Roztrenowanie ultramaratończyka – porób coś innego!

Tak jak kominek potrzebuje czasem wygaszenia żeby można było wywalić popiół i umyć szybę, tak ciało ultramaratończyka potrzebuje roztrenowania by dojść do ładu z narastającymi przez sezon drobnymi uszkodzeniami. Głowa też wymaga odpoczynku, a sprawy dawno zamiatane pod dywan ogarnięcia. Aktywnie czy pasywnie, długo czy krótko, z pizzą czy kalafiorem?

Ultramaratończyk, który niejedne zęby (bieżnika) zjadł na przebiegniętych latami kilometrach, jak i ten całkiem początkujący – ci zwykle nie mają problemu z decyzją o roztrenowaniu. Przychodzi im naturalnie. Najgorszą grupę stanowią niewątpliwie ci, którzy tematu liznęli trochę obficiej, mają już pierwsze sukcesy i szkoda im tracić formę. Mówię, że przecież roztrenowanie w ultra niepotrzebne, bo nie biega się na takich szybkościach jak np. w maratonie. „Tak sobie biegam dla przyjemności, więc po co mam przestawać”. Pączki też jemy dla przyjemności, a nie oznacza to, że możemy je jeść bezkarnie każdego dnia. I tak jak od pączków rośnie nam koło ratunkowe wokół brzucha, tak od nieustającego biegania rosną mikrourazy, w pewnym momencie stające się kulą u nogi, alb wiadrem betonu wokół kostek.

No to po co to roztrenowanie?

Szukając odpowiedzi na to pytanie warto spojrzeć za okno. Jest czas na wiosnę z jej rokzwitem i budzeniem się do życia, na pełnię lata z długimi dniami i ogólnym wrażeniem, że wszystko wokół spieszy się by używać życia, wreszcie na jesień i zimę, czas odpoczynku, uspokojenia się i wyciszenia. Skupmy się na chwilę na tejże sezonowości. Wszak funkcjonujemy właśnie w tym klimacie i nie jesteśmy sosnami, świerkami czy jodłami, więc nie szukajmy argumentów przeciw.

W słowniczku biegacza też występują terminy związane z sezonowością. Jest budowanie bazy, praca nad siłą, wytrzymałością, czas wyostrzania, szczyt formy i czas odpoczynku oraz roztrenowania.

W roztrenowaniu nie chodzi tylko o kontuzje. Ten argument usłyszysz najczęściej. „Jeśli nie dasz swojemu ciału odpocząć i się zregenerować mikrourazy będą się nawarstwiać aż zaliczysz nieplanowaną przerwę w najmniej odpowiednim momencie sezonu” – to nierzadko słyszany przekaz, choć słowa bywają różne. Roztrenowanie to jednak znacznie więcej, choć jedni bardziej tego doświadczają, inni mniej.

Trenując porządnie pod zawody czujesz, że musisz „swoje wybiegać”. To swoje to najczęściej „dużo”. Trenowanie dużo zabiera też dużo czasu, dużo energii, wymaga wielu poświęceń – mniejszych i większych. Z nadmiarowymi kilogramami biega się raczej kiepsko więc ci, którzy są łasuchami mogą co najwyżej najeść się widokiem ciasta z kremem i wisienką, zapachem pizzy. Niektórzy rezygnują z alkoholu, bo czują, że libacje rozwalają im trening. Jeśli przez wielki kawał roku odmawiasz sobie, ograniczasz się, pilnujesz wielu aspektów i jeszcze jesteś stale zmotywowany, dla własnego zdrowia psychicznego i zachowania równowagi potrzebujesz przerwy nie tylko w treningu ale i w tym reżimie.
Mikołaj Luft, trener triathlonistów, pisze w artykule „Roztrenowanie, czy jest nam w ogóle potrzebne?”: „Jednym z celów roztrenowania jest ponowne nabranie motywacji i wzbudzenie głodu treningu. Kolejnym powodem, dla którego na wysokim poziomie sportowym potrzebujemy przynajmniej jednej dłuższej przerwy treningowej rocznie jest fakt, iż nasza forma wzrasta schodkowo. Zaawansowany zawodnik potrzebuje niejako zniszczyć trochę swoją formę i nieco obniżyć swój poziom, aby móc w kolejnym sezonie wybić się jeszcze wyżej.”

