Biegasz ultra? Jedz więcej tłuszczów i biegaj jeszcze dłużej

Biegacze długodystansowi, którzy spożywają mało węglowodanów spalają znacznie więcej tłuszczów w trakcie wysiłku od tych, którzy tradycyjnie mają dietę bogatą w cukry. Badacze z Uniwersytetu Stanowego Ohio twierdzą, że ich badania mogą być początkiem rewolucji w żywieniu sportowców.

Ultramaratończycy od dawna interesują się dietą wysokotłuszczową i poprawianiem sprawności metabolicznej w trakcie wysiłku. Powód jest prosty: wytrenowany zawodnik może zgromadzić 1500 do 2500 kalorii w łatwo dostępnych węglowodanach. To niewiele, biorąc pod uwagę ogromny wysiłek. Biegacz spala minimum 600–800 kalorii na godzinę (w zależności od wagi, wzrostu, płci, wieku, stopnia wytrenowania itd.). Dodatkowo jego organizm w trakcie biegu jest w stanie przyswoić na godzinę ok 250 kcal. Łatwo policzyć, że w trakcie wielogodzinnego (czasem dwudniowego) wysiłku spala znacznie więcej niż może dostarczyć i ma zmagazynowane w węglowodanach. Brzmi dobrze, gdy ktoś się odchudza (choć utlenianie tłuszczu nie oznacza wprost utleniania tkanki tłuszczowej), ale morderczy bieg na 50–250 km w górach wymaga od organizmu ogromnej mobilizacji zasobów energetycznych.

Tymczasem podczas zawodów oprócz żeli, batonów, napojów nosimy ze sobą jeszcze od ok. 80 000 do ponad 100 000 kalorii zmagazynowanych w tłuszczach!

Rzecz w tym by się do nich dobrać, a dieta niskowęglowodanowa może w tym pomóc. Dotychczas niewiele było jednak badań przeprowadzonych na wyczynowych biegaczach, które potwierdzałyby słuszność rezygnowania z węglowodanów na rzecz tłuszczów. Tym razem dowody są miażdżące. Pojawiły się one niedawno w magazynie „Metabolism: Clinical and Experimental”.

Spalaj tłuszcze ponad 2 razy szybciej

Naukowcy przebadali 20 wyczynowych ultramaratończyków w wieku 21–45 lat. Połowa z nich stosowała dietę składającą się w 10% z cukrów, 19% białek i 70% tłuszczów. Druga część spożywała posiłki złożone w 59% z węglowodanów, 14% białek i 25% tłuszczów. Zawodnicy zostali poddani testowi na bieżni mechanicznej. W trakcie 3 godzin biegu biegacze na diecie wysokotłuszczowej spalali tłuszcze 2.3 razy szybciej niż osoby spożywające dużo węglowodanów (1.54 g/min – 0.64 g/min).

Szybki rozpad tłuszczów

Dieta ketogeniczna, czyli oparta na tłuszczach i niewielkiej ilości węglowodanów wymaga od organizmu adaptacji. W tym czasie ciało człowieka uczy się efektywniej spalać tłuszcze, a dokładniej powstające w procesie rozpadu tłuszczów ciała ketonowe (ketoza), i sięgać po nie szybciej niż w przypadku tradycyjnej diety.

Do eksperymentu zostali więc wybrani biegacze, którzy na diecie ketogenicznej byli nie krócej niż 6 miesięcy. 20 zawodników najpierw musiało przejść badania określające ich zdolności do maksymalnego zużycia tlenu i spalania tłuszczu. Tempo 3-godzinnego eksperymentu kolejnego dnia zostało wyznaczone na poziomie 64% VO2max.

Naukowcy zanotowali znaczącą różnicę w spalaniu tłuszczów na korzyść osób na diecie niskowęglowodanowej. Nie odnotowali jednak różnic w poziomie glikogenu mięśniowego w obu grupach.

Awokado składa się w 20-30% z wartościowego tłuszczu. I choć nie jest z tym kojarzone, może być bazą do smacznego deseru albo domowej wersji żelu energetycznego. Fot. Istockphoto.com

Jedz dobre tłuszcze

Co to oznacza dla sportowców długodystansowych (biegaczy ultra, rajdowców, kolarzy, triatlonistów)? Zmianę sposobu myślenia o tłuszczach i cukrach jako paliwie do wysiłku. Nie trzeba się ich przesadnie bać, gdyż nasz organizm potrafi efektywnie gospodarować tłuszczami, pod warunkiem, że będą one dobrej jakości (wciąż aktualna jest zasada, by unikać wysoko przetworzonych tłuszczów) w odpowiednich proporcjach i przygotujemy do tego całe ciało oraz głowę. Łaskawszym okiem wypada także spoglądać na odżywki (kupowane, czy robione samemu) z choćby olejem MCT.

Zaintrygowany? Szukaj więcej tekstów z ciekawymi doniesieniami naukowymi na badaniabiegania.pl.