W CrossFit Endurance (CFE) trudno mówić o klasycznej periodyzacji, co nie znaczy że jej nie ma. Plan treningowy CFE rozłożony jest w perspektywie tygodnia, dwóch, rzadko miesiąca. Plan zawiera w sobie każdy element treningu: szybkość, wytrzymałość, moc i siłę oraz różne szlaki energetyczne tlenowy i beztlenowy.
W bieganiu periodyzacja bazuje na kombinacji czterech elementów: bazy tlenowej, siły biegowej, treningu szybkościowego i startów. W dużym uproszczeniu, trenerzy (nie tylko biegowi) dzielą roczny cykl treningowy na kilka mniejszych cyklów (mezo i mikro), które charakteryzują się innym przedziałem czasowym oraz różną dynamiką obciążeń, wynikających z zastosowanych różnych stref i zakresów wysiłkowych m.in. pracy ciągłej, interwałowej, wysiłku tlenowego oraz beztlenowego.
Jest wiele schematów budowania rocznych planów treningowych, ale praktycznie zawsze mają jeden zbiór wspólny. Zaczynają od okresu przygotowawczego, w którym dominują obciążenia o niskiej intensywności o charakterze tlenowym. Przeważają biegi spokojne – powiedzmy maksymalnie do 85% tętna maksymalnego. Długość biegu do 150 minut. W tym zakresie buduje się wytrzymałość tlenową, wzmacnia pracę układu sercowo-naczyniowego, ustala się tempo biegu regeneracyjnego. Potem przechodzi się do biegów progowych, pojawiają się akcenty treningu kształtującego siłę i wytrzymałość siłową, w oparciu o interwały tempowe i treningi rytmowe o wysokiej intensywności.
Po fazie przygotowawczej mamy okresy startowe i regeneracyjne. Przed wybranymi startami, szczególnie jeżeli chodzi o biegi długie, trenerzy stosują cykl specjalnego przygotowania (BPS – Bezpośrednie Przygotowanie Startowe), który jest zintensyfikowanym okresem treningowym.
Dobór obciążeń treningowych
Dobór obciążeń treningowych zależny jest od wielu zmiennych ale przede wszystkim od stopnia zaawansowania zawodnika i dystansów biegowych, do których się on przygotowuje. Dla każdej fazy cyklu treningowego przygotowuje się zakres tygodniowego kilometrażu oraz wyjściowe i docelowe parametry obciążeniowe. Dodatkowo przyjmuje się, że w okresie przygotowawczym zwiększa się objętość treningową o 10%. Oczywiście w okresie przejściowym w celu regeneracji i odpoczynku znacznie schodzi się z objętości i intensywności.
Wzrost objętości oraz obciążania w przygotowaniu biegaczy możemy wyobrazić sobie w formie wchodzenia na stromy szczyt, po czym następuję kulminacja i zejście. To tak w telegraficznym skrócie.
Inne podejście do periodyzacji
W CrossFit Endurance (CFE) trudno mówić o klasycznej periodyzacji, co nie znaczy że jej nie ma. Ja patrzę na biegacza przez pryzmat jego sprawności fizycznej, siły, mocy, wytrzymałości, mobilności i zakresu ruchu, a nie przez pryzmat jego wybieganych kilometrów i wydolności tlenowej, która powszechnie trenowana jest przede wszystkim w oparciu o treningi o dużej objętości i dużym kilometrażu.
Biegacz korzystający z CFE, to biegacz prawie kompletny co do szczytu swojej formy w każdym momencie przygotowań. Oczywiście cały czas mówimy o amatorskim czy półzawodowym bieganiu, ponieważ w przypadku zawodowych biegaczy na poziomie olimpijskim, klasyczna periodyzacja i przygotowanie formy na konkretne zawody stanowi podstawowy element przygotowawczy i wątpię czy na świecie są zawodnicy klasy elit, którzy przygotowują się w oparciu wyłącznie o CFE.
Plan treningowy CFE rozłożony jest w perspektywie tygodnia, dwóch, rzadko miesiąca. Plan zawiera w sobie każdy element treningu, uwzględniając 4 główne cechy motoryczne: szybkość, wytrzymałość, moc i siłę oraz różne szlaki energetyczne tlenowy i beztlenowy.
Podstawą jest tydzień
Siła to szybkość.
Można zadać pytanie, w jaki sposób trener od CFE jest wstanie ująć tak wiele aspektów w jednym tygodniu treningowym. To kwestia narzędzi, z jakich możesz korzystać. Do wyboru masz elementy gimnastyki sportowej, dwuboju olimpijskiego, powerliftingu, kettlebell, ergometr wioślarski, Assault bike, Skierg, bieżnie, hantle. Teraz to wszystko należy ułożyć w plan treningowy.
Oczywiście trener może położyć mocniejszy akcent dla wybranej cechy motorycznej w danym treningu w zależności min. od stopnia zaawansowania ćwiczącego, kalendarza startowego czy swojej wizji programu treningowego.