Przemek Sobczyk: W tym roku kontuzja wymusiła u mnie szybsze off. Z reguły schodzę z obciążeń aerobowych do trzech razy w tygodniu: basen, rower, wspinanie na  dwa tygodnie. Potem więcej siłowni i tzw. muła, czyli dłuższe treningi na niskich tętnach, już na nartach. Biegam maksymalnie dwa razy w tygodniu. Od grudnia zaczynam BPS do skiturów. Dla mnie ważniejszy jest reset głowy, jedzenie, internet, ludzie…

Poranny trening na Kasprowym. Fot. Piotr Biernawski

Rafał Bielawa: W tym roku odpuściłem jeden trening (słownie: JEDEN) przez ponad 11 miesięcy. Nikt nie jest niezniszczalny i w końcu należy chociażby chwilę odpocząć i dać sobie szansę na regenerację. W sumie to taka zasada małej łyżeczki, dzięki temu starcza wszystkiego na dłużej. Czasem wydaje się, że lecimy i szkoda czasu na takie brednie, ale przed kolejnym sezonem warto właśnie spuścić z tonu, odpocząć. Spędzić więcej czasu z rodziną, jest okazja pokazać im miejsca w których sam człowiek spędza sporo godzin.

Sezon ultramaratończyka

Podejścia do sezonu ultramaratończyka mogą być co najmniej dwa. Jedno zakłada, że biegacz wyznacza sobie cele główne i to na nie chce osiągnąć szczyt formy. Np. planuje pokazać się od najlepszej strony na Lavaredo w czerwcu, a potem zrobić dobry wynik w Biegu 7 Dolin w Krynicy. Szykuje sobie zatem dwa piki formy i to te zawody (choć może wystartować w jeszcze kilku innych) mają najwyższy priorytet. Wówczas ten ambitny gość wie, że nie ma co piłować poważnego treningu w grudniu czy styczniu, bo zanim dojedzie z nim do czerwca może już mieć wszystkiego dosyć, a ciało będzie miał połamane i nadające się tylko do serwisu. On zimę poświęci na budowę solidnej bazy siłowej, a wiosną będzie budował więcej wytrzymałości (jak i szybkości, jeśli zależy mu na dobrym wyniku). Później zafunduje sobie aktywny odpoczynek po Lavaredo żeby się nie rozpaść przed Krynicą, zrobi inne starty kontrolne i w pełni sił stanie na starcie Biegu 7 Dolin. A po nim zakończy sezon wyścigów i poważnych treningów.

Łukasz Sagan (zwycięzca w 48 hr Athens International Ultramarathon Festival – 361 km, zwycięzca w Biegu 7 Szczytów, wspólnie z Rafałem Bielawą i 7. zawodnik w klasyfikacji generalnej w tegorocznym Spartathlonie – 246 km): Praktycznie cały październik odpoczywałem, nie biegałem, może dosłownie z cztery razy wyszedłem coś potruchtać. Dopiero od tej niedzieli nie licząc 1 listopada zacząłem coś szurać. Pierwszy poważny start (bieg 48-godzinny, tak z miłości do biegania…) mam 17 lutego, więc chyba czas najwyższy już się przygotowywać do niego.

