Od czego zacząć przygotowania do nowego sezonu? Od zakupu nowych butów, zapisania się na nowe biegi, a może nowych gatek do biegania? Kasę warto najpierw zainwestować w badania wydolnościowe.
Gdy zaczynaliśmy dla Was cykl o Crossfit Endurance (CFE) chcieliśmy go jak najbardziej zobiektywizować, w miarę naszych możliwości. Nie jesteśmy w stanie zrobić testu na grupie zawodników. Królik znalazł się jeden i trzeba było wyznaczyć mu jakiś punkt zero, od którego będziemy szli w górę lub w dół. Stąd pomysł na badania wydolnościowe, które powinien w zasadzie zrobić każdy, kto chce w sposób przemyślany potrenować. Dlaczego?
Magiczny VO2max
Crossfit Endurance to trening w dużym stopniu interwałowy. Ma on sens tylko wtedy, gdy poruszamy się w określonych zakresach przemian tlenowych/beztlenowych. Należy więc wcześniej ustalić strefy tętna, w których praca przynosi oczekiwane efekty. Dowiemy się z tego przy jakiej prędkości biegu lub bicia serca spalamy najwięcej tłuszczu, gdzie wchodzą przemiany beztlenowe, a gdzie dochodzimy do maksymalnego zużycia tlenu (VO2max). Na chwilę zatrzymajmy się przy kultowym VO2max.
Przyjęło się, że jest to wskaźnik ilustrujący naszą wydolność: jak dużo tlenu jesteśmy w stanie zużyć w ciągu jednej minuty przy największym wysiłku. Ów maksymalny pułap tlenowy nie jest na szczęście rzeczą stałą. Możemy wpływać na niego właśnie poprzez odpowiedni trening. Metod jest mnóstwo i nie jest to miejsce na tłumaczenie jak to zrobić, ale trening interwałowy jest właśnie jednym z takich bodźców, który może wpłynąć na poprawę ekonomiki naszego biegu. Aby wynik był jeszcze dokładniejszy warto dorzucić trochę kasy, do badania stężenia kwasu mlekowego. To także da nam pogląd na stan naszego wytrenowania i to jak organizm radzi sobie z zakwaszeniem.
Żonglowanie płucami
Dzięki znajomości tych wszystkich parametrów możemy rozsądniej żonglować obciążeniami treningowymi. Wiemy kiedy dochodzimy do kresu naszych fizycznych możliwości na tę chwilę, jak długo możemy pozostawać w strefie beztlenowej i jak efektywniej spalać tłuszcze. Na początku coś tam pisałem o crossficie, ale oczywiście te zasady dotyczą także czysto biegowego treningu (jeśli coś takiego w ogóle istnieje, bo powinniśmy wszak pracować nad rozwojem motorycznym na wielu płaszczyznach).
Od tych informacji może zaboleć głowa i już samo czytanie budzi przerażenie. Na szczęście w dobrym laboratorium powinniśmy otrzymać przejrzyste wyniki i proste zalecenia treningowe (upewnijcie się najpierw czy to dostaniecie, bo jak ktoś wam wyśle same AR, LI, LT, AT itd., to niewiele z tego zyskacie bez dobrej książki).
Malinowo nie jest – test
Dobra, ale po co to wszystko? O VO2max pewnie wiecie sporo, o wysiłku tlenowym i beztlenowym też. W jednym z najlepszych polskich filmów, „Wielki Szu”, mistrz mówi: „Patrz na przedstawienie, ale myśl jak się ono ma do samej rzeczy”. Otóż naszą rzeczą jest sprawdzenie czy trening Crossfit Endurance może być przydatny dla ultrasów. Badania zrobiliśmy też po to, żeby za pół roku znów zdychać na bieżni.
Bo musicie wiedzieć, że z tymi badaniami to malinowo nie jest.
Robi się to tak: dostajecie na twarz maskę gazową (tak wygląda, choć w rzeczywistości łatwo się w niej oddycha, a dzięki niej analizowany jest skład i ilość wydychanego powietrza), a na klatę pulsometr i stawiają was na bieżni mechanicznej. Potem krótki instruktaż, szeleczki (w razie zgonu zadyndacie na linie, a nie walniecie zębami w bieżnię – maszyny szkoda) i nauka wystawiania palucha do kłucia.
