Mit o zakwasach

[size=x-large]Mit o zakwasach[/size]

Myślę, że powrót z Bielika obolałych napieraczy, jest bardzo dobrym momentem na rozwianie i w tym gronie mitu o zakwasach. Któż z nas, na drugi dzień po rajdzie nie odczuwał bólu w mięśniach, jakże nieprzyjemne jest wtedy wstawanie z łóżka, chodzenie, wykonywanie prostych czynności. Chodząc jak kaleki często słyszymy pytanie:, „Co Ci jest?” i co odpowiadamy? „Mam zakwasy”. Mówiąc to mamy na myśli kwas mlekowy* zalegający w naszych mięśniach, jako sprawcę nieznośnego bólu. Jednakże według biochemii sprawa wygląda inaczej.

Na początek należy rozróżnić ból mięśni w trakcie wysiłku fizycznego, którego przyczyną są zmiany biochemiczne, pojawiające się w obrębie komórek mięśniowych wraz z postępującym rozwojem zmęczenia, od opóźnionej bolesności („delayed onset of muscle soreness” w skrócie DOMS) pojawiającą się zazwyczaj pomiędzy 24 a 48 godziną po zakończeniu pracy, którą zwyczajowo określamy mianem „zakwasów”.

Przypuszczalnie ból mięśni podczas wysiłku wiąże się ze zwiększeniem ilości powstającego kwasu mlekowego, zachwianiem równowagi kwasowo-zasadowej, przesunięciami jonowymi itp. Drażnienie wolnych zakończeń nerwów czuciowych, pełniących rolę receptorów czuciowych w mięśniach, powoduje powstanie odczucia tego rodzaju bólu. Ból ten może być również związany z procesami niedotlenienia i niedokrwienia pracujących mięśni, ale wówczas jest on krótkotrwały i zanika po zaprzestaniu wysiłku fizycznego. Natomiast kwestia opóźnionej bolesności, czyli mitycznych zakwasów przedstawia się następująco: powstający w pracujących mięśniach kwas mlekowy przenika do krwi, a jego stężenie wzrasta wraz ze wzrostem intensywności wysiłku. Równocześnie jest on wychwytywany z układu krwionośnego przez mięśnie (zamieniają go w kwas pirogronowy) i wątrobę (produkuje z niego glukozę). Po zakończeniu wysiłku poziom kwasu mlekowego we krwi rośnie, a maksymalne jego stężenie występuje u większości osób między 5-7 min. od zakończenia pracy. Po osiągnięciu wartości maksymalnej stężenie kwasu mlekowego we krwi zaczyna spadać, (co jest związane z eliminowaniem go przez wątrobę i mięśnie) i zwykle po 30 minutach odpoczynku obniża się średnio o 50%, a po 60 minutach już niewiele różni się od wartości spoczynkowej. Właśnie, dlatego niesłuszne jest wiązanie zakwaszenia mięśni (tzw. zakwasy) z bólem mięśniowym pojawiającym się wiele godzin po wysiłku.

Występowanie DOMS obserwuje się szczególnie po wprowadzeniu do programu treningu nowych ćwiczeń (zwłaszcza tych, w których dominuje praca ekscentryczna*), u osób rozpoczynających trening lub powracających do niego po kilkutygodniowej przerwie.
Obecnie wiadomo, że przyczyną powysiłkowych bólów mięśniowych są procesy zapalne zachodzące w mięśniu, obrzęk komórek mięśniowych, mikrourazy tkanki mięśniowej i reakcja obronna organizmu. Co prawda jedną z przyczyn tych mikrourazów może być przejściowe nagromadzenie kwasu mlekowego w mięśniach, ale związek ten jest stosunkowo szybko eliminowany z ustroju.
W kolejnych dniach po wysiłku, który wywołał opóźnioną bolesność mięśniową, obserwuje się trwający kilka dni spadek siły i mocy mięśni. Po upływie ok. 1-2 tygodni siła i moc mięśni wracają do wielkości wyjściowych. Interesujący jest fakt, iż trening, w którym wykonywane są ćwiczenia ekscentryczne (wywołujące opóźnioną bolesność) prowadzi do adaptacji mięśni do tego rodzaju wysiłku. W konsekwencji, dzięki wytrwałości, istnieje możliwość wyeliminowania bólu pojawiającego się po wysiłkach ekscentrycznych. Ponadto wykazano, iż opisane, wypracowane przystosowanie mięśni utrzymuje się przez około 6-12 tygodni. Między innymi właśnie, dlatego tak ważna jest regularność treningów, dzięki której możliwe jest wyeliminowanie bólu pojawiającego się na drugi dzień po wysiłku fizycznym.

I nikt już się nie musi przejmować, że po rajdzie ma zakwasy, bo ich po prostu nie ma 🙂 . Za to jest równie dokuczliwa opóźniona bolesność mięśniowa, której możemy starać się unikać poprzez regularne treningi lub stosować schładzanie mięśni, masaże oraz aktywny odpoczynek (wykorzystujący inne, nieuszkodzone zespoły mięśniowe).

[i] Oluch [/i]

[b]Kwas mlekowy [/b]– powstaje w cytoplazmie komórki z kwasu pirogronowego (a ten na drodze przemian z węglowodanów pożywienia) w reakcji glikolizy (proces beztlenowy) katalizowanej przez enzym dehydrogenazę mleczanową (LDH)

[b]Praca ekscentryczna [/b]– wykonywana przez mięśnie w skurczu ekscentrycznym, czyli takim, w którym kurczący się mięsień jest rozciągany z siłą większą od tej, jaką generuje; w ujęciu biomechanicznym występuje ona wówczas, gdy suma momentów sił zewnętrznych, działających na dany mięsień, przewyższa skierowaną przeciwnie sumę momentów sił mięśniowych, np. podczas prostowania stawu łokciowego z trzymanym w ręku ciężarkiem

[b]Bibliografia:[/b]

– Mechanizmy powstawania, objawy i następstwa opóźnionej bolesności mięśni szkieletowych (DOMS) zamieszczonego w czasopiśmie Medicina Sportiwa, vol.6, no. 4 z 2002r.
– „Podstawy biochemii wysiłku fizycznego” Biblioteka Trenera Warszawa 2000 Elżbieta Hübner-Woźniak, Grażyna Lutosławska
– „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego” pod redakcją Jana Górskiego