Łukasz Sagan – 7. zawodnik tegorocznego Spartathlonu. Fot. Elias Pergantis

Inni, zwykle mniej zaawansowani biegacze zakładają, że przecież startują dla zabawy czy przyjemności, a 10 wyścigów w ciągu roku to przecież żaden wyczyn. Oni raczej nie mają startów typu A czy B, a nawet C. Dla nich praktycznie każdy start ma… tę ostatnią kategorię. I ci rzadko widzą potrzebę roztrenowania (choć są i tacy, którym to wychodzi naturalnie, bo zimą nie chce im się biegać). Cóż, trudno takich zawodników przekonać, żeby startowali mniej czy dawali większe znaczenie niektórym startom, a i chyba nie ma po co, wszak każdy bawi się w to jak chce. Ale ci również powinni zrobić sobie przerwę. Żeby im to nie spowszedniało. Żeby ciało odpoczęło. Żeby głowa skupiła się na czymś innym.

Mikołaj Luft („Czy roztrenowanie jest nam w ogóle potrzebne? Magazynbieganie.pl): „Zawodnik który ma za sobą już 4-5 lat regularnego uprawiania sportu, ale nie przekracza 6-8 godzin średnio intensywnego treningu w tygodniu, może nie czuć się fizycznie zmęczony. Jednak jeżeli weźmiemy pod uwagę jego inne obciążenia, czyli pracę, wychowanie dzieci, wyjazdy służbowe itp., to jego ogólne zmęczenie psychofizyczne czasem okazuje się jeszcze wyższe niż u profesjonalisty, zajmującego się jedynie treningiem sportowym i regeneracją pomiędzy kolejnymi sesjami i startami. Wtedy obniżenie ilości treningu może się okazać niezbędne, aby taki sportowiec–amator „naładował” baterie na kolejne miesiące przygotowań. Co jednak, gdy trening jest dla sportowca aktywnym wypoczynkiem, z którego nie chce i nie potrzebuje rezygnować? Wtedy warto zaplanować okres treningów o charakterze regeneracyjnym lub mających na celu budowanie cech motorycznych, na których rozwijanie było zbyt mało czasu w głównym okresie przygotowań.”

Psycholog sportu Wojciech Herra napisał do magazynu Triathlon artykuł pod pięknym i wiele mówiącym tytułem: „RESTART”, a dokładniej „REST ART – czyli sztuka odpoczywania”. Sztuka to wcale nielekka i bardzo często nierozumiana. Zwłaszcza trudno zrozumieć to, że czasem trzeba się zatrzymać żeby pójść o krok dalej.

Wojciech Herra (Triathlon, październik 2014): „W okresie roztrenowania możemy przepracować mentalnie cały przyszły sezon i zrobić kompleksowe planowanie naszych rezultatów. Ja nazywam ten okres takim dużym serwisem samochodu – można autem jeździć przez cały rok, regularnie dolewając tylko paliwo, sprawdzając klocki hamulcowe i olej oraz czasem dopompowując opony. Jednak raz do roku warto zrobić duży przegląd i kompleksowy remont czy wymianę wszystkich zużytych części – to zapewnia bezawaryjne jeżdżenie przez kolejny okres. Tak samo jest z roztrenowaniem – jeśli będzie prawidłowo zrobione, przyczyni się do poprawy efektów w kolejnym sezonie.

Czym zatem jest roztrenowanie poza „niebieganiem”? Porą na refleksję, spojrzenie w dzienniczek treningowy i zastanowienie się nad osiągniętymi wynikami. Momentem na decyzje strategiczne dotyczące zbliżającego się sezonu – określenie celów i zaplanowanie ścieżki do nich wiodącej.

Nie ma jednej odpowiedzi, rzecz jasna. Ani co do czasu trwania ani co do podejmowanej aktywności w czasie roztrenowania. Tim Noakes w „Lore of Running” twierdzi, że biegacze, którzy chcą mieć udaną karierę trwającą dłużej niż kilka krótkich, letnich sezonów, powinni odpoczywać całkowicie od treningu co roku, przez czas nie krótszy niż dwa miesiące. Mówi wprawdzie raczej o bieganiu wyczynowym, stadionowym czy szosowym, ale jest to prawdziwe i dla ludzi z krzaków. Ważny jest bowiem dalekosiężny plan, cierpliwość i konsekwencja. Tutaj liczą się nie miesiące, a lata, nieprawdaż?