Prowadzący badanie włącza bieżnię i co 2 minuty podkręca tętno, pobierając w tym czasie kroplę krwi z palca. I tak do oporu. Chodzi o dotarcie do punktu, w którym organizm naprawdę wyje z wyczerpania, kwas mlekowy zalewa mięśnie, a oddech i serce galopują jak rumak z ADHD po akermańskim stepie. Dopiero wtedy można nacisnąć przycisk stop, zawisnąć na linie, czy co tam dacie radę zrobić, żeby zatrzymać to cholerstwo.
Moje wyniki
No więc teraz mamy czarno na białym jaki stan tego organizmu. Przed rozpoczęciem okresu treningowego, albo na jego początku. Potem można zweryfikować postęp upodlając się na bieżni raz jeszcze. Ja na przykład wiem, że jestem cienki. Cytując badania wygląda to tak:
„VO2max kształtował się na poziomie 3,2 l/min (wartość globalne), wartość względna tego wskaźnika (wartości na każdy kilogram masy ciała) wyniosła 45,07 ml/kg/min, co jest średnio dobrym poziomem dla wieku i płci dla osób trenujących wg norm ACSM. Maksymalna minutowa wentylacja płuc (VE), będąca jednym ze wskaźników określających sprawność układu oddechowego kształtowała się na poziomie 134,1 l/min. Maksymalna częstość skurczów serca (HRmax) wyniosła 196 ud/min”.
Trochę wstyd, ale muszę to podać publicznie, żeby potem uczciwie przyznać, czy pół roku Crossfit Endurance dało jakiś efekt wymierny.
Ze wstydem przyznam też, że ciastki w okresie roztrenowania poszły mi w boczki i zawartość tkanki tłuszczowej kształtowała się na poziomie 21,5%.
Co dalej?
Mój trener, Grzegorz Lichwa, popatrzył na te wyniki i powiedział, że damy radę. Nawet z perwersyjnym uśmiechem skomentował wagę: będziesz na początku więcej dźwigał…
Wkrótce pierwsze wrażenia z treningów i tekst o co biegam z tą periodyzacją w CFE.
Gdzie były robione badania?
SportsLab
Ok. Dalej z ciekawością będe podążał za artykułami i z niecierpliwością czekam na strukturę/periodyzację treningu. Żeby było ciekawiej,to też zrobiłem badania wydolnościowe. Niestety szelek nie było i do maxa nie „jechaliśmy”. Tłuszczu mam o połowę mniej 🙂 Ja zostanę przy treningu biegowym,z kilometrażem srednio 90-100 tyg plus yoga. Zobaczymy za pół roku jak wyniki nam się będą kształtowały. A wiele stałych myślę,że mamy podobnych :wiek,sylwetka etc.
Też będę miał mniej tłuszczu 🙂 (oby) No to będziemy się porównywać! Za pół roku wrzucę nowe wyniki i jestem przekonany, że w przyszłym roku jesienią kolejki do crossfitowych boxów będą dłuuuugie 😀
Oj tam, oj tam. Selfie zrób teraz w samych gatkach i po pół roku też! Koniecznie z dziubkiem 🙂 Pozdrawiam
O nie! Nie zmuszaj mnie do tego 😉
To trochę złe podejście bo test efektywności CFE robisz startując z dosyć słabym wynikiem VO2max – chodzi mi o to że teraz to cokolwiek byś nie biegał to VO2max się poprawi ale to nie będzie dowód na to że CFE jest znakomite
Trochę masz rację, gdybyśmy faktycznie ujawnili tylko VO2max. Nawet bez dobrego treningu można je poprawić, bo (tak jak się przyznałem) waga mi nieco skoczyła, a ona ma wpływ na wynik. Po obniżeniu masy tłuszczowej i nawet przy utrzymaniu dotychczasowej dyspozycji VO2max powinno trochę się poprawić. Jednak… zamierzamy uczciwie pokazać jak zmienią się wszystkie parametry. Między innymi próg mleczanowy i tlenowy – ten wskaźnik jest bardzo istotny. Zdecydowanie w trakcie badań wydolnościowych, należy sprawdzać stężenie kwasu mlekowego i ustalić strefy i progi wysiłkowe. Próg mleczanowy to jest ten punkt, po przekroczeniu, którego stężenie kwasu mlekowego zaczyna mocno wzrastać. Efekt – szybsze zakwaszenie – wolniejszy bieg.
