O tak! Mocniej! Mocniej! Ars Amandi wysokiej intensywności trenuję już drugi miesiąc. Ostatnio zafascynowało mnie ssanie. Tlenu oczywiście.

Nie musisz wcale dłużej biegać, żeby dłużej… biegać. Trochę to porąbane, ale ostatnio bardzo mnie to zainteresowało. W naszym cyklu crossfit endurance (CFE) już drugi miesiąc trenuję wyłącznie z ciężarami i na maszynach przygotowując się do sezonu biegowego. Delikatnie mówiąc mocno mnie to niepokoi. Mam za sobą studia trenerskie i ładnych parę godzin zajęć z fizjologii wysiłku fizycznego, teorii treningu, biologii i takich tam innych głupot. I mimo to wciąż trudno mi uwierzyć, że jak wstaję o 5 rano z myślą, że trzeba iść pogibać się na drążku, poskakać na skrzynię, spocić na rowerze i postękać ze sztangą, to przybliży mnie to do formy biegowej. Jak to? Nie mam wyjścia, zobowiązałem się, więc muszę to ciągnąć, no i rozmyślam.

Na przykład jak to jest, że po treningu czuję dziwny rodzaj zmęczenia, pobudzenia, czy ukrytej gdzieś głęboko aktywności. Odpowiedź znalazłem w mądrych książkach. Nazwana została przez naukowców potreningowym przedłużonym zużyciem tlenu (EPOC – Excess Post-exercise oxygen consumption).

EPOC ssie

excess-post-oxygen-consumptionJakiś czas temu zanudzałem was wykresami dotyczącymi superkompensacji przy okazji tekstu o kompresji. Otóż w ludzkim organizmie po treningu zachodzi cała masa procesów, które są istotą postępów. Wtedy odbudowujemy to, co zużyliśmy podczas pracy. Jeśli okres wypoczynku będzie odpowiedni i organizm dostanie „paliwo” do odbudowy, to te wyrównanie powinno wyjść nam z nawiązką. To właśnie superkompensacja. Ale w tym czasie dziać się mogą także inne cuda: między innymi wzmożona konsumpcja tlenu.

Z organizmem jest trochę tak jak z samochodem: im bardziej go rozpędzimy, tym dłuższa będzie droga hamowania. Po bardzo intensywnym wysiłku ciało dąży do powrotu do stanu równowagi. Kompensuje więc straty z czasu wzmożonej pracy. Energia jest potrzebna rozpędzonemu metabolizmowi, mitochondria krzyczą, by budować ATP „wypalone” w czasie ćwiczeń, musimy przywrócić szybko równowagę hormonalną, naprawiać uszkodzone komórki, usuwać substraty przemian beztlenowych, regulować temperaturę ciała. Dzieje się dużo, a do tego wszystkiego potrzebny jest tlen.

Takiego bałaganu nie narobimy jednak, gdy wysiłek będzie umiarkowany (np. spokojne tzw. „wybieganie w tlenie”). Wówczas EPOC będzie niższy nawet o połowę.

Intensywne interwały

Jak to się ma do tego całego crossfit endurance? Ano tak, że CFE jest oparty właśnie na treningu interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT). Chodzi o to, by rozpędzać organizm do dużych „prędkości metabolicznych”. Wchodzimy na krótko w przemiany beztlenowe i staramy się różnymi zabiegami nieco podnieść ich próg, po to, by po jakimś czasie dłużej biegać czerpiąc energię z tlenu, a gdy już wejdziemy na wysokie obroty, być przygotowanym na szok, jakim jest dla organizmu zakwaszenie.

W przypadku CFE często mamy więc do czynienia ze wzmożonym EPOC. Często więc dostaję po dupie tym szokiem, a potem siedzę jak zombie i czekam, aż ssanie tlenu ustąpi. Proces potreningowego, przedłużonego zużycia tlenu może trwać długo. Od kilku do nawet 38 godzin, w zależności od intensywności wysiłku.
Tu dobra wiadomość dla dziewczyn (wiem to seksistowskie, ale większość znanych mi kobiet się odchudza, liczy kalorie i takie tam), a więc dłuższe ssanie, to także dłuższe przyspieszone spalanie kalorii.

Jak schudnąć?