Kiedy?

Zwykle późną jesienią lub zimą, gdy czujemy się wymęczeni sezonem ultra. Ale, jeśli się aż tak zmęczeni nie czujemy to warto zaplanować odpoczynek na trzy do sześciu miesięcy przed najważniejszymi startami. Czyli – podchodzimy do sprawy indywidualnie, z kalendarzem startów w ręku.

Krzysiek Dołęgowski („Przerwa w treningu”, Magazyn Bieganie styczeń-luty 2011): „Planując przerwę powinieneś też wziąć pod uwagę życie prywatne i zawodowe. Po co kopać się z koniem i próbować ciężko trenować, gdy w pracy finalizujesz jakieś roczne projekty lub się przeprowadzasz? Ponieważ większość ważnych imprez odbywa się między majem a wrześniem, a w naszym klimacie zimą trenuje się ciężko, okres roztrenowania zwykle wypada właśnie wtedy. Ale powtórzę jeszcze raz – to nie musi być reguła. Jeśli twoje życie układa się w innym cyklu, możesz dać sobie spokój z bieganiem w lipcu i sierpniu (gdy na przykład remontujesz dom) i przygotowywać się ciężko do startu w styczniowym maratonie w Marrakeszu.”

Ile ma trwać przerwa?

Kilka tygodni. Lepiej cztery niż dwa albo dwanaście. Choć wszystko zależy od tego czy decydujesz się na spędzenie tego czasu aktywnie czy leniwie. Leniwe roztrenowanie z odpuszczeniem wszystkich treningów powinno być krótsze. Jeśli jednak przesiadasz się na rower, chodzisz na basen, fitness czy wskakujesz na biegówki – może spokojnie trwać znacznie dłużej.

Krzysiek Dołęgowski: „Staraj się nie przekraczać ośmiu tygodni, gdy decydujesz się na leniuchowanie, bo wówczas zmiany spowodowane roztrenowaniem będą już głębokie. Może też pojawić się psychiczny nawyk nicnierobienia.”

Rafał Bielawa: W zeszłym roku w końcu przez 4,5 tygodnia prawie nie biegałem. Miałem 1-2 aktywności w tygodniu do maksymalnie 40 minut. W tym roku roztrenowanie zajęło mi jakieś 3 tygodnie. Miałem w sumie więcej czasu spędzić na rowerze, 2-4 aktywności w tygodniu, około 40 minut w pierwszym zakresie.

Aktywnie!

Zimą można sporo czasu spędzić na biegówkach i skitourach – obciążenia dla układu ruchu są znacznie mniejsze, a wykonana praca spora. Jesienią dobrze może ci zrobić rower albo rolki. Ważne jednak żebyś nie poddawał się takiemu samemu reżimowi jak podczas sezonu biegowego! Odpoczynek dla głowy jest tak samo ważny jak dla ciała. Do biegania masz wrócić wygłodniały, a nie przejedzony czymś innym. Warto popróbować nowych aktywności, na które normalnie nie ma czasu albo siły. Pograć w tenisa, koszykówkę, pójść na zajęcia z fitballu, ze sztangą albo na jogę. Ta ostatnia będzie bardzo pożyteczna dla spracowanych i często zaniedbanych mięśni po sezonie. Można też spacerować po lesie, przypomnieć sobie, że świat z tej perspektywy wygląda inaczej, pochodzić po górach.

Viola Piatrouskaya. Fot. Piotr Dymus

Dlaczego warto pozostać aktywnym? Ano – z pewnością łatwiej będzie wrócić do biegania, jeśli całkiem nie osiądziemy na laurach. Ale to nie tylko to.

