Bieganie to prosta robota. Tylko szybko okazuje się, że ta robota taka prosta dopóki zwyczajnie sobie truchtamy, uprawiamy tzw. jogging (słowo wręcz obraźliwe w świecie biegaczy).

Jeśli chcemy biegać porządnie i poza hodowaniem mocy na rajdowe etapy trekkingowe, co i raz chcielibyśmy poprawić wynik na dychę albo urwać parę minut w maratonie, to już zwyczajne tłuczenie kilometrów nie wystarcza. Przynajmniej okazuje się, że można biegać sprytniej – robić krótsze, ale bardziej jakościowe sesje, które poza tym, że rozwijają to zapobiegają znudzeniu.

Im więcej literatury przez siebie przewalam, tym bardziej jasne staje się dla mnie, że nie ma jednej i prostej recepty na to jak trenować, żeby robić postępy. Ideałem byłoby mieć na podorędziu trenera, który najpierw dobrze się nam przypatrzy, później zaś wypluje z siebie dopasowany do nas plan treningowy, a nasza rola będzie polegała tylko na jego realizacji. Czasem plan trzeba będzie przemodelować, wprowadzić jakieś zmienne – obtłuczone kolano, rozbolałe rozcięgno podeszwowe, albo nieplanowane, ale bardzo fajne zawody na dychę albo 100 km. Tyle tylko, że takie biegowe prymitywy jak rajdowcy nie mają ani za bardzo czasu, ani możliwości ani chęci wchodzić w cały ten światek biegowy, trenerów ścieżek Nike etc. No to kombinujemy sami i drukujemy sobie plany z mądrych stron internetowych, czy z polskiej literatury (w której do tej pory monopol miał „guru Skarżyński” – chociaż nie wszyscy znamienici trenerzy tę gurowatość potwierdzają). Nie zawsze jednak mamy pomysł na to jak wprowadzić do tego planu owe „zmienne”, jak go zmodyfikować, gdy obciążenia okażą się trochę dla nas za duże albo w sam środek planu z buciorami weszła owa stówa, która zmasakrowała nas na dobre kilka dni. Nawet jeśli pokusimy się o plan treningowy to i tak na temat samego treningu wiemy dramatycznie mało.

Edukacja

No, ale jest świetna okazja żeby to zmienić. Jesień przyszła, wieje, zimno, ciemno, pogoda taka, że kot cały dzień siedzi przy oknie, zamiata intensywnie ogonem i próbuje łapać podrywane wiatrem liście. Poza zarzucić prześcieradło na telewizor (żeby się nie kurzył) i zrzucić drugiego kota z naszego ulubionego fotela. Uwarzyć sobie herbaty albo mleka i poświęcić czas na lekturę. Skoro czytaliśmy już o treningu kolarza górskiego, triathlonisty, o sztuce serwisowania roweru górskiego, przepuściliśmy przez siebie też kraula metodą Total Immersion – pora wziąć się za edukację biegową. Bo okazja ku temu świetna. Nie tak dawno Kuba Karp z wydawnictwa Inne Spacery (wcześniej Buk Rower), który specjalizuje się w wydawaniu wartościowych książek sportowych, uwziął się na Danielsa. Jacka Danielsa. Jednakoż nie tego od brunatnego trunku z Tennesse (jak to nazywa mój tata – „tej wódki na myszach”), tylko majstra treningu, na którym niemal opiera się współczesna amerykańska szkoła biegania.

Gdy książka Danielsa (jeszcze ta oryginalna – amerykańska) trafiła w moje ręce przy „ochach” i „achach” mojego męża nie wzbudziła mojego nadmiernego zainteresowania. W ogóle nie przyjaźnię się z poradnikami, przewodnikami, książkami kucharskimi, podręcznikami… Mogę przeczytać po 10 razy każdą część Harry’ego Pottera, zaczytywać się w opowieściach o Amundsenie albo czytać na głos wieczorami w namiocie o wyprawie na Kangczendzongę, ale o treningu to mogę przeczytać najwyżej artykuł w gazecie. Ale pech chciał, że wracając z treningu na tydzień przed maratonem w Dębnie (mam nadzieję, że to już na zakończenie „roku kolana”) wyłożyłam się na chodniku i wróciłam do domu kuśtykając. Lekarz, przeciwzakrzepowe zastrzyki w brzuch, chłodzenie całymi dniami i leżenie. Trening? „Sobie Pani w sobotę zobaczy wieczorem, czy będzie Pani w stanie w niedzielę biec”. No to uziemiona zajęłam się lekturą. Książki, którą dostałam na urodziny od koleżanki. A że szybko się skończyła to mąż pyrgnął mi Danielsa (już w wersji polskiej).