15936436_10210789618888341_994797429667778478_o

fot. www.badaniabiegania.pl

Po dwóch miesiącach nauki ssania tlenu po treningu widzę kilka wyzwań. Po pierwsze – dieta. Na serio, po mocnym treningu interwałowym dobre paliwo to podstawa. Z resztą przed nim także. Teraz eksperymentuję z koenzymem Q10, beta alaniną, BCAA i kreatyną. Spodziewajcie się więc wkrótce jakiegoś tekstu o ich wpływie na mitochondria.

Być może będę musiał skonsultować się z dobrym dietetykiem. Pomimo mocnych treningów nie chudnę, tak jakbym chciał. Może to tylko głowa, ale w dni treningowe ssanie czuję nie tylko w mitochondriach ale i w żołądku i czuję wilczy apetyt. Smuteczek.

Siła w górę

Wiem, że mam skłonność do czarnowidztwa więc ostatnio musiał mną wstrząsnąć dżentelmen, którego mózg odpowiada za ten cały program CFE. Grzegorz Lichwa, w krótkich słowach przypomniał mi, że na jego karteczkach widać uczciwe postępy w sile i mocy. Tu muszę się przyznać bez bicia, że jak się realizuje jego plan (co robię, poza drobnymi wyjątkami, bo nadal trudno mi utrzymać tempo na ABB i wiosłach) to efekty są namacalne.

Śmiejcie się, ale na początku 20 przysiadów z 45 kilogramami w serii było dla mnie wyzwaniem. Jutro trening zaczynam od 20 x 60 kg, a potem jadę z plyometrią, interwałami na Assault Airbike i ćwiczeniami gimnastycznymi (trzymajcie kciuki).

Niektóre treningi są tak katorżnicze, że po dwóch godzinach orki nienawidzę Grzegorza szczerze. Snuję się po nich jak Puchatek na tygodniowym odwyku od miodku. Mam też takie dni, że po treningu siły i dynamiki jestem tak pobudzony, że dokładam sobie jakieś ćwiczenia. To oczywiście głupota, za którą płacę następnego dnia.

Stabilizacja, głupcze!

Część z Was pyta mnie, jak to się ma do biegania ultra? Ano ma, choć może z pozoru jest to trudne do zrozumienia. Im więcej rozmawiam z doświadczonymi ultrasami, tym więcej mówią mi, że po latach rozumieją jak ważna jest stabilizacja całego ciała. Opowiadają o tym jak mogliby biegać szybciej lub dalej, gdyby nie to, że ciężko oddycha się biegnąc przygiętym, bo po 12 godzinach grzbiet i mięśnie brzucha już tak nie stabilizują sylwetki. Przyznają, że po każdym sezonie obiecywali sobie: zimą więcej siłowni i wzmacniania nóg oraz ramion, a potem stawali przed wyborem: kilometraż czy siła, i wybierali kilometraż. Może Was to przerazić, ale od listopada mój najdłuższy bieg wynosił 13 km. Na bieżni, rwanym tempem. Sam trochę czuję obawy, ale potem walczę z niepokojem i wracam do sali, do sztangi, do wioseł i treningów wysokiej intensywności. To dopiero dwa miesiące pracy i nadal jestem leszczem.

Przykładowe treningi:

Trening I

20 min rozgrzewki
10 min wiosłowania (maksymalne zużycie kalorii)

Przerwa: 5 min

8 rund:
2 min marsz szybki, 6-7 km/h nachylenie 15
1000 m bieg, tętno: 145 – 156 nachylenie 2
1000 m Assault AirBike, 400/ave Watt

Trening II

20 min rozgrzewki

20 x 60 kg przysiady

Przerwa: 3-5 min

8 rund:
3 x skok przez skrzynię (60 cm)
10 s Assault AirBike (max Watt)
120 sek przerwy

Przerwa: 3-5 min.

3 rundy (jak najszybciej, bez przerw):
25 x wyrzuty piłki lekarskiej w górę (wall ball)
20 x burpees (przez sztangę)
15 x przysiady ze sztangą nad głową 20-25 kg
10 x goblet squat 20 kg

Przerwa: 3-5 min.