Artur Dębicki (Roztrenowanie – aktywnie czy czas błogiego lenistwa? Magazyn Bieganie grudzień 2012): „Badania nad wpływem aktywnego wypoczynku na zwiększenie zdolności do pracy prowadzone były już przez Sjeczenowa w 1903 roku. Twierdził on, że jeżeli w okresie wypoczynku po wyczerpującym wysiłku fizycznym są wykonywane skurcze inną grupą mięśniową, to praca wykonana po aktywnym wypoczynku jest o 22% większa niż wtedy, gdy odpoczynek był bierny.”

Mikołaj Luft: Nagła zupełna rezygnacja z treningu nie jest wskazana w żadnym wypadku (z wyjątkiem sytuacji choroby lub poważnej kontuzji). Roztrenowanie lub – jak kto woli – okres przejściowy powinniśmy rozpocząć poprzez stopniowe obniżanie aktywności do około 40-60% zwykłej tygodniowej objętości treningowej. Warto w tym czasie wykonywać treningi o intensywności regeneracyjnej, czyli na poziomie około 60-70% HR max. Jeżeli uprawiane dyscypliny zdążyły nam się trochę znudzić, możemy spróbować innego rodzaju treningu, np.: gier zespołowych, ćwiczeń siłowych (ale ostrożnie i zawsze po rozgrzewce!), treningów sztuk walki, wycieczek górskich itp. Ważne, aby nie narażać organizmu na szok poprzez zbyt długą rezygnację z jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Traktujmy tę aktywność jako zabieg higieniczny, który ma nas odświeżyć, ale jednocześnie dać nam trochę radości.

Viola Piatrouskaya: Robię roztrenowanie przez parę tygodni w październiku i listopadzie). W tym roku wyszedł prawie miesiąc. Ale biegam jak mi się chce, nawet mogę z 1.5 godziny pobiegać. Ale częściej dużo roweru, gry (koszykówka, mini-hokej) i gimnastyka na sali, joga i wspinaczka, i czasem basen. Ale też po poważnych zawodach, wyścigach też odpuszczam np. przez tydzień. Tak czy inaczej nie mogę żyć w ogóle bez aktywności. Muszę się ruszać!

Zabawy wspinaczkowe na słynnych Flatironach koło Boulder w Kolorado.

Krzysiek Dołęgowski: Zwykle robię jedno roztrenowanie 3-4 tygodniowe jesienią i jedno mniejsze w środku sezonu (tak około 10-15 dni). Poza tym na początku sezonu biegam naprawdę mało (35-45 km w tygodniu), za to sporo czasu poświęcam na ćwiczenia ogólnorozwojowe – crossfit. Po 15 latach treningu odkryłem też nową kategorię roztrenowania – cały ulgowy sezon. W ten sposób spędziłem okres od września 2014 do grudnia 2015. Zaowocowało to znaczną poprawą wyników w ostatnim sezonie. Powrót do formy wcale nie był taki długi. Zacząłem regularne bieganie w grudniu, a w marcu już czułem niezłą moc. W maju wygrałem Kierat zbliżając się do rekordu trasy.

Jeśli nadal boisz się, że forma spadnie jeśli „swojego nie wybiegasz”, pamiętaj, że forma rośnie nie podczas treningu, ale w trakcie odpoczynku. A co jeszcze ważniejsze – na wysoki poziom znacznie łatwiej się wraca niż wchodzi na niego po raz pierwszy. No i jeszcze jedno – czasem trzeba zrobić krok w tył by pójść o dwa do przodu. Po jesiennym roztrenowaniu i 2-3-miesięcznym czasie powrotu do formy będziesz świeższy, ciało będzie jak samochód po wizycie w autoryzowanym serwisie, Ty będziesz głodny biegania i ciekawy co też przyniesie nowy sezon.

Rafał Bielawa: Wiadomo nosi cię i chce się wracać. Często boimy się tych przerw i wchodzenia na obroty. Po zeszłorocznym odpoczynku wiem, że taka chwila relaksu przynosi dużo dobrego.

Rafał Bielawa. Fot. Jacek Deneka