Mam np. na dany dzień taki trening: 30-45min ćw.tech; 8-10x200m/2:00 odpoczynku w przerwach. Czy przed interwałami mam wykonać jakąś rozgrzewkę w biegu? Czy ćwiczenia techniczne są moją rozgrzewką? Dotychczas zawsze biegając interwały robiłam na początku i na końcu 10 min swobodnego biegu. No i co ze schłodzeniem? Może myślę jeszcze w „stary” sposób, ale wolałabym to sprostować 🙂 Będę szalenie wdzięczna za rzetelną odpowiedź 😀
Czołem, nie siedzę w głowie autorów książki, ale wg mojej wiedzy zawsze wykonujemy rozgrzewkę przed ćwiczeniami. Na koniec treningów również powinniśmy zrobić kilka ćwiczeń wyciszających i rozciągających 😀
Cześć Oskar!
Na początku chciałem powiedzieć Ci, że świetnie czyta się te Twoje artykuły – tak trzymaj!
We wrześniu tamtego roku rozpocząłem swoją przygodę z bieganiem z przeszkodami (OCR) i muszę powiedzieć, że dla mnie trening crossfitowy to był strzał w dziesiątkę. Do dzisiaj tylko raz poszedłem biegać, a to raczej tylko z nudy niż z konieczności. Bieganie mnie nuży. Zdecydowanie bardziej wolę sztangę i smród sali treningowej :). Nie mam może jakiejś super formy, ale porównując się do ekipy moich ziomeczków, którzy mają zdecydowanie większy staż i bardziej skupiają się na bieganiu jedno mogę powiedzieć – potwierdzam – da się biegać nie trenując biegania ;).
Mam jednak pytanie. Czy może wiesz gdzie w Warszawie trenują w boxie w systemie opartym o CFE? Strona crossfitendurance.com na której było podobno kiedyś rozpisane programowanie zdaje się nie działać, a z chęcią skoncentrowałbym się na tej metodzie treningu.
Dzięki z góry za odpowiedź, keep up the good work, pozdro600!
W trakcie realizacji tego cyklu wiele się wydarzyło i zmieniło. CFE opisywane w książce nie bardzo sprawdziło się wśród biegaczy (jako system opracowany przez McKenziego), za to wiele jego elementów jest wykorzystywanych w przygotowaniu do biegów. Jak sam piszesz, wiele zależy od preferencji. Jedni wolą salę inni las.
Ja trenuję w Crossfit Ursus i z moeje wiedzy wynika, że jest to chyba jedyny box w Warszawie, gdzie jest cały sprzęt cardio: bieżnia, AAB i wiosła. Polecam to miejsce 🙂 Wkrótce dowiem się, czy jest tam trener/instruktor, który ma kompetencje w zakresie treningu wydolnościowego, bo do tej pory nie korzystałem z ich rad, choć wiem, że jest tam masa fajnych, kompetentnych ludzi.