Dobry trening CFE powinien wpłynąć na poprawę tych progów. Oceny wyników dokona fizjolog.
Jeśli masz jakieś uwagi, pomysły, to może jest jeszcze czas, by jakiś kolejny test zrobić, by uwiarygodnić eksperyment,
No i nie chodzi nam o udowodnienie, że CFE jest znakomite. Na serio chcemy sprawdzić tę metodę treningową, bez zakładania jakiegoś scenariusza. Oczywiście ja mam nadzieję, że to mam sens, bo sam to testuję na sobie. Projektu CFE pilnują Magda z Krzyśkiem, ultrasi z krwi i kości, którzy trenują od lat i mają także swoje uwagi i wątpliwości.
Super, że piszesz o tym VO2max może warto w ogóle napisać tekst o tym wskaźniku i czy naprawdę jest on tak istotny. Co myślisz?
Z jednej strony jesteś świadomy ułomności tego typu doświadczenia a z drugiej jednak chcecie pokazać jakąś przewagę CFE (której ja nie chcę absolutnie podważać, bo sam nie trenowałem w ten sposób. Ja nawet chciałbym żeby okazało się że CFE jest skuteczne, bo sam aktywnie poszukuję metod jak biegać mniej km a uzyskiwać lepsze wyniki – ze zwykłej oszczędności czasu). Jednak przy takim podejściu jak opisałeś, nie da się stwierdzić nic obiektywnego. Takie doświadczenie na starcie jest bez sensu – sorry :). Jakkolwiek obiektywne podejście powinno być co najmniej takie:
1. jest osoba która trenuje już jakiś czas np. 2-3 lata, eliminujemy przez to efekt początkowej adaptacji tzn. amator jak zaczyna trenować to zazwyczaj robi duże postępy, puls spoczynkowy się obniża itp.
2. Ta osoba uzyskała pewną stagnację w wynikach, np. w sposób powtarzalny zbliża się do swoich rekordów życiowych trenując w pewien określony sposób.
3. Ta osoba ma na koncie co najmniej dwa badania VO2max, LT w dwóch różnych sezonach pokazujące że tutaj też jest stagnacja
3. Osoba wchodzi w trening dochodząc do przyzwoitej formy (w okresie roztrenowania VO2max zmniejsza się ileś tam procent – czyli jak leżeliśmy 1,5 miesiąca to już mamy mniejsze VO2max niż na końcu sezonu)
4. Robi badanie którego wyniki będą punktem odniesienia dla sprawdzenia skuteczności CFE
3. Dajemy takiej osobie trening CFE i po pół roku robimy badanie
I teraz jeśli będzie poprawa VO2max, LT to rzeczywiście pokazuje że CFE może być skuteczne. Też nie będzie to super obiektywne, bo badaliśmy zbyt małą próbkę. Nie wykluczyliśmy tym samym czynników indywidualnych czyli np. że ten konkretny zawodnik akurat dobrze reaguje na trening interwałowy. Wpływ na to ma m.in. jak trenował do tej pory – jeśli nigdy nie stosował interwałów to CFE będzie dla niego zapewne dobrym bodźcem. Jak wiadomo wraz ze wzrostem stażu treningowego coraz trudniej o nowe bodźce. Badając kilku różnych zawodników minimalizujemy czynnik indywidualny.
Ja oczywiście jestem świadomy że te wszystkie rzeczy należy przygotować z wyprzedzeniem, ewentualnie znaleźć odpowiednią osobę/osoby – no ale jeśli kierujemy się chęcią obiektywnego pokazania czegoś, to takie elementarne założenia muszą być. Inaczej powinniśmy od razu powiedzieć: robimy doświadczenie które nam pokaże coś, ale niezależnie od tego jakie wyniki otrzymamy nie będą one znaczyły wiele 🙂 – Przepraszam za taki długi opis i za ewentualne skomplikowanie tematu 🙂
Czy Grzegorz prowadzi tez innych sportowcow czy tylko dla Ciebie zrobil taki wyjatek? Pytam, bo sam chetnie bym sie zalapal.
W tekście masz linki do jego strony. Prowadzi wielu sportowców. Wal śmiało 😀