W moim programowaniu treningowym wydzielam przedziały czasowe, w których mocniej pracujemy nad wybranymi elementami i zamykam te pojedyncze okresy w jeden cały duży okres. To jest chyba jedyna cześć wspólna z klasyczną periodyzacją treningów biegaczy. Pozostałe elementy leżą na przeciwnym biegunie.
Zaczynamy od wydolności beztlenowej
Wydolność beztlenowa jest ważna nie tylko na podbiegach podczas Monte Kazura. Fot. Karolina Krawczyk
Na początku współpracy, kładę nacisk na wydolność beztlenową, siłę i moc, interwały o dużej intensywności, szybkie i bardzo szybkie bieganie, ćwiczenia siłowe i gimnastyczne. Dłuższe bieganie to maksymalnie do 12 km w ciągu i to na zasadzie interwałów o zmiennym tempie.
Okres pracy z akcentem na te elementy to 6 do 8 tygodni w zależności od tego kiedy pojawi się sygnał wzrostu wybranych parametrów.
Dlaczego właśnie tak? W dużym skrócie. Budowanie siły ma wpływ na wszystkie inne parametry motoryczne: moc, szybkość i wytrzymałość. Im jesteśmy silniejsi, tym szybciej możemy pokonywać wzniesienia i podejścia. Silne nogi to możliwość mocnych zbiegów. Trening nad siłą i stabilizacją tułowia to wzmocnienie mięśni głębokich, a to lepsza i ergonomiczna postawa przy długich biegach. Mocne mięśnie to lepsza stabilizacja, a to oznacza ograniczenie ryzyka kontuzji np.: zwichnięcia nogi. Siła to szybkość.
Łamanie barier psychicznych
Wydajny system beztlenowy to znowu lepsza praca na podbiegach, to możliwość przyśpieszenia po wdrapaniu się na szczyt wzniesienia. Fot. Karolina Krawczyk
Kolejny parametr nad którym pracuję w pierwszej fazie programu treningowego to krótkie interwały biegowe na bieżni przy różnym nachyleniu. Cel: nie tylko budowanie siły i mocy biegowej ale przede wszystkim przełamywanie ograniczeń wewnętrznych, barier psychicznych, jakie mamy w sobie co do naszej szybkości biegowej. Wielu biegaczy długodystansowych, na poziomie amatorskim nigdy nie próbowało biegać szybko, mimo że posiadają potencjał i możliwości, ale tego nie robią z różnych względów. To jest główny powód dlaczego zaczynamy biegać na bieżni z tak wysokimi prędkościami – przełamać wewnętrzne ograniczenia. Wielu biegaczy, biegających dystanse powyżej 21 km, praktycznie nie biegało z prędkością powyżej 20 km/h. Dopiero na bieżni w warunkach kontrolowanych, kiedy poczuli po kilkunastu treningach, że mogą biegać szybciej, zaczynają to robić. Dla wielu prędkość 17 km/h była dużym wyzwaniem, natomiast po kilku tygodniach, biegali już z prędkością powyżej 20 km/h. Co oznacza, że potencjalnie mogą szybciej biegać dłuższe dystanse.
Spokojnie, to tylko rewolucja
Większość tych ćwiczeń wykonujemy w zakresie wysiłku beztlenowego, w postaci interwałów. To kolejna sprzeczność w porównaniu do klasycznych metod przygotowawczych biegaczy do sezonu. Dlaczego tak? Nie musisz robić długich ćwiczeń cardio o niskiej intensywności, aby poprawić pracę systemu aerobowego, poza tym wydajny system beztlenowy to znowu lepsza praca na podbiegach, to możliwość przyśpieszenia po wdrapaniu się na szczyt wzniesienia. Od strony fizjologicznej, poprawiamy zdolność organizmu do buforowania kwasu mlekowego i usuwania pozostałych metabolitów powstałych w trakcie wysiłku. Od razu zaznaczę, że osoby, które chcą poprawić swoje parametry wydolnościowe nie powinny rezygnować z tradycyjnych treningów (LSD) służących budowaniu wydolności tlenowej. To również pojawi się w programie treningowym, ale później i w oparciu o interwały tempowe, a nie ciągły jednostajny bieg.
Radość postawiona na głowie
Reasumując: W CFE praktycznie wszystko jest postawione do góry nogami w porównaniu do klasycznego biegowego programu treningowego. Ktoś powie, że tak nie można, że są pewne kanony, wzorce i schematy. Jeżeli potrafimy odpowiedzieć sobie na pytanie: „ Jaki jest cel tego treningu?” to dlaczego nie mamy próbować. Dla mnie najważniejszą wykładnią każdego programu treningowego jest ogólna sprawność fizyczna. Co z tego, że będziesz biegał szybciej, jeżeli będziesz słaby fizycznie? Będziesz miał ograniczone zakresy ruchowe w stawach, a twoje mięśnie będą pościągane do granic możliwości? Do tego jeszcze będziesz borykał się co jakiś czas z urazami i kontuzjami, które odbiorą Ci radość z biegania, rzeczy która jest przecież najważniejsza w tym co robimy.
Zostaw odpowiedź