No dobrze. Kapitulacja. Chodź no wujku Danielsie i opowiedz mi coś na temat biegania. No i wujek Daniels mnie zaskoczył. Po pierwsze tym, że książka mnie wciągnęła, poza tym subiektywne odczucie cierpienia, że nie mogę wyjść na trening (z powodu kolana) było jakby większe… Mówiąc prościej – aż mnie świerzbiło, żeby móc się już trochę przebiec (zamiast w sobotę poszłam więc w piątek a w niedzielę pobiegłam ten maraton, o 5 minut lepiej niż zakładałam).

Bieganie bez recepty

Wujek Jacek nie kusi się o podanie idealnego planu treningowego. To dobrze. Jest dzięki temu bardziej wiarygodny. Nie podaje też kilometrażu – to masz sobie człowieku wybrać sam i zdecydować od czego zaczynasz. Mówi za to co jaki czas i o ile należy zwiększać kilometraż. Charakteryzuje środki treningowe (bieg spokojny, tempo maratońskie, progowe, interwały i rytmy) – opowiada na czym polegają, ile procent kilometrażu tygodniowego powinny „zajmować” albo ile powinny trwać. Co ciekawe mówi też, że biegacze, którzy nie są w stanie przebiec określonego dystansu poniżej jakiegoś czasu – w ogóle nie powinni stosować niektórych środków treningowych. Mętne? Podam przykład: wujek Daniels mówi mi: „Magda, Twoje tempo interwałowe na kilometr to 4:20. Nie jesteś w stanie pobiec 1200 metrów poniżej 5:00, więc interwały na 1200 metrów to nie jest środek treningowy dla Ciebie. Daruj go sobie”. Tymczasem ja przygotowując się wcześniej wg planu ze strony amerykańskiego Runner’sa miałam rozpisane interwały po 1600 metrów w czasie 4:20 na kilometr. Ba – oczywiście przez to, że daleko mi do stadionu to biegałam to na pętlach wokół mojego osiedla, które mają 1760 m, więc dla równego dystansu starałam się te interwały robić w 4:20/km na dystansie 1760 m. Gdyby wujek Daniels wiedział to by się popukał w głowę.

Metoda na bazie wyniku

Formuła Danielsa opiera się na skonstruowanej przez niego tabeli, w której kluczowym wskaźnikiem, determinującym nasz dobór temp jest VDOT. Ustalasz swoje VDOT na podstawie ostatnich wyników w zawodach – to chyba najlepszy sposób sprawdzenia aktualnej formy. Jasny i przejrzysty, nie ma tu z czym dyskutować. Jeśli więc pobiegłeś ostatnio dychę w 38:06 to Twój VDOT wynosi 55. Tak mówi tabela. Dalej sprawdzasz swoje tempa treningowe według tej wartości. I wychodzi Ci, że BS (bieg spokojny) powinieneś biegać po 4:55/km, tempo maratońskie dla Ciebie to 4:10/km, tempo progowe (czyli ciut wolniejsze niż wyścig na dychę) to 3:56/km, a interwały po 1000 m powinieneś robić w 3:37. Ja dokonałam pewnej rewizji moich wyobrażeń o tempach, dzięki temu co przeczytałam u Danielsa. I trochę bardziej zrozumiałe okazało się dla mnie skąd przypałętało się do mnie po dwakroć zapalenie okostnej kości piszczelowej, kiedy dwa razy przymierzałam się do treningu według planu. Po prostu – według tamtych temp, które stosowałam powinnam biegać dychę w 45:16, a jeszcze tak nie biegam.
Myślałam też, że mój „easy run” to 5:30. No bo tak mi się przyjemnie biegało w tym tempie. Wprawdzie jak szłam na 25 km to nie było już tak różowo. Robiłam raczej 5:46/km. To chyba znamienna rzecz, że ludzie biegają za szybko „easy run”. W szczególności ten krótki rzecz jasna.