4 rundy:
4 podciągnięcia na drążku
8 x wyciskanie sztangi nad głowę w staniu (minimum 20 kg)

*

solgar-logo-gold

O Autorze

Oskar Berezowski

Jestem autorem tysięcy artykułów w czołowych polskich dziennikach, tygodnikach, miesięcznikach i serwisach online. Pracowałem m.in. dla gazety “Polska The Times” i “Dziennika Polska Europa Świat”. Dzięki nim mogłem relacjonować lekkoatletykę podczas igrzysk olimpijskich w Pekinie, spotykać się z zawodnikami i trenerami podczas mityngów w Polsce i za granicą oraz analizować zmagania podczas lekkoatletycznych mistrzostw świata. Sporo nauczyłem się także pracując w miesięczniku „Bieganie”. Współpracowałem i współpracuję z www.magazynbieganie.pl, „Esquire„, Gazeta Wyborcza, gazeta.pl, Forum Trenera.

Podobne Posty

4 Responses

  1. Krzysztof Dołęgowski
    Krzysztof Dołęgowski

    Oskar! Za każdym razem jak widzę, że wrzucasz nowy tekst to czytam od dechy do dechy! Tak trzymaj! Nawet te szczegóły treningów czytam po kawałeczku i wyobrażam sobie poszczególne ćwiczenia. Więc jeśli zastanawiasz się „Kogo to w ogóle obchodzi?” To mnie to obchodzi.
    Assault Bike ssie.

    Odpowiedz
  2. Drewniacki

    Tak jak i Krzychu, też się wkręciłem i czytam wszystko dokładnie; niektóre artykuły po kilka razy. Świetny cykl!

    Co jakiś czas publikujesz treningi. A wiesz może czy gdzieś jest takich więcej?

    Odpowiedz
    • Oskar Berezowski
      Oskar Berezowski

      Dzięki za dobre słowo. Jak zaczynałem ten cykl to miałem wątpliwości. Najpierw wydawało mi się, że to świetny pomysł, bo o treningu piszę ja, czyli niezbyt doświadczony ultras, więc łatwiej się czyta coś w zasięgu możliwości każdego, niż gdyby miał to pisać np. jeden z najlepszych polskich ultrasów i dla niego nie byłoby to wielki wyzwaniem, najwyżej emocjonalnym. Potem ogarnęły mnie wątpliwości, ze jak to będzie zbyt osobiste, to ludzie pomyślą,: co mnie obchodzą jakieś problemy gościa, którego nie znam.
      Na szczęście wiele osób pisze mi teraz na priv pytania i widzę, że ćwiczą, szukają, więc odpowiadając na drugą część: więcej ćwiczeń jest u mnie na komputerze :). Dobrym źródłem jest książka „Biegacz niezłomny”. Mogę wrzucać na napieraj dodatkowe zestawy. Z tym, że w CFE ważna jest periodyzacja i indywidualizacja treningu. Ja tam mam rozpisane ciężary, prędkości i inne obciążenia dostosowane do moich testów z początku cyklu.
      Bodźce należy cały czas zmieniać i trochę wzmacniać. Najprostszy przykład to opisana przeze mnie seria 20 przysiadów. Niemal na każdym kolejnym treningu, na którym je robię obciążenie jest większe o 2,5 kg. Więc najpierw trzeba zrobić sobie test siły maksymalnej, potem zmniejszyć obciążenie i zwiększyć liczbę powtórzeń i stopniowo iść w górę.
      Wiele ćwiczeń to banał (pompki, podciągnięcia na drążku, przysiady z obciążeniem), ale robione są na dużej intensywności lub łączone w popularne crossfitowe WODy. Można więc szukać też WODów opartych na malejącej liczbie powtórzeń 21-15-9 ale zawierających ćwiczenia na te grupy mięśniowe, które potrzebują wzmocnienia. I często tu zawodzi samoocena lub odwaga 🙂
      Ja na przykład zdycham z piłką lekarską (wyrzuty w górę z przysiadu), ale je mam średnio raz w tygodniu. Postaram się o tym napisać więcej niebawem, więc śmiało pytaj.
      Ponadto warto się wybrać do jakiegoś klubu crossfitowego lub ciężarowego i podpatrzeć, pouczyć się techniki. To jest chyba w tym najważniejsze.

      Odpowiedz

Zostaw odpowiedź

Twój e-mail nie zostanie opublikowany