Zacznę od bazgrolenia tez i przybijania ich na drzwiach. Mam dwie. Jeden: Dobry wynik uzyskuje się trzymając równe tempo od początku do końca. Dwa: Biegacze tego nie umieją. I teraz będę udowadniał na przykładzie Biegu Siedmiu Szczytów, który odbył się niedawno.
Powiecie „Słaby przykład, bo pogoda, bo rywalizacja, bo cośtam”. Wtedy pewnie grzebnę głębiej w archiwum i wysypię więcej wykresów, bo mam i nawet na 5 km CityTrailu widać jak bardzo kiepsko jest z ogarnięciem tempa, zarówno u czołówki jak i u średniaków.
Bieg Siedmiu Szczytów wybrałem ze względu na jego długość oraz liczbę punktów pomiaru czasu. Są regularnie rozstawione, więc można śledzić czy zawodnicy przyspieszają czy zwalniają. Sprawę zaciemnia pagórkowatość terenu i zmienność podłoża. Wiadomo – jak jest pod górkę to biega się wolniej, a jak w dół to szybciej. Nie możemy porównywać długiego podejścia pod Śnieżnik z płaskimi asfaltami.
W pdf organizatorów można znaleźć profil, dane o punktach kontrolnych.
Natomiast pełne wyniki, którymi się posługiwałem do analizy są tutaj.
Istnieją różne krzywe pozwalające przeliczać tempo pod górę i w dół. Ja posłużyłem się najprostszym rozwiązaniem – Każde 100 m pokonane pod górę traktowałem jak dodatkowy kilometr. Zatem jeśli ktoś pokonał w 6 minut 1000 metrów w poziomie i 100 w pionie to tak jakby pokonał 2 kilometry w tempie 3:00 każdy. W dół nie regulowałem tempa.
Ta metoda jest bardzo stara – pochodzi z reguł obliczania Górskiej Odznaki Turystycznej. Natomiast jeśli chcecie zgłębić temat dokładnych przeliczników to googlajcie w kierunku hasła GAP – Gradient Adjusted Pace.
Zacznijmy od profilu trasy:
Żeby móc podliczać przewyższenie na każdym odcinku, przerysowałem sobie trasę do serwisu trace de trail (przez pomyłkę w drugą stronę 🙂
Mapa biegu i profil (jest w drugą stronę, ale na potrzeby obliczeń wystarczyło)
Jest tu bardzo dużo podejść i zejść różnej długości. Dlatego ja skupię się tylko na międzyczasach. A i tak będzie ciekawie.
Zacznę od tegorocznego zwycięzcy – Marka Piotrowskiego. Ponieważ od startu trasa prowadzi głównie pod górę to pierwszy punkt zalicza po godzinie i 6 minutach. To daje tempo około 7:26 min./km. No tak około. Po uwzględenieniu GAP – to jednak zupełnie inne tempo – wysiłek jakby każdy kilometr był pokonany w 4:28. Czyli już żwawe bieganie przy którym można się podgotować.
Potem widzimy jak średnie tempo stopniowo spada. Po 50 km lider wyścigu krąży już w okolicach tempa nieco ponad 5 min./km, by po stówce zwolnić o kolejną minutę. Finalnie można jego bieg podzielić na dwa kawałki – do 120 km i później. Średnie tempo uwzględniające przewyższenia (GAP) wychodzi na poziomie 5:31 min./km. Czyli wygląda to na znacznie za szybki początek, potem cierpienie i mobilizacja na końcówce. I że ostatnie kilometry były bardzo łatwe i w dół.
Możecie powiedzieć, że to wyjątkowy przykład i że pewnie inni pobiegli regularniej. Nic z tego. Jak wziąłem dwóch najszybszych zawodników z 2022 roku, to wykres GAP wygląda podobnie, a początek w wykonaniu Rafała Kota to prawdziwa szarża!
Zobaczcie! Pierwsza dycha zrobiona z wysiłkiem odpowiadającym tempu 4:05! A potem jeszcze masa kilometrów w pierwszej setce pokonana szybciej niż 5 min./km! (pamiętajcie, że to GAP) I cała przewaga poszła się paść po dwusetnym kilometrze. Chłopaki wpadli na metę dokładnie z tym samym czasem. A weźcie pod uwagę, że Darek Rewers też nie pobiegł równo, choć jego tempo ma wyraźnie mniejsze wahania. W tym przypadku znaczne przyspieszenie w końcówce to pogoń Darka za prowadzącym.
Ja rozumiem, że w czubie zawodnicy mają różne zagrania taktyczne. Może Rafał lubi prowadzić od początku, może Darek potrzebuje nieco czasu by się rozgrzać, ale żaden z zawodników nie jest w stanie po dwustu kilometrach nawet zbliżyć się do tempa z początku wyścigu. To nie ma sensu! W dodatku pamiętajmy, że szybkie tempo podnosi temperaturę ciała biegacza i wytrąca organizm z równowagi. W takiej sytuacji już parę godzin po starcie część energii idzie na próby doprowadzenia ciała do porządku. Nie ma mowy o komforcie.
I w ten sposób działa zdecydowana większość zawodników. Spójrzmy na to statystycznie – wziąłem średnie tempa z każdego odcinka:
Tu jest z grubsza to samo co w czołówce: start pociśnięty za mocno i słabnięcie po połówce. Największe spowolnienie w ciągu drugiej nocy. I o ile czołowi biegacze są jeszcze w stanie zebrać się na ostatnich łatwych kilometrach do eleganckiego truchtu, tak środek stawki jest zmuszony do człapania w tempie rzędu 11:34 (GAP). Zobaczcie! To jest niemal dwa razy wolniej niż na początku. To się kupy zupełnie nie trzyma!
Do tematu jeszcze wrócę w bardziej konstruktywnej formie. Ale przyjrzyjcie się tym wykresom zanim ruszycie śmiało do przodu na pierwszych 50 kilometrach. I zadawajcie sobie pytanie: „Czy jestem pewien/pewna, że z takim tempem będę w stanie biec w końcówce?” Jeśli pojawi się choć cień wątpliwości – zwolnijcie. Szkoda cierpienia. Fizjologii nie oszukacie…
Zostaw odpowiedź