Nowa Biblia

Wujek Jacek w sposób najbardziej przystępny do tej pory wytłumaczył mi o co chodzi z całym tym VO2max, opowiedział o tym co dzieje się w organizmie podczas wysiłku, co mają na celu poprawić poszczególne środki treningowe z punktu widzenia fizjologii. Opowiada trochę o testach wydolnościowych, o treningu uzupełniającym, w niezwykle usystematyzowany sposób pokazuje też jak spada forma gdy nie trenujemy przez kilka dni, tygodni czy miesięcy. Można te informacje znaleźć w tabeli, w dodatku dostaniemy informację o ile „spadł” nasz VDOT w tym czasie i jak należy dostosować nowe tempa treningu do tych sprzed przerwy. Pokazuje krok po kroku jak ułożyć sobie plan treningowy – które tygodnie są ważne (nie do wyrzucenia z planu choćby nie wiem co), dzieli program na fazy, a w każdej pracujemy nad innymi „elementami” formy. Przeczytamy też o modyfikacji treningu w zależności od zmian temperatur (jeśli np. zafundujemy sobie treningi podczas wakacji w Maroku) albo wysokości. Opowiada o kadencji i rytmie oddychania. Już po powrocie do ładu z kolanem miałam okazję zrobić trening na bieżni mechanicznej – i to okazała się być świetna okazja do poeksperymentowania z kadencją – zdumiewające jak szybko powinno się przebierać nogami przy „wzorcowej” kadencji 180 kroków na minutę! Jest jeszcze cała masa zagadnień, które porusza Daniels. Związanych z zawodami na różnych dystansach, z rozgrzewką, pozatreningowym przygotowaniem do zawodów. Ta książka jest dla biegaczy tym, czym „Biblia treningu kolarza górskiego” dla rowerzysty albo „Biblia treningu triathlonisty” dla tytanów treningu tejże „trójzębnej” dziedziny. Tylko wujek Jacek jest chyba trochę bardziej nieśmiały od wujka Friela, żeby nazwać swoje dzieło „Biblią” (albo jest ateistą).

Najważniejsze słowa które przewijają się w książce zostały wyryły mi się już w pamięci i zostaną na pewno na długo: „Musisz zawsze wiedzieć w jakim celu robisz konkretny trening”. Czasem oznacza to, że lepiej zostać w domu, bo najlepsze co możesz robić to grzecznie leżeć i się regenerować.

Nie będę Was dłużej zanudzać swoimi „ochami” i „achami”. Lepiej spożytkujecie ten czas na czytaniu książki niż mojej o niej opowieści. Dla mnie okazała się to być bardzo pouczająca i ciekawa lektura. Poprzestawiała mi trochę w głowie, wytknęła kilka błędów. Pytanie jeszcze czy będę z niej umiała należycie skorzystać… Póki co próbuję na jej podstawie stworzyć program treningowy – taki kompletny, z siłownią, rozciąganiem się, sauną… Ale to wymaga czasu, pewnie lepiej by mi szło, gdybym kiedyś nauczyła się grać w szachy… W każdym razie, na pewno robiąc teraz jakieś głupoty treningowe będę nad sobą czuła grożący palec wujka Danielsa.


Bieganie metodą Danielsa
Autor: Jack Daniels
Wydawnictwo: Inne Spacery
322 strony
Miękka oprawa
Czarno-białe fotografie

O Autorze

Magdalena Ostrowska-Dołęgowska

Dziennikarz sportowy, przez lata redaktor naczelna magazynbieganie.pl, biegaczka, zawodniczka rajdów przygodowych. Ultramaratonka, która ma na swoim koncie udział w prestiżowych imprezach, m. in. Marathon des Sables, Transalpine Run, CCC, Transgrancanaria czy Marathon 7500. Jedyna Polka, która ukończyła słynną angielską rundę Bob Graham Round. Promotorka biegania ultra w Polsce i współautorka książki "Szczęśliwi biegają ULTRA".

Podobne Posty

Zostaw odpowiedź

Twój e-mail nie zostanie